Ausfallschritt - Crane SP-V005-4 Bedienungsanleitung

Mit dem Vibrationsboard trainieren
Kniebeuge
Zielmuskulatur:
• Ober- und Unterschenkel, Po, Rücken
Ausführung:
− Stellen Sie sich auf das Vibrationsboard,
Füße parallel.
− Beugen Sie langsam und kontrolliert die Beine, bis
die Oberschenkel in etwa parallel zum Boden sind.
− Der Oberkörper neigt sich dabei leicht nach
vorne und der Po schiebt sich nach hinten.
− Atmen Sie während dieser Übungsphase ein.
− Achten Sie bei der Abwärtsbewegung darauf,
dass Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre
Fußspitzen zeigen und hinter bzw. maximal auf
gleicher Höhe mit den Fußspitzen sind.
Ablauf:
• 2 Durchgänge à 30 Sekunden: Die untere Position
statisch halten oder die Kniebeugen dynamisch
ausführen.

Ausfallschritt

Zielmuskulatur:
• Oberschenkel, Beinbeuger, Po
Ausführung:
− Stellen Sie sich vor das Vibrationsboard, Füße
etwa hüftbreit auseinander.
− Halten Sie Rücken und Nacken gerade, den Blick
geradeaus, Bauch- und Po-Muskeln angespannt.
− Machen Sie mit einem Bein einen weiten Schritt
nach vorne auf die Platte, Unter- und Ober-
schenkel bilden einen Winkel von 90°, das Knie
bleibt hinter der Fußspitze und zeigt in die glei-
che Richtung wie die Fußspitze.
− Lassen Sie die Arme locker neben dem Körper
hängen oder stützen Sie sie in den Hüften ab.
− Hier gilt wie bei allen Übungen: Beginnen Sie in
der Mitte des Vibrationsboards, da in den äuße-
ren Bereichen die Amplitude höher ist und somit
in der Regel die Übung schwieriger auszuführen.
30
Trainings- Vibrations-
niveau stufe
leicht 1–5
mittel 6–12
schwer 15–20
Trainings- Vibrations-
niveau stufe
leicht 1–5
mittel 6–12
schwer 15–20