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Beinstrecker sitzend
Bein-Curls
Bauch Crunches (Anspannung 2 Sek. halten)
Schräge Crunches
Kreuzheben
Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und
Adduktorenübung
Bizepscurls stehend
Wadenheben
(Zehen nach innen/ außen und gerade)
Rückenstrecker
Super Sätze
Latzug zur Brust
Trizepsdrücken stehend
Super Sätze
Latziehen mit Untergriff
Trizepsdrücken stehend
Bein-Curls
Seitheben und Frontheben stehend
Schulterdrücken
WOCHE SECHS (60 Sek. Pause zwischen den Sätzen bzw. Super Sätzen)
Übung
Super Sätze
Kniebeugen
Kniebeugen einbeinig
1 x Kniebeugen; 45 Sek. so viele Wiederholungen wie Sie schaffen
Super Sätze
Fliegende
Latzug zur Brust
1 x Latzug; 45 Sek. so viele Wiederholungen wie Sie schaffen
Super Sätze
Bankdrücken
Bankdrücken einarmig
1 x Bankdrücken; 45 Sek. so viele Wiederholungen wie Sie schaffen
Super Sätze
Schrägbankdrücken
Stehendes Rudern
Super Sätze
Beinstrecker sitzend
Bein-Curls
Super Sätze
Bizepscurls
Hammercurls
Bankdrücken (enger Griff)
Beinstrecker sitzend
Bauch Crunches (Anspannung 2 Sek. halten)
Schräge Crunches
Kreuzheben
Seitbeugen im Stehen
Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und
Adduktorenübung
Bizepscurls stehend
Wadenheben
4
10
4
10
5
5
5
5
5
5
8
5
8
5
5
5
TRAINING #1
TRAINING #2
Sätze
Wdh.
Sätze
5
8
5
8
5
8
2
8
5
8
5
8
2
8
4
10
2
10
5
2
12
5
5
5
2
8
2
8
3
10
2
10
8
8
8
8
8
5
8
5
8
8
8
8
TRAINING #3
Wdh.
Sätze
Wdh.
5
8
5
8
5
8
5
8
3
8
3
8
5
8
5
8
5
8
4
10
4
10
8
8
8
8
5
8
5
8
5
8
5
8
5
8
5
8
5
8
5
8
TRAINING #4
Sätze
Wdh.
5
8
5
8
5
8
5
8
5
8
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