Crane SP-V005-4 Bedienungsanleitung Seite 31

Ablauf:
• 2 Durchgänge à 30 Sekunden jeweils zu jeder Seite: Die Position statisch halten
oder dynamisch ausführen.
Beckenheben
Zielmuskulatur:
• Po, unterer Rücken, hinterer Oberschenkel
Ausführung:
− Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf
den Rücken, die Füße auf dem Vibrationsboard,
die Arme flach neben dem Körper, Handflächen
zum Boden.
− Verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen, indem
Sie die Fußspitzen nach oben ziehen.
− Drücken Sie die Schultern in den Boden.
− Heben Sie Becken und Rücken an, Oberkörper
und Oberschenkel bilden eine Linie.
− Spannen Sie Bauch- und Po-Muskulatur an.
Ablauf:
• statisch: 2 Durchgänge.
Halten Sie die Position jeweils 20–30 Sekunden, dazwischen 20–30 Sekunden
Pause.
• dynamisch: Senken Sie Oberkörper und Becken bis kurz über den Boden ab und
heben beides dann wieder an.
• 2 Durchgänge mit 10 Wiederholungen. Dazwischen 20–30 Sekunden Pause.
Mit dem Vibrationsboard trainieren
Trainings- Vibrations-
niveau stufe
leicht 1–5
mittel 6–12
schwer 15–20
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