finnlo 3841 Handbuch Seite 37

8 Wochen Trainingsplan
• Kreuzheben - 5 x 8
• Schulterdrücken einarmig - 5 x 8 + 8
• Bein-Curls - 5 x 8 + 8
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 5 x 8 + 8 + 8
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 8 + 8 + 8
• Bizepscurls - 5 x 8
• Wadenheben - 5 x 8 + 8 + 8 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 5 x 8
TRAINING #21 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
WOCHE SECHS
• SUPER SATZ
• Kniebeugen - 1 x ? – Machen Sie in einem Satz 45 Sekunden lang so viele Widerholungen wie
• SUPER SATZ
• Bankdrücken - 1 x ? – Machen Sie in einem Satz 45 Sekunden lang so viele Widerholungen wie
• Beinstrecker sitzened - 2 x 8
• SUPER SATZ
• Latzug - 1 x ? – Machen Sie in einem Satz 45 Sekunden lang so viele Widerholungen wie Sie
• Bauch Crunches - 4 x 10 – Anspannung für 5 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 10 + 10
• Seitbeugen im Stehen - 2 x 12 + 12
TRAINING #22 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 5 x 8
• Schulterdrücken - 5 x 8
• Bein-Curls - 5 x 8 + 8
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 5 x 8 + 8 + 8
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 5 x 8 + 8 + 8
• Bizepscurls - 5 x 8
• Wadenheben - 5 x 8 + 8 + 8 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 5 x 8
TRAINING #23 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• SUPER SATZ
• SUPER SATZ
• SUPER SATZ
• SUPER SATZ
• SUPER SATZ
• Kniebeugen einbeinig - 5 x 8 + 8
• Kniebeugen - 5 x 8
Sie schaffen
• Bankdrücken einarmig - 5 x 8
• Bankdrücken - 5 x 8
Sie schaffen
• Fliegende - 5 x 8
• Latzug zur Brust - 2 x 8
schaffen
• Kniebeugen einbeinig- 4 x 8, 1 x 12
• Kniebeugen - 4 x 8, 1 x 12
• Bankdrücken einarmig - 4 x 8 + 8, 1 x 12 + 12
• Bankdrücken - 4 x 8, 1 x 12
• Beinstrecker sitzend - 2 x 8 + 8, 1 x 12 + 12
• Bein-Curls - 2 x 8, 1 x 12
• Schrägbankdrücken - 1 x 8, 1 x 12
• Rudern stehend - 1 x 8, 1 x 12
• Latzug mit Untergriff - 3 x 8, 1 x 12
• Trizepsstrecken überkopf - 3 x 8, 1 x 12
• Bankdrücken mit engem Griff - 3 x 8, 1 x 12
37