finnlo 3841 Handbuch Seite 39

8 Wochen Trainingsplan
• SUPER SATZ
TRAINING #28 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• Schulterdrücken einarmig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
• Bein-Curls - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend -
2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x
15 + 15 + 15,
2 x 20 + 20 + 20
• Bizepscurls - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• Wadenheben - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 2 x 20 + 20 + 20 (Zehen nach innen /
WOCHE ACHT
außen und gerade)
• Rückenstrecker - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
TRAINING #29 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kniebeugen - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, x 15
• Bankdrücken - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Beinstrecker sitzend - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Fliegende - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Latzug zur Brust - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Trizepsdrücken - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Bauch Crunches - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Schräge Crunches - 1 x 15 + 15, 1 x 10 + 10, 1 x 8 + 8, 1 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
TRAINING #30 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Schulterdrücken - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Bein-Curls - 1 x 15 + 15, 1 x 10 + 10, 1 x 8 + 8, 1 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 1 x 15 + 15 + 15,
1 x 10 + 10 + 10, 1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 1 x 15 + 15 + 15, 1 x
10 + 10 + 10,
1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15
• Bizepscurls - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Wadenheben - 1 x 15 + 15 + 15, 1 x 10 + 10 + 10, 1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 +
15 + 15
(Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 1 x 15 + 15, 1 x 10 + 10, 1 x 8 + 8, 1 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
TRAINING #31 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kniebeugen einbeinig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Bankdrücken einarmig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Beinstrecken einbeinig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Schrägbankdrücken einarmig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Latzzug mit Untergriff - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15
• Trizepsstrecken überkopf - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15
• Bauch Crunches - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15
• Seitheben stehend - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Bankdrücken mit engem Griff - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• Bauch Crunches - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20 – Anspannung für 4 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
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