Stretching - Technogym Multipla Benutzerhandbuch

2.2 Stretching

Unser körperliches Wohlbefinden ist von der Gleichgewichtung folgender drei
Faktoren abhängig: Effizienz des Herzens und der Herzblutgefäße, Kraft und
Flexibilität. Die Flexibilität der Muskeln wird durch das Stretching bzw. die Dehnung
der Muskeln trainiert. Das Stretching trägt dazu bei, die Muskeln zu entspannen,
sodass das Training erleichtert und Krämpfen vorgebeugt wird und sowohl
sportliche Leistungen als auch die Körperhaltung verbessert werden.
Die Stretching-Übungen können auf zwei verschiedene Arten ausgeführt werden:
auf gezielte (analytische) und auf umfassende (globale) Weise. Die gezielten
Übungen sind die am häufigsten eingesetzten Übungen, während für die
umfassenden Übungen die Präsenz eines Trainers erforderlich ist, der dafür sorgen
muss, dass bestimmte Körperhaltungen eingenommen werden, die das Stretching
einer bestimmten Muskel-"Kette" und nicht nur einzelner Muskeln ermöglichen.
Zur korrekten Ausführung der Übungen des gezielten Stretching müssen Sie genau
die in den Abbildungen dargestellten Körperhaltungen einnehmen und kontrollieren,
dass das gegenseitige Verhältnis der verschiedenen Körperteile stimmt. Dabei muss
die Spannung der Muskeln schrittweise gesteigert werden, wobei Sie insbesondere
auf die Muskeln achten müssen, die bei der spezifischen Übung gestreckt werden.
Die Hauptfaktoren, die bei der Dehnung der Muskeln ausschlaggebend sind, sind die Intensität
und die Dauer der Streckung. Um eine auf lange Zeit anhaltende Wirkung zu erzielen
(Muskelbildung), sollten die Übungen ohne exzessive Intensität, dafür jedoch über einen
längeren Zeitraum ausgeführt werden. Dabei muss der Geschwindigkeit, mit der die Streckübung
ausgeführt wird, eine besondere Beachtung zukommen, da eine zu schnelle Übung mit abrupten
Streckungen zur Bildung von mikroskopisch kleinen Rissen der Muskelfasern und somit zu
einer Bildung von Narben führen kann, die einen Verlust der Elastizität beinhalten würden.
Vermeiden Sie somit einen zu schnellen, abrupten Übungsablauf und exzessive
Streckungen, die von Schmerzen begleitet sein würden.
Während der ersten zwei Wochen sollten Sie jede der abgebildeten Übungen 2
mal für die Dauer von je 15 Sekunden ausführen; später können Sie pro Woche
die Trainingszeit um 5 Sekunden und anschließend bis auf 45 Sekunden
steigern. Achten Sie dabei immer auf eine gleichmäßige, langsame und
kontrollierte Atmung und dass Sie den Atem während der Übung nicht anhalten.
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