Crane SP-V005-4 Bedienungsanleitung Seite 38

Mit dem Vibrationsboard trainieren
Frontheben für Arme, Beine und Po
Zielmuskulatur:
• Arme, Beine, Po
Ausführung:
− Stellen Sie sich auf das Vibrationsboard und greifen
Sie die Handgriffe der Expander bänder
Halten Sie die Hände in Hüfthöhe.
− Spannen Sie Arm- und Bauchmuskulatur an.
Ziehen Sie abwechselnd den rechten und den
linken Unterarm in Richtung Kinn. Der Rücken
bleibt gerade, die Arme nah am Körper.
Die Knie sind leicht gebeugt.
− Wiederholen Sie die Übung langsam, bis die ein-
gestellte Zeit abgelaufen ist.
Ablauf:
• 2 Durchgänge mit 10 Wiederholungen in mittlerer Geschwindigkeit.
• Dazwischen 30 Sekunden Pause.
Seitheben
Zielmuskulatur:
• Arme, Beine, Po
Ausführung:
− Stellen Sie sich auf das Vibrationsboard und greifen
Sie die Handgriffe der Expander bänder
Lassen Sie die Arme locker am Körper herab-
hängen.
− Ziehen Sie die Expanderbänder mit ausgestreckten
Armen seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben.
Senken Sie sie wieder ab.
− Wiederholen Sie die Übung langsam, bis die ein-
gestellte Zeit abgelaufen ist.
Ablauf:
• 2 Durchgänge mit 10 Wiederholungen in mittlerer Geschwindigkeit.
• Dazwischen 30 Sekunden Pause.
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5 .
Trainings-
niveau
leicht
mittel
schwer
5 .
Trainings-
niveau
leicht
mittel
schwer
Vibrations-
stufe
1–5
6–12
15–20
Vibrations-
stufe
1–5
6–12
15–20