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DEHNÜBUNGEN ZUM AUF- UND ABWÄRMEN
Wenn Sie diese Dehnprogramm durchführen, sollten Ihre Bewegungen
langsam und flüssig sein. Die Position mit einer leichten Dehnung (kein
Schmerz) für ca. 20 bis 30 Sekunden halten. Langsam und gleichmäßig
Atmen. Die Luft während den Übungen nicht anhalten. Vergessen Sie
nicht die Übungen für beide Seiten des Körpers durchzuführen.
1. Oberschenkel-Dehnung
Stehen Sie in der Nähe einer Wand, eines Stuhles oder eines anderen
festen Gegenstandes. Verwenden Sie einen Arm um sich abzusützen.
Winkeln Sie das gegenüberliegend Knie an und ziehen Sie Ihre Ferse
Richtung Po. Greifen Sie zur Unterstüzung mit Ihrer freien Hand nach dem
Fuß. Halten Sie Ihre Knie zusammen und ziehen Sie den Fuß vorsichtig an
Ihren Po, bis Sie eine leichte Spannung im Oberschenkel fühlen. Sie müssen
Ihren Po nicht mit den Fußspitzen berühren. Die Kniescheibe sollte gerade
nach unten zeigen und vergessen Sie nicht Ihre Knie aneinander zu halten.
(Das angewinkelte Knie nicht nach außen schwingen lassen.)
Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit dem anderen Bein durchführen.
2. Waden-Dehnung
Stehen Sie hüftbreit ca. eine Armlänge von einer Wand oder einem Stuhl
entfernt. Halten Sie die Fußspitzen gerade, während Sie ein Bein nach
vorne stellen und das andere Bein etwas zurücknehmen. Winkeln Sie das
vordere Bein an und halten Sie das hintere ausgestreckt. Legen Sie Ihre
Arme auf den Stuhl. Halten Sie Ihre Fußsohlen am Boden und lehnen Sie
die Hüfte leicht nach vorne bis Sie eine leichte Spannung in Ihrer Wade
spüre.
Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit dem anderen Bein durchfürhen.
3. Trizeps-Dehnen überkopf
Stehen Sie schulterbreit und gehen dabei leicht in die Knie. Strecken Sie
einen Arm überkopf und winkeln Ihren Ellbogen an, sodass Ihr Arm nach
unten zeigt. Drücken Sie mit der anderen Hand Ihren Ellbogen etwas nach
hinten. Versuchen Sie dabei mit den Fingerspitzen Ihr Schulterblatt zu
erreichen oder sogar noch weiter nach unten zu kommen. Halten Sie diese
Position.
Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit dem anderen Arm durchführen.
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