Inhaltsverzeichnis
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Inhaltsverzeichnis
Wichtige Sicherheitsinformationen ............................................................................ 2
Spezifikationen Packungsinhalt ..................................................................................... 3
Sicherheitshinweise .......................................................................................................4-5
Einführung .............................................................................................................................. 6
Aufbauanleitung ............................................................................................................7-21
Teileliste.........................................................................................................................22-23
Benutzung und Aufbewahrung .................................................................................. 24
Übungsrichtlinien ......................................................................................................25-26
Bio Force TM System und Training ........................................................................... 27
Anfang
Rollen-Positionen ..................................................................................................... 28
Einstellen des Schiebe-Verschlusses ............................................................. 29
Einstellung des Sitzes und des Beinstreckers .......................................... 29
8 Wochen Übungsprogramm ............................................................................30-39
Aufwärm- und Abwärm-Dehnprogramm........................................................40-41
Bio Force TM Übungen ...........................................................................................42-82
Beine ......................................................................................................................44-54
Brust und Rücken ............................................................................................55-64
Schultern .............................................................................................................65-71
Arme ......................................................................................................................72-80
Bauch & unterer Rücken .............................................................................81-82
Herz-Kreislauf-Training
Progressives Herz-Kreislauf Trainingsprogramm ............................83-85
Cardio Trainingspläne ........................................................................................... 86
Trainings-Tagebuch ......................................................................................................... 87
Übungs-Tagebuch ............................................................................................................ 88
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Inhaltsverzeichnis
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Inhaltszusammenfassung für finnlo 3841
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Seite 1: Inhaltsverzeichnis
Inhaltsverzeichnis Wichtige Sicherheitsinformationen ................2 Spezifikationen Packungsinhalt ..................3 Sicherheitshinweise .......................4-5 Einführung ..........................6 Aufbauanleitung ......................7-21 Teileliste.........................22-23 Benutzung und Aufbewahrung .................. 24 Übungsrichtlinien ......................25-26 Bio Force TM System und Training ................27 Anfang Rollen-Positionen ..................... 28 Einstellen des Schiebe-Verschlusses ............. 29 Einstellung des Sitzes und des Beinstreckers .......... -
Seite 2: Wichtige Sicherheitsinformationen
WICHTIGE SICHERHEITSINFORMATIONEN WARNUNG SIE ODER ANDERE PERSONEN KÖNNEN ERNSTHAFT VERLETZT WERDEN, WENN SIE DIE SICHERHEITSHINWEISE AUF DEM GERÄT ODER IN DIESER ANLEITUNG NICHT BEACHTEN. 10) DIESES GERÄT IST NICHT FÜR KINDER GEEIGNET. Suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie dieses oder ein Eltern und andere Aufsichtspersonen sollten sich anderes Trainingsprogramm beginnen. -
Seite 3: Spezifikationen Und Teile
SPEZIFIKATIONEN UND TEILE Aufbau Spezifikation: Länge: 134 cm Produktgewicht: ca. 78 kg Maße im aufgebauten Zustand. Breite: 165 cm Maximales Körpergewicht: 135 kg Höhe: 208 cm HINWEIS: Alle Platzangaben, wie vorne, hinten, links Rollen mit oder rechts, wie sie in dieser Anleitung ver- Chromapplikationen wendet werden sind aus der Perspektive auf X16472-3... -
Seite 4: Geräte-Warnaufkleber
GERÄTE-WARNAUFKLEBER WICHTIG: Beachten Sie die folgende ACHTUNG Etikett 1 Positionierung ACHTUNG der ACHTUNG- ACHTUNG 1 und WARNUNG- Die Latissimusstange bei Nichtgebrauch in die Ablage legen. Aufkleber an Ihrem Gerät. WARNUNG Etikett 1 WARNUNG 1 ACHTUNG Vor dem Zusammenbau die Anleitung lesen! Achten Sie darauf, dass Kinder sich nicht im Bereich des Trainingsgerätes auf- halten. - Seite 5 GERÄTE-WARNAUFKLEBER WARNUNG Etikett 7 WARNUNG WARNUNG 4 WARNUNG 4 (2 Positionen) Etikett 4 (2 Positionen) ACHTUNG ACHTUNG Vergewissern Sie Bei Übungen im Stehen, sich, dass der Sift vor Übungsbeginn einge- immer auf die Bodenplatte rastet ist stehen. WARNUNG 7 WARNUNG 7 WARNUNG ACHTUNG 2 WARNUNG 6...
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Seite 6: Einführung
Trainingserfolge mitzuteilen. Wir möchten Ihre vollste Zufriedenheit - denn Ihr Erfolg, ist auch unser Erfolg. Ihr Finnlo Team HAMMER Sport AG FINNLO Bio Force - Trainingserfolge Von-Liebig-Str. 21 89231 Neu-Ulm Email: info@finnlo.de - www.finnlo.de Haben Sie Lust Bio Force-Model zu werden? Dann schicken uns bitte Ihren Trainingserfolg mit Bild info@finnlo.de... -
Seite 7: Aufbauanleitung
AUFBAUANLEITUNG HINWEIS: Alle Positionsangaben in dieser Anleitung, wie vorne, hinten, links oder rechts, sind aus der sitzenden Position mit dem Gesicht nach vorne beschrieben. LINKS RECHTS HINTEN VORNE TIPPS Verwenden Sie eine bodenschonende Unterlage zum Aufbau des Gerätes und zum Training. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Anleitung vollständig gelesen haben und alle Teile von Seite 8 vorhanden sind. -
Seite 8: Auslegen Der Teile
AUFBAUANLEITUNG Auslegen der Teile Legen Sie die Teile Ihres Bio Force TM wie hier und auf den folgenden Seiten gezeigt aus und machen Sie sich für ein leichteres Aufbauen mit den Teilebezeichnungen und Nummern vertraut. Vergewissern Sie sich, dass der Lieferumfang voll- ständig ist. -
Seite 9: Schritt 1 - Zusammenbau Des Hauptrahmens
AUFBAUANLEITUNG WIR EMPFEHLEN DAS BIO FORCE TM AM VORGESEHENEN TRAININGSPLATZ AUFZUBAUEN. verwendete Teile in Schritt 1 Hauptrahmen 4 Innensechskantschrauben (M8 x 25mm) 5mm Sechskantschlüssel Bodenplatte SCHRITT 1 - Zusammenbau des Hauptrahmens Drehen Sie den Hauptrahmen mit den Warnschildern nach unten. b. -
Seite 10: Schritt 2 - Zusammenbau Des Rückrahmens
AUFBAUANLEITUNG verwendete Teile in Schritt 2 Querstange Lochblechab- deckung Hilfsver- stre- Innensechskant- bung schrauben (M10 x 112mm) senkrechter Rahmen SCHRITT 2 – Zusammenbau des Rückrahmens Den Rückrahmen nach unten legen, sodass die Hilfsverstrebungen unten sind. b. Legen Sie die Lochblechabdeckung und die Querstange auf den Rahmen. -
Seite 11: Schritt 3 - Zusammenbau Rückenstütz-Rahmen
AUFBAUANLEITUNG verwendete Teile Haltegriff der Rückenlehne mit in Schritt 3 Innensechskantschrauben (M8 x 40mm) Rahmen für Rückenlehne Rückenpolster mit Innensechskantschrauben (M8 x 15mm) 5mm Schraubenschlüssel SCHRITT 3 – Zusammenbau Rückenstütz-Rahmen Schrauben aus dem Haltegriff der Rückenlehne entfernen. b. Befestigen Sie den Haltegriff mit den zwei gerade eben entfernten Schrauben am Querbalken des Rahmens der Rückenlehne und ziehen diese fest an. -
Seite 12: Aufbauanlitung
AUFBAUANLITUNG verwendete Teile Rahmen mit Rückenpolster in Schritt 4 senkrechter Rahmen linker und rechter oberer Rahmen 2 Innensechskantschrauben mit M10 6 Innensechskant- Muttern (M10 x 72mm) zusammen- schrauben mit M10 gebauter 2 Innensechskantschrauben mit M10 Federringen (M10 x Grundrahmen 30mm) Muttern (M10 x 57mm) SCHRITT 4 - Zusammenbau der Hauptkomponenten... - Seite 13 AUFBAUANLEITUNG Schraub- Rahmen mit muttern Rückenpolster b. Den Rahmen mit Rückenpolster mit dem Querbalken Beschlag am Querbalken des senkrech- ten Rahmens ausrichten. Die Bohrlöcher des Grundrahmens sollten dabei mit Schrauben den Bohrlöchern des Rahmens mit (M10 x 57mm) Rückenpolster übereinstimmen. Handfest anziehen.
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Seite 14: Schritt 5 - Installation Der Abdeckungen
AUFBAUANLEITUNG verwendete Teile VORNE in Schritt 5 --------------- Kreuzschlitzschrauben (M6 x 29mm) innere Löcher HINTEN Abdeckungen mit Kreuzschlitzschrauben (M6 x 29mm) und Kreuzschlitzschrauben (M4 x 20mm) äußere Löcher Kreuzschlitzschrauben für äußere SCHRITT 5 – Installation der Abdeckungen Löcher (M4 x 20mm) Entfernen Sie die 2 (M6 x 29mm) Kreuzschlitzschrauben aus den Abdeckungen, welche für die Lochblechabdeckung vorgesehen sind und trennen Sie die Vorder- und Rückteile. - Seite 15 AUFBAUANLEITUNG Schraube (6mm) und Stützrahmen für Mutter (5mm) Beinstreckmodul Sitz verwendete Teile für Schritt 6 & 7 Beinstreckeinheit Abdeckungen (5mm) Schraubenschlüssel (6mm) Schraubenschlüssel oberer und unterer Beinfixierer Sitz SCHRITT 6 – Zusammenbau Sitz Sitzrahmen Halterung Entfernen Sie die Schrauben aus langer Bolzen der Unterseite des Sitzes.
- Seite 16 AUFBAUANLEITUNG SCHRITT 9 – Das Anbringen der Rollen Nehmen Sie 2 Rollen mit Bio Force Logo, 4 kleine Abstandshalter, sowie 4 Kabelführungen und befestigen Sie sie mit 2 Innensechskantschrauben und Muttern an der unteren Rückseite des Rahmens. b. Nehmen Sie 4 kleine Abstandshalter, 4 Kabelführungen und 2 Rollen mit Bio Force Logo und befesti- gen Sie sie am oberen Rahmen, sodass die Logos nach innen zeigen.
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Seite 17: Schritt 7 - Zusammenbau Beinstrecker
AUFBAUANLEITUNG entfernbares Beinstreckmoduleit SCHRITT 7 – Zusammenbau Beinstrecker Beinhebe- Befestigen Sie das Beinheberohr mit der entfernbaren modul Beinstreckeinheit. Verwenden Sie dazu die mitgelieferten Schrauben (5 & 6mm). Hinweis: Der Warnhinweis zeigt zum Sitz. entfernbare Beinstreckeinheit obere Fußstange b. Hinweis: Die obere Fußstange ist länger als die untere. -
Seite 18: Schritt 8 - Zusammenbau Der Schwingarme Und Zylinder
AUFBAUANLEITUNG verwendete Teile in Schritt 8 senkrechter Rahmen Schraubenschlüssel linker rechter Schwingarm Schwingarm rechte Einstellvorrichtung linke Einstellvorrichtung 2 Schrauben 2 Schrauben (M8 x 49mm) (M8 x 49mm) Widerstandszylinder 2 Sechskantschrauben (M8 2 Schrauben (M8 x x 20mm) mit 2 großen 20mm) mit 2 großen Unterlegsscheiben Unterlegsscheiben... - Seite 19 AUFBAUANLEITUNG Alle Schrauben und Schraubmuttern sind von M8 x 49mm Schraube und vorne nach hinten angebracht - M8 Schraubmutter Muttern auf der Rückseite. d. Heben Sie den rechten Schwingarm an, um den Widerstandszylinder an der Einstellvorrichtung zu befestigen. Achten Sie darauf, dass die Mutter auf der Rückseite angebracht wird.
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Seite 20: Anbringung
AUFBAUANLEITUNG SCHRITT 10 – Zusammenbau des Seils Seil auslegen und entwirren. Die Chromrolle M8 x 110mm zum Ende des Seils schieben. Schieben Sie die Schraube zwei anderen Rollen zum entgegengesetzten Ende des Seils. Das hilft das Kabel während des großer Karabinerhaken Anbringens entwirrt zu halten. - Seite 21 AUFBAUANLEITUNG Latissimusstange Ziehen Sie alle Schrauben und Haken Schraubmuttern mit dem mitgeliefer- ten Schraubenschlüssel fest. Achten Sie darauf, dass das Seil dabei nir- gends eingeklemmt wird. WICHTIG: Ziehen Sie nun alle Schrauben des Rückrahmens fest, welche in den vorherigen Aufbauschritten lediglich leicht angezogen wurden.
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Seite 22: Teileliste
TEILELISTE POSITION BESCHREIBNG MENGE POSITION BESCHREIBNG MENGE unteres Rundrohr Mutter, selbstsichernd M5 oberes Rundrohr Sechskantschraube M5x32 entfernbare Beincurlerverbindung M8 x 49mm Innensechskantschrauben linker Handgriff Widerstandszylinder rechter Handgriff Metallbuchse M19 Sitzrahmen Unterlegscheibe Handgriff der Rückenlehne M8 x 20mm Innensechskantschrauben Hülse für Zylinder M4 x 10mm Kreuzschlitzschraube Lochblechabdeckung Unterlegscheibe... -
Seite 23: Explosionsdarstellung
EXPLOSIONSDARSTELLUNG... -
Seite 24: Wartung Und Transport Des Gerätes
Wartung und Transport des Gerätes • Stellen Sie sicher, dass Ihr Gerät auf einem festen Untergrund steht und genü- gend Platz vor und hinter Ihnen vorhanden ist. Verwenden Sie grundsätzliche eine bodenschonende Unterlage. • Bewahren Sie Ihr Gerät sicher vor Kindern auf. •... -
Seite 25: Übungsrichtlinien
ÜBUNGSRICHTLINIEN WICHTIG Bitte lesen Sie diese Anleitung bevor Sie mit dem Training beginnen. WICHTIG: Trainingsphase Zu Beginn Ihres Trainings sollten Sie einen Arzt aufsuchen, speziell bei: Egal was für ein Training Sie planen, ob Ausdauer- • Bluthochdruck oder Krafttraining - es sollte immer aus den fol- •... -
Seite 26: Messen Sie Ihren Puls
ÜBUNGSRICHTLINIEN Wann trainieren? Tipps um am Ball zu bleiben Sie sollten Ihr Training nach Ihren persönlichen Bedürfnissen ausrichten. Es ist wichtig das Training so zu legen, dass die Chance auf eine Unterbrechung möglichst gering gehalten wird. 1. Entwerfen Sie einen individuellen Plan und schreiben Sie ihn nieder. -
Seite 27: Wichtige Übungs- Und Sicherheit Shinweise
BIO FORCE TM SYSTEM 2. Ausdauertraining. Bio Force™ empfiehlt ein Das Bio Force™ System ist mehr als ein reines regelmäßiges und moderates Ausdauerprogramm. Kraftgerät; es ist ein Ganzkörpertrainingsgerät. Es ist Man kann ein effektifes Cardiotraining durch eine ein “Fit fürs Leben”-Gerät, welches mit einem gesunden Vielzahl an Übungen wie z.B: Laufen, Schwimmen Lebensstil Hand in Hand geht. -
Seite 28: Mit Dem Bio Force Tm Vertraut Werden
MIT DEM BIO FORCE TM VERTRAUT WERDEN Bio Force TM Rollenposition Das Bio Force TM verwendet ein Prinzip aus Seilen, Rollen und Karabiner-Haken, um über 100 effiziente Übungen zu ermög- lichen. Unten finden Sie ein Diagramm mit den möglichen Rollen- und Hakenpositionen. Haken des Lat-Towers (obere Haken) -
Seite 29: Widerstandsanpassung Mit Dem Schiebe-Verschluss-Mechanismus
MIT DEM BIO FORCE TM VERTRAUT WERDEN Wir empfehlen vor dem Training die komplette Anleitung durchzulesen. Widerstandsanpassung mit dem Schiebe-Verschluss- Mechanismus Um den Widerstand zu verstellen bedarf es nur Sekunden. Ziehen Sie die Schiebe-Verschluss-Einheit nach oben, um Schiebe- Widerstands- Verschluss- anzeige Sie zu entriegeln. - Seite 30 8 Wochen Trainingsplan “Wenn Sie konsequent trainieren, werden Sie mit Bio Force Ihre Fitnessziele garantiert erreichen”. EINLEITUNG: Jeder Fitnessplan besteht aus drei Teilen: Krafttraining, richtige Ernährung und Ausdauertraining. Jeder Teil davon ist für den Erfolg wichtig. Wenn Sie einen der Teile vernachlässigen werden Sie nicht die Erfolge sehen, nach welchen Sie streben.
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Seite 31: Schritt Eins: Krafttraining Mit Dem Bio Force Tm
8 Wochen Trainingsplan SCHRITT EINS: KRAFTTRAINING MIT DEM BIO FORCE TM • Persönliche körperliche Unabhängigkeit Der erste Teil des Bio Force-Systems ist Viele Leute verlieren Ihre “Mobilität” da Sie zu Krafttraining. Die Vorteile von Krafttraining sind schwach sind sich selbst zu bewegen. Starke sicher bekannt …... -
Seite 32: Schritt Zwei: Richtige Ernährung
8 Wochen-Trainingsplan SCHRITT DREI: SCHRITT ZWEI: AUSDAUERTRAINING RICHTIGE ERNÄHRUNG Und last but not least - Das Ausdauertraining des Das beste Krafttraining dieser Welt kann eine schlechte Bio Force- Systems. Indem Sie Ihren Puls nur ein Ernährung nicht wegmachen. Wenn Sie wirklich in die paar Mal die Woche erhöhen, verbessern Sie Ihre beste Form Ihres Lebens kommen möchten, müssen Sie Ausdauer, verbrennen Kalorien und tragen einen... - Seite 33 8 Wochen Trainingsplan WOCHE EINS TRAINING #1 (45 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen) • Kniebeugen - 3 Sätze je 15 Widerholungen (3 x 15) • Bankdrücken sitzend - 3 x 15 • Kniebeugen einbeinig - 2 x 15 + 15 •...
- Seite 34 8 Wochen Trainingsplan • Kreuzheben - 4 x 15 • Schulterdrücken - 4 x 15 • Beincurls - 4 x 15 + 15 • Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 15 + 15 + 15 • Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 10 + 10 + 10 •...
- Seite 35 8 Wochen Trainingsplan • Kniebeugen einbeinig - 4 x 12 + 12 • Bankdrücken einarmig - 4 x 12 + 12 • Beinstrecker sitzend einbeinig - 2 x 12 + 12 • Schrägbankdrücken einarmig - 2 x 12 + 12 •...
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Seite 36: Wochen Übungsplan
8 Wochen Übungsplan machen müssen. Was ist ein “SUPER SATZ”? Es ist einfach eine Kombination aus zwei Übungen, welche ohne Pause hintereinander ausgeführt werden. Z.B. müssen Sie in Training # 16 einen SUPER SATZ mit Bizepscurls und Hammercurls absolvieren. Sie machen 4 Sätze Bizepscurls (je 12 Widerholungen) und gleich anschließend ohne Pause 4 Sätze Hammercurls (8 Widerholungen pro Seite). - Seite 37 8 Wochen Trainingsplan • Kreuzheben - 5 x 8 • Schulterdrücken einarmig - 5 x 8 + 8 • Bein-Curls - 5 x 8 + 8 • Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 5 x 8 + 8 + 8 •...
- Seite 38 8 Wochen Trainingsplan • SUPER SATZ • Bauch Crunches - 3 x 8, 1 x 12 – Anspannung 4 Sekunden halten • Schräge Crunches - 3 x 8 + 8, 1 x 12 + 12 TRAINING #24 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen) •...
- Seite 39 8 Wochen Trainingsplan • Bankdrücken mit engem Griff - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20 • SUPER SATZ • Bauch Crunches - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20 – Anspannung für 4 Sekunden halten •...
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Seite 40: Dehnübungen Zum Auf- Und Abwärmen
DEHNÜBUNGEN ZUM AUF- UND ABWÄRMEN Wenn Sie diese Dehnprogramm durchführen, sollten Ihre Bewegungen langsam und flüssig sein. Die Position mit einer leichten Dehnung (kein Schmerz) für ca. 20 bis 30 Sekunden halten. Langsam und gleichmäßig Atmen. Die Luft während den Übungen nicht anhalten. Vergessen Sie nicht die Übungen für beide Seiten des Körpers durchzuführen. -
Seite 41: Po-, Hüfte Und Unterkörper-Dehnung
DEHNÜBUNGEN ZUM AUF- UND ABWÄRMEN 4. Rücken-Dehnen Stehen Sie schulterbreit und gehen Sie dabei leicht in die Knie. Nun von der Hüfte an nach vorne Beugen, sodass die Hände locker nach vorne hängen. Von der Taille an nun soweit nach vorne Strecken wie es geht. Für 20 bis 30 Sekunden halten. -
Seite 42: Entwickeln Sie Ihr Bio Force Tm Training
BIO FORCE TM ÜBUNGS INDEX Entwickeln Sie Ihr Bio Force TM Training Die Entscheidung über die Trainingsfrequenz (wie oft), die Dauer (wie lange) und die Intensität (wie stark) mit welcher Sie trainieren werden, werden Ihre Ergebnisse direkt beeinflussen. Bevor Sie mit dem Training am Bio Force TM beginnen sollten Sie zuerst Ihren aktuellen Fitnesslevel bestimmen. -
Seite 43: Bauch & Unterer Rücken
BIO FORCE TM ÜBUNGS INDEX BRUST & RÜCKEN 73. Seitheben sitzend 32. Bankdrücken 74. Seitheben sitzend einarmig 33. Bankdrücken einarmig 75. Handgelenk - Außenrotation 34. Schrägbankdrücken 76. Handgelenk - Innenrotation 35. Schrägbankdrücken einarmig 77. Schulterrotation nach oben 36. Fliegende 78. Rückenziehen 37. -
Seite 44: Bio Force Tm Übungen
BIO FORCE TM ÜBUNGEN entfernt SITZ: KNIEBEUGEN Stehen Sie mit sicherem Stand START: BEINSTRECKER: zum Gerät hin. Halten Sie die unteren entfernt Handgriffe auf Schulterhöhe. ZUBEHÖR: In die Knie gehen, bis BEWEGUNG: Handgriffe Oberschenkel parallel zum Boden ROLLEN POSITION sind. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. -
Seite 45: Beinstrecker
BIO FORCE TM ÜBUNGEN BEINSTRECKER angebracht SITZ: Sitzen Sie auf dem Gerät und klem- START: BEINSTRECKER: angebracht men Sie Ihre Beine zwischen die Polster der Beinstreckereinheit. keine ZUBEHÖR: Knie ausstecken bis Beine fast BEWEGUNG: gerade sind. Anspannung kurz halten und zur ROLLEN POSITION Ausgangsposition zurückkehren. - Seite 46 BIO FORCE TM ÜBUNGEN entfernt KREUZHEBEN SITZ: BEINSTRECKER: Stehen Sie zum Gerät hin und grei- START: fen Sie die Latissimusstange von unten. entfernt Dabei in die Knie gehen und Rücken gera- ZUBEHÖR: de halten. Handgriffe Hüfte und Rücken durchstre- BEWEGUNG: ROLLEN POSITION cken.
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Seite 47: Kickbacks Einbeinig
BIO FORCE TM ÜBUNGEN entfernt SITZ: WADENDRÜCKEN AUSSEN BEINSTRECKER: Stehen Sie zum Gerät hin und START: entfernt halten Sie die unteren Handgriffe. Zehen zeigen dabei etwas nach außen. ZUBEHÖR: Handgriffe Fersen anheben und BEWEGUNG: Gewicht auf Fußballen verlagern. ROLLEN POSITION Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. -
Seite 48: Beindrücken
BIO FORCE TM ÜBUNGEN entfernt SITZ: BEINDRÜCKEN Zum Gerät hin stehend mit den START: BEINSTRECKER: Händen am Haltegriff absützen. Ein Bein in entfernt der Fußschlaufe anwinkeln. ZUBEHÖR: Bein nach hinten durchdrü- BEWEGUNG: Fußschlaufe cken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. ROLLEN POSITION Arme zur Stabilisierung gerade TIPPS:... - Seite 49 BIO FORCE TM ÜBUNGEN entfernt SITZ: ABDUKTORENÜBUNG STEHEND BEINSTRECKER: Seitlich stehend den äußeren Fuß in START: entfernt der Fußschlaufe halten. Mit Arm am Gerät abstützen. ZUBEHÖR: Fußschlaufe Bein zur Seite ziehen. BEWEGUNG: ROLLEN POSITION Die Zehen zeigen dabei nach vorne. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
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Seite 50: Abduktorenübung Liegend Einbeinig
BIO FORCE TM ÜBUNGEN Beine ABDUKTORENÜBUNG entfernt SITZ: LIEGEND Mit dem Rücken auf dem Boden START: BEINSTRECKER: entfernt liegen. Beide Füße befinden sich in den Fußschlaufen, ca. 10 cm anheben. Mit den ZUBEHÖR: Händen am Rahmen abstützen. Fußschlaufe Beine seitlich öffnen. ROLLEN POSITION BEWEGUNG: Pause am Ende der Bewegung. - Seite 51 BIO FORCE TM ÜBUNGEN Beine BEINPRESSE entfernt SITZ: EINBEINING LIEGEND BEINSTRECKER: Mit dem Rücken auf dem Boden START: entfernt liegen einen Fuß in der Fußschleifen anwin- keln. Am Rahmen festhalten. Bein zum ZUBEHÖR: Fußschlaufe Körper anwinkeln. ROLLEN POSITION Bein nach vorne nicht ganz BEWEGUNG: durchstrecken.
- Seite 52 BIO FORCE TM ÜBUNGEN Beine entfernt SITZ: HÜFTKREISEN LIEGEND Mit dem Rücken auf dem Boden liegen, die START: BEINSTRECKER: Beine in den Fußschleifen ausstrecken. Am Rahmen entfernt festhalten. Füße ca. 20 cm anheben. ZUBEHÖR: Beine seitlich öffnen und in einer run- BEWEGUNG: Fußschlaufe den Bewegung nach oben führen, bis sie auf...
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Seite 53: Abduktornübung Ein- Beinig Sitzend
BIO FORCE TM ÜBUNGEN Beine ABDUKTORNÜBUNG EIN- angebracht SITZ: BEINIG SITZEND BEINSTRECKER: Setzen Sie sich seitlich auf das START: entfernt Gerät. Strecken Sie den das äußere ZUBEHÖR: Bein mit der Fußschlaufe. Fußschlaufe Bein zur Seite vom Gerät BEWEGUNG: ROLLEN POSITION wegdrücken, Zehen zeigen dabei nach oben. - Seite 54 BIO FORCE TM ÜBUNGEN Beine angebracht SITZ: SPRUNGGELENK BEINSTRECKER: MEDIALE ROTATION angebracht Setzen Sie sich seitlich auf das START: ZUBEHÖR: Gerät. Führen Sie den inneren Fuß Fußschlaufe in der Fußschlaufe während Sie sich mit dem dem anderen Fuß am Boden ROLLEN POSITION abstützen.
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Seite 55: Brust Und Rücken
BIO FORCE TM ÜBUNGEN Brust & Rücken CHEST & BACK ange- SITZ: BANKDRÜCKEN bracht Sitzend die Handgriffe halten START: BEINSTRECKER: und die Arme 90 Grad anwinkeln. angebracht Handflächen zeigen nach unten. Seile ZUBEHÖR: unter den Armen führen. Handgriffe Ellbogen durchstecken BEWEGUNG: ROLLEN POSITION und Arme gerade nach vorne füh-... -
Seite 56: Fliegende Einarmig
BIO FORCE TM ÜBUNGEN Brust & Rücken CHEST & BACK ange- SITZ: SCHRÄGBANKDRÜCKEN bracht EINARMIG BEINSTRECKER: Sitzend einen Handriff halten START: angebracht und dabei den Arm 90 Grad anwin- ZUBEHÖR: keln. Handfläche zeigt nach unten. Handgriffe Seil oberhalb des Armes führen. ROLLEN POSITION Arm nach oben ausstre- BEWEGUNG:... -
Seite 57: Fliegende Auf Der Schrägbank
BIO FORCE TM ÜBUNGEN Brust & Rücken CHEST & BACK ange- SITZ: FLIEGENDE AUF DER bracht SCHRÄGBANK BEINSTRECKER: Sitzend die Handgriffe außen START: angebracht halten. Handflächen nach vorne. ZUBEHÖR: Arme nach vorne und BEWEGUNG: Handgriffe oben zusammenführen. Anspannung ROLLEN POSITION kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. -
Seite 58: Bankdrücken Mit Engem Griff
BIO FORCE TM ÜBUNGEN Brust & Rücken CHEST & BACK ange- SITZ: BANKDRÜCKEN MIT bracht ENGEM GRIFF BEINSTRECKER: Sitzen Sie auf dem Gerät und START: angebracht halten Sie die Handgriffe im 90 Grad- ZUBEHÖR: Winkel. Daumen nach innen. Seile Handgriffe unter den Armen führen. -
Seite 59: Latzug Einarmig
BIO FORCE TM ÜBUNGEN Brust & Rücken CHEST & BACK angebracht SITZ: LATZUG EINARMIG BEINSTRECKER: Setzen Sie sich mit dem START: angebracht Gesicht zum Gerät. Greifen Sie einen ZUBEHÖR: oberen Handgriff. Oberkörper etwas Handgriff an zurücklehnen. Lattower Ellbogen anwinkeln und BEWEGUNG: ROLLEN POSITION Richtung Boden ziehen. -
Seite 60: Latzug Mit Neutralem Griff
BIO FORCE TM ÜBUNGEN Brust & Rücken CHEST & BACK angebracht SITZ: LATZUG MIT BEINSTRECKER: NEUTRALEM GRIFF angebracht Setzen Sie sich mit dem START: ZUBEHÖR: Gesicht zum Gerät. Greifen Sie die Handgriffe an oberen Handgriffe. Oberkörper etwas Lattower zurücklehnen. ROLLEN POSITION Ellbogen anwinkeln und BEWEGUNG: Hände Richtung Brust ziehen. -
Seite 61: Überzüge Einarmige
BIO FORCE TM ÜBUNGEN Brust & Rücken CHEST & BACK angebracht SITZ: ÜBERZÜGE EINARMIGE BEINSTRECKER: Sitzen Sie auf dem Gerät und START: angebracht greifen Sie einen Handgriff von oben. ZUBEHÖR: Daumen nach innen. Handgriffe an Arm nach vorne unten bis BEWEGUNG: Lattower auf Bauchhöhe ziehen. -
Seite 62: Rudern Stehend Mit Obergriff
BIO FORCE TM ÜBUNGEN Brust & Rücken CHEST & BACK angebracht SITZ: RUDERN STEHEND BEINSTRECKER: Stehen Sie vor dem Gerät und START: angebracht gehen Sie dabei etwas in die Knie. ZUBEHÖR: Die Kniescheiben dabei am Polster Handgriffe anlehnen. Handgriffe mit Daumen nach oben halten. -
Seite 63: Rudern Stehend Mit Obergriff Einarmig
BIO FORCE TM ÜBUNGEN Brust & Rücken CHEST & BACK angebracht SITZ: RUDERN STEHEND MIT BEINSTRECKER: OBERGRIFF EINARMIG angebracht Stehen Sie vor dem Gerät und START: ZUBEHÖR: gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die Handgriffe Kniescheiben dabei am Polster anleh- nen. -
Seite 64: Überzüge Stehend
BIO FORCE TM ÜBUNGEN Brust & Rücken CHEST & BACK entfernt SITZ: ÜBERZÜGE STEHEND BEINSTRECKER: In sicherem Stand vor dem START: entfernt Gerät stehend die Latissimusstange mit weitem Griff halten. Handflächen ZUBEHÖR: zeigen nach unten. Latissimusstange Arme Richtung Hüfte drü- BEWEGUNG: ROLLEN POSITION cken. -
Seite 65: Einarmiges Schulter- Drücken Sitzend
BIO FORCE TM ÜBUNGEN SHOULDERS Schultern ange- SITZ: SCHULTERDRÜCKEN SIT- bracht ZEND BEINSTRECKER: Sitzen Sie auf dem Gerät und START: angebracht halten Sie die Handgriffe mit den Daumen nach innen. Ellbogen im 90 ZUBEHÖR: Handgriffe Grad-Winkel auf Schulterhöhe. ROLLEN POSITION Arme über Kopf strecken. - Seite 66 BIO FORCE TM ÜBUNGEN SHOULDERS Schultern entfernt SITZ: NACKENZIEHEN BEINSTRECKER: In sicherem Stand vor dem START: entfernt Gerät stehend die Latstange in Beckenhöhe halten. Daumen nach ZUBEHÖR: innen. Latstange Ellbogen anwinkeln und BEWEGUNG: ROLLEN POSITION Latstange Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
- Seite 67 BIO FORCE TM ÜBUNGEN SHOULDERS Schultern entfernt SITZ: SEITHEBEN STEHEND BEINSTRECKER: Stehen Sie mit dem Rücken START: entfernt zum Gerät und fassen Sie die unte- ZUBEHÖR: ren Hand-griffe. Daumen zeigen dabei Handgriffe nach vorne. Arme seitlich anheben. BEWEGUNG: ROLLEN POSITION Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
- Seite 68 BIO FORCE TM ÜBUNGEN SHOULDERS Schultern entfernt SITZ: RUDERN STEHEND EIN- BEINSTRECKER: ARMIG entfernt Mit sicherem Stand vor dem START: ZUBEHÖR: Gerät stehend einen Handgriff in Handgriffe Hüfthöhe halten. Ellbogen anwinkeln und BEWEGUNG: ROLLEN POSITION Arm nach hinten und oben ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
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Seite 69: Schultern
BIO FORCE TM ÜBUNGEN SHOULDERS Schultern ange- SITZ: FRONTHEBEN SITZEND bracht EINARMIGES BEINSTRECKER: Sitzen Sie auf dem Gerät und START: angebracht fassen Sie mit einem Arm den unte- ZUBEHÖR: ren Handgriff. Handgriffe Arm vor Körper anhe- BEWEGUNG: ROLLEN POSITION ben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. - Seite 70 BIO FORCE TM ÜBUNGEN SHOULDERS Schultern entfernt SITZ: HANDGELENK AUSSEN- BEINSTRECKER: ROTATION entfernt Seitlich stehend den äußeren START: ZUBEHÖR: Arm auf Hüfthöhe im 90 Grad-Winkel Handgriffe anwinkeln. Mit dem anderen Arm am Gerät abstützen. ROLLEN POSITION Arm nach außen drehen. BEWEGUNG: Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
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Seite 71: Rückziehen
BIO FORCE TM ÜBUNGEN SHOULDERS Schultern entfernt SITZ: RÜCKZIEHEN BEINSTRECKER: Stehen Sie vor dem Gerät START: entfernt und halten Sie die Handgriffe auf ZUBEHÖR: Hüfthöhe vor dem Körper. Handgriffe Die ausgestreckten Arme BEWEGUNG: nach hinten ziehen. Anspannung kurz ROLLEN POSITION halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. - Seite 72 BIO FORCE TM ÜBUNGEN ARMS Arme entfernt SITZ: BIZEPS-CURLS BEINSTRECKER: STEHEND entfernt Stehen Sie in einem sicheren START: ZUBEHÖR: Stand mit dem Rücken zum Gerät Handgriffe und halten Sie die Handgriffe mit Untergriff. Daumen zeigt dabei nach ROLLEN POSITION außen. Arme anwinkeln.
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Seite 73: Bizeps-Curls Mit Ober- Griff
BIO FORCE TM ÜBUNGEN ARMS Arme entfernt SITZ: HAMMER-CURLS BEINSTRECKER: EINARMIG entfernt Stehen Sie in einem sicheren START: ZUBEHÖR: Stand mit dem Rücken zum Gerät Handgriffe und halten Sie einen Handgriff in senkrechter Position. Daumen zeigt ROLLEN POSITION dabei nach vorne. Arm anwinkeln. -
Seite 74: Bizeps-Curls Mit Gebogener Stange
BIO FORCE TM ÜBUNGEN ARMS Arme entfernt SITZ: BIZEPS-CURLS MIT GEBOGENER STANGE BEINSTRECKER: entfernt Stehen Sie zum Gerät und hal- START: ten die Curlstange mit Untergriff. ZUBEHÖR: Latstange Arme anwinkeln. 45 BEWEGUNG: Grad-Winkel nicht überschreiten. ROLLEN POSITION Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. -
Seite 75: Unterarm-Curls Mit Obergriff
BIO FORCE TM ÜBUNGEN ARMS Arme ange- SITZ: UNTERARM-CURLS SIT- bracht ZEND BEINSTRECKER: Sitzen Sie auf dem Gerät und START: entfernt legen Sie Ihre Unterarme auf den ZUBEHÖR: Oberschenkeln ab. Die Handgriffe mit Handgriffe Untergriff greifen. ROLLEN POSITION Strecken Sie die BEWEGUNG: Handgelenke nach oben. -
Seite 76: Trizepsstrecken Überkopf Einarmig
BIO FORCE TM ÜBUNGEN ARMS Arme angebracht SITZ: TRIZEPSSTRECKEN BEINSTRECKER: ÜBERKOPF EINARMIG angebracht Sitzen Sie auf dem Gerät und START: ACCESSORIES: halten Sie einen Handgriff von hin- Handgriffe ten. Ellbogen dabei auf Kopfhöhe. Ellbogen strecken und BEWEGUNG: ROLLEN POSITION dabei den Unterarm überkopf aus- strecken. -
Seite 77: Trizepsdrücken Ein- Armig Mit Obergriff
BIO FORCE TM ÜBUNGEN ARMS Arme entfernt SITZ: GETRENNTES TRIZEPS- BEINSTRECKER: DRÜCKEN entfernt Zum Gerät hin stehend die START: ZUBEHÖR: Handgriffe in Hüfthöhe halten. Lattower/ Ellbogen dabei im 90 Grad-Winkel. Handgriffe Ellbogen strecken. BEWEGUNG: ROLLEN POSITION Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. -
Seite 78: Trizeps Kickback Einarmig Mit Untergriff
BIO FORCE TM ÜBUNGEN ARMS Arme entfernt TRIZEPS KICKBACK SITZE: EINARMIG BEINSTRECKER: entfernt Stehen Sie zum Gerät hin und START: stützen Sie sich mit einem Arm am ZUBEHÖR: Handgriffe Haltegriff ab. Oberkörper leicht nach vorne beugen. Mit der anderen Hand ROLLEN POSITION den Handgriff halten und den Ellbogen im 90 Grad-Winkel anwinkeln. -
Seite 79: Trizeps Kickbacks Mit Untergriff
BIO FORCE TM ÜBUNGEN Arme ARMS TRIZEPS KICKBACKS MIT entfernt SITZ: UNTERGRIFF BEINSTRECKER: Stehen Sie zum Gerät hin entfernt START: und halten Sie die Handgriffe mit ZUBEHÖR: Untergriff. Ellbogen im 90 Grand- Handgriffe Winkel anwinkeln. ROLLEN POSITION Ellbogen ausstrecken. BEWEGUNG: Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. - Seite 80 BIO FORCE TM ÜBUNGEN ARMS Arme ange- SITZ: TRIZEPS-STRECKER bracht GEKREUZT BEINSTRECKER: Sitzen Sie gerade auf dem START: angebracht Gerät, winkeln Sie einen Ellbogen an ZUBEHÖR: und greifen Sie den gegenüberliegen- Handgriffe den Handgriff in Schulterhöhe. ROLLEN POSITION Unterarm vor den Körper BEWEGUNG: ausstrecken.
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Seite 81: Bauch & Unterer Rücken
BIO FORCE TM ÜBUNGEN Bauch & unterer Rücken ABS & LOWER BACK angebracht SITZ: BAUCH CRUNCHES BEINSTRECKER: angebracht Sitzen Sie nach vorne auf dem START: Gerät und halten Sie die Handgriffe ZUBEHÖR: in Schulterhöhe. Ellbogen nach vorne Handgriffe/Lat gerichtet. Tower Die Wirbelsäule einrollen BEWEGUNG: ROLLEN POSITION... - Seite 82 BIO FORCE TM ÜBUNGEN ABS & LOWER BACK Bauch & unterer Rücken SEITBEUGEN entfernt SITZ: Stehen Sie seitlich zum Gerät. BEINSTRECKER: START: Halten Sie einen Griff mit der inneren entfernt Hand. Handgriff ZUBEHÖR: Neigen Sie den BEWEGUNG: Oberkörper nach außen. Anspannung ROLLEN POSITION kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
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Seite 83: Vorteile Von Ausdauertraining
HERZ-KREISLAUF-KONDITIONSTRAINING Auf- und Abwärmen Übungen, welche das Herz beanspruchen sind nur ein einfacher Teil des Übgungsprogrammes - fast Auf- und Abwärmen sind für ein ausgeglichenes jeder kann Laufen, Walken, Treppensteigen oder Trainingsprogramm sehr wichtig. Ein sauberes Auf- Fahrradfahren. und Abwärmen kann: Ein funktionierendes, zeiteffektives und ergebnissbe- •... -
Seite 84: Fortgeschritteneres Ausdauerprogramm
FORTGESCHRITTENERES AUSDAUERPROGRAMM Die Wahl der Trainshäufikeit (der Frequenz), Sie können die folgende Berechnung ver- Dauer (Zeit) und die Intensität (Stärke), beeinflus- wenden, um festzustellen, welcher Ihr opti- sen direkt Ihre Trainingresultate. maler Trainingspuls ist: Trainingszielpuls = (220 - Alter) x % Zielpuls Wie oft? Wenn Sie wirklich Verbesserungen Ihrer Kondition erreichen wollen, Gewicht verlieren Mit dieser Berechnung würde ein 70%... -
Seite 85: Erhaltung
FORTGESCHRITTENERES AUSDAUERPROGRAMM Das folgende Trainingsprogramm ist für ein fortgeschritteneres Herz-Kreislauftraining. Es kann für jegliches aerobes Training verwendet werden. Beachten Sie, dass es sich lediglich um Empfehlungen handelt. Leute mit medizinischen Auflagen sollten dieses Trainingsprogramm mit ihrem Arzt besprechen. KONDITIONS- WIE OFT WIE LANG WIE INTENSIV WIE INTENSIV... -
Seite 86: Ausdauer-Trainingspläne
AUSDAUER-TRAININGSPLÄNE Benutzen Sie WIE LANGE WIE STARK DATUM AKTIVITÄT PULS (Minuten) (RPE)* diese Pläne um Ihre Fortschritte über die Zeit fest- zuhalten. Machen Sie zu Beginn genügend Kopien. Wir empfehlen die Aufbewahrung der Pläne in einem Ordner. WIE LANGE WIE STARK DATUM AKTIVITÄT PULS... - Seite 87 TRAININGS-FORTSCHRITTS-TABELLE Vermessen Sie sich alle zwei Wochen und halten Sie Ihre Taille Fortschritte in dem unten stehen- Bauch Hüfte den Formular fest. Machen Sie zu Beginn einige Kopien. Oberschenkel (L/R) Waden (L/R) Datum Gewicht Hüfte Oberschenkel Waden Taille Bauch...
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Seite 88: Trainings-Tagebuch
TRAININGS-TAGEBUCH Benutzen Sie die unten stehende Tabelle, um Ihre Fortschritte festzuhalten. Machen Sie zu Beginn eine entsprechende Anzahl an Kopien. Wir schlagen vor, diese Einträge in einem Ordner aufzubewahren. ÜBUNG Datum ________ Datum ________ Datum ________ Datum ________ SATZ WIEDERHOLUNG WIDERSTAND SATZ WIEDERHOLUNG...