Crane SP-V005-4 Bedienungsanleitung Seite 118

Allenamento con la pedana vibrante
Sollevamento del bacino
Muscoli target:
• glutei, parte bassa della schiena, muscoli poste-
riori della coscia
Esecuzione:
− Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate,
i piedi sulla pedana vibrante, le braccia lungo i
fianchi, i palmi delle mani sul pavimento.
− Spostare il peso sui talloni piegando le dita dei
piedi verso l'alto.
− Premere le spalle sul pavimento.
− Sollevare il bacino e la schiena; il torace e le
cosce formano una linea.
− Tendere i muscoli addominali e quelli dei glutei.
Durata:
• staticamente: 2 fasi.
Mantenere la posizione per 20–30 secondi, interporre 20–30 secondi di riposo.
• dinamicamente: abbassare la parte superiore del corpo ed il bacino fin poco
sopra il pavimento e quindi sollevarli entrambi nuovamente.
• 2 fasi con 10 ripetizioni. Interporre 20–30 secondi di riposo.
Sollevamento laterale del tronco
Muscoli target:
• muscoli addominali laterali e del tronco, braccia
Esecuzione:
− Sostenersi sdraiati sul fianco con l'avambraccio
destro sulla pedana vibrante, il gomito appena
sotto la spalla, i piedi uno sopra l'altro.
− Sollevare il bacino da terra finché la parte supe-
riore del corpo e le gambe non formano una
linea.
− Tendere i muscoli addominali e quelli dei glutei.
Durata:
• complessivamente 1 minuto.
Mantenere la posizione per 15–20 secondi, quindi
cambiare lato.
Interporre sempre 10 secondi di pausa.
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Livello di Livello di
allena- vibrazione
mento
basso 1–5
medio 6–12
alto 15–20
Livello di Livello di
allena- vibrazione
mento
basso 1–5
medio 6–12
alto 15–20