Crane SP-V005-4 Bedienungsanleitung Seite 75

Soulever le bassin
Musculature visée:
• Postérieur, bas du dos, arrière de la cuisse
Procédure:
− Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées,
les pieds sur la plateforme vibrante, les bras à
plat à côté du corps, les paumes sur le sol.
− Déplacez le poids sur les talons en tirant la pointe
des pieds vers le haut.
− Appuyez vos épaules contre le sol.
− Soulevez le bassin et le dos; le thorax et la cuisse
forment une ligne.
− Contractez la musculature du ventre et du postérieur.
Déroulement:
• Statique: 2 cycles. Maintenez la position, à chaque fois, pendant 20 à 30 secondes
en faisant une pause de 20 à 30 secondes entre deux cycles.
• Dynamique: abaissez le thorax et le bassin le plus près possible du sol et soule-
vez-les de nouveau.
• 2 cycles avec 10 répétitions. 20 à 30 secondes de pause entre deux cycles.
Redressement latéral du thorax
Musculature visée:
• Muscles latéraux du ventre et du thorax, bras
Procédure:
− Appuyez-vous latéralement avec l'avant-bras
droit sur la plateforme vibrante, le coude direc-
tement sous l'épaule, les pieds reposant l'un sur
l'autre.
− Soulevez le bassin du sol jusqu'à ce que le thorax
et les jambes forment une ligne.
− Contractez la musculature du ventre et du pos-
térieur.
Déroulement:
• 1 minute au total.
Maintenez la position, à chaque fois, pendant 15
à 20 secondes puis changez de côté.
Faites toujours env. 10 secondes de pause entre
deux cycles.
S'entrainer avec la plateforme vibrante
Niveau Niveau de
d'entraîne- vibration
ment
simple 1–5
moyenne 6–12
difficile 15–20
Niveau Niveau de
d'entraîne- vibration
ment
simple 1–5
moyenne 6–12
difficile 15–20
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