Wochen Übungsplan - finnlo 3841 Handbuch

8 Wochen Übungsplan
machen müssen. Was ist ein "SUPER SATZ"? Es ist einfach eine Kombination aus zwei Übungen, welche ohne
Pause hintereinander ausgeführt werden. Z.B. müssen Sie in Training # 16 einen SUPER SATZ mit Bizepscurls
und Hammercurls absolvieren. Sie machen 4 Sätze Bizepscurls (je 12 Widerholungen) und gleich anschließend
ohne Pause 4 Sätze Hammercurls (8 Widerholungen pro Seite).
TRAINING #16 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 4 x 12
• einarmiges Schulterdrücken - 4 x 12 + 12
• Bein-Curls - 4 x 12 + 12
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 10 + 10 + 10
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 4 x 10 + 10 + 10
• SUPER SATZ
• Wadenheben - 4 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 4 x 12
TRAINING #17 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
WOCHE FÜNF
• SUPER SATZ
• SUPER SATZ
• SUPER SATZ
• SUPER SATZ
• Bauch Crunches - 4 x 10 – Anspannung für 4 Sekunden halten
• Schräge Crunches mit Drehung - 4 x 10 + 10
TRAINING #18 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 5 x 8
• Schulterdrücken - 5 x 8
• Bein-Curls - 5 x 8 + 8
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 5 x 8 + 8 + 8
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 5 x 8 + 8 + 8
• Bizepscurls - 5 x 8
• Wadenheben - 5 x 8 + 8 + 8 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 5 x 8
TRAINING #19 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• SUPER SATZ
• SUPER SATZ
• SUPER SATZ
• SUPER SATZ
• SUPER SATZ
• Bauch Crunches - 3 x 10 – Anspannung für 4 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 10 + 10
TRAINING #20 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Bizepscurls - 4 x 12
• Hammercurls - 4 x 8
• Kniebeugen - 5 x 8
• Kniebeugen einbeinig - 5 x 8
• Bankdrücken - 5 x 8
• Fliegende - 5 x 8
• Beinstrecker sitzend - 2 x 8
• stehende Abduktorenübung - 2 x 8
• Latziehen zur Brust - 5 x 8
• Trizepsdrücken - 5 x 8
• enges Bankdrücken - 5 x 8
• Kniebeugen - 5 x 8
• Kniebeugen einbeinig - 5 x 8 + 8
• Bankdrücken - 5 x 8
• Bankdrücken einarmig - 5 x 8 + 8
• Beinstrecker sitzend - 2 x 8
• Bein-Curls - 2 x 8
• Schrägbankdrücken einarmig - 2 x 8 + 8
• Rudern stehend einarmig - 2 x 8 + 8
• Latzug mit Untergriff - 5 x 8
• Trizepsdrücken - 5 x 8
36