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FORTGESCHRITTENERES AUSDAUERPROGRAMM
Die Wahl der Trainshäufikeit (der Frequenz),
Dauer (Zeit) und die Intensität (Stärke), beeinflus-
sen direkt Ihre Trainingresultate.
Wie oft? Wenn Sie wirklich Verbesserungen Ihrer
Kondition erreichen wollen, Gewicht verlieren
und eine gute Trainingsgrundlage schaffen möch-
ten, müssen Sie drei bis sechs mal die Woche
Cardiotraining einplanen.
Wenn Sie außer Form sind oder gerade erst mit
dem Training beginnen, lassen Sie sich nicht von
diesen Ratschlägen entmutigen. Halten Sie sich
vor Augen, dass zwei bis drei Cardioeinheiten pro
Woche bereits ersichtliche Fitnessfortschritte
bringen. Ihr langfristiges Ziel ist es, eine solide
Kondition zu erlangen.
Wie lange? Wie lange Sie trainieren hängt von
Ihrem jeweiligen Fitnesslevel ab. Nochmals, wenn
Sie gerade erst mit dem Training anfangen oder
außer Form sind, befolgen Sie bitte nicht strikt
die Anweisungen aus Büchern. Stattdessen, star-
ten Sie mit 5 bis 10 Minuten ein oder zwei mal
am Tag. Sie werden bedeutende Verbesserungen
bemerken. Ihr langfristiges Ziel ist es eine
Zeitspanne von 30 bis 60 Minuten Cardiotraining
pro Tag zu erreichen.
Wie intensiv? Aerobe-Intensität für gesunde
Erwachsene sollte im Allgemeinen bei 60 bis 85
Prozent des Pulses liegen.
Aber seien Sie sich bewusst, dass wenn Sie außer
Form sind, ein Training mit geringer Intensität
– unterhalb der Standartempfehlung – trotzdem
bereits am Anfang große Erfolge bringen kann.
Sie können die folgende Berechnung ver-
wenden, um festzustellen, welcher Ihr opti-
maler Trainingspuls ist:
Trainingszielpuls = (220 - Alter) x % Zielpuls
Mit dieser Berechnung würde ein 70%
Ziel-Puls für einen 40-Jährigen (220 - 40)
x 70% oder 126 sein. So würde diese
Person 126 Schläge pro Minute erreichen
müssen, um einem Puls von 70% zu ent-
sprechen.
Das oben genannte sind Richtlinien.
Leute mit medizinische Auflagen sollten
diese Formel mit ihrem Arzt besprechen.
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