Unterarm-Stütz - Crane SP-V005-4 Bedienungsanleitung

Mit dem Vibrationsboard trainieren
Seitliches Rumpfheben
Zielmuskulatur:
• Seitliche Bauch- und Rumpfmuskeln, Arme
Ausführung:
− Stützen Sie sich in der Seitenlage mit dem rechten
Unterarm auf dem Vibrationsboard ab, den Ellen-
bogen gerade unter der Schulter, die Füße liegen
übereinander.
− Heben Sie das Becken vom Boden ab, bis Ober-
körper und Beine eine Linie bilden.
− Spannen Sie Bauch- und Po-Muskulatur an.
Ablauf:
• Insgesamt 1 Minute.
Halten Sie die Position jeweils 15–20 Sekunden,
wechseln Sie dann die Seite.
Dazwischen immer ca. 10 Sekunden Pause.
Unterarm-Stütz
Zielmuskulatur:
• Bauch, Rumpf, Arme, Schultern, Beine
Ausführung:
− Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf dem
Vibrationsboard ab.
− Stellen Sie die Füße auf und heben Sie Ihren
Körper vom Boden ab.
− Rücken und Beine bilden eine Linie, der Kopf ist
in Verlängerung der Wirbelsäule (nicht in den
Nacken legen!).
− Spannen Sie Bauch- und Po-Muskulatur an.
− Alternativ: Stützen Sie sich mit den Knien ab,
die Knöchel gekreuzt.
Rücken und Nacken bilden eine Linie.
Ablauf:
• statisch: 2 Durchgänge.
Halten Sie die Position jeweils 20–30 Sekunden, dazwischen 20–30 Sekunden Pause.
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Trainings- Vibrations-
niveau stufe
leicht 1–5
mittel 6–12
schwer 15–20
Trainings- Vibrations-
niveau stufe
leicht 1–5
mittel 6–12
schwer 15–20