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WOCHE EINS (45 Sek. Pause zwischen den Sätzen)
Übung
Kniebeugen
Bankdrücken sitzend
Kniebeugen einbeinig
Schrägbankdrücken
Beinstrecker sitzend
Fliegende
Latziehen (vorne)
Trizepsdrücken stehend
Bauch Crunches (Anspannung 2 Sek. halten)
Schräge Crunches
Kreuzheben
Schulterpresse sitzend
Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und
Adduktorenübung
Bizepscurls stehend
Wadenheben
(Zehen nach innen/ außen und gerade)
Rückenstrecker
Stehendes Rudern
Latziehen mit Untergriff
Trizepsstrecken überkopf sitzend
Seitliche Crunches
Schulterdrücken einarmig
Bein-Curls
Seitheben und Frontheben stehend
WOCHE ZWEI (60 Sek. Pause zwischen den Sätzen)
Übung
Kniebeugen
Bankdrücken sitzend
Bankdrücken einarmig
Kniebeugen einbeinig
Schrägbankdrücken
Beinstrecker sitzend
Fliegende
Latziehen (vorne)
Trizepsdrücken stehend
Bauch Crunches (Anspannung 2 Sek. halten)
Schräge Crunches
Kreuzheben
Beinstrecker einbeinig
Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und
Adduktorenübung
Bizepscurls stehend
TRAINING #1
TRAINING #2
Sätze
Wdh.
Sätze
3
15
3
15
2
15
2
15
2
15
3
2
15
3
15
3
15
2
15
2
15
3
3
3
3
3
3
TRAINING #1
TRAINING #2
Sätze
Wdh.
Sätze
4
15
4
15
2
15
3
15
2
15
4
15
4
15
3
15
3
15
4
4
TRAINING #3
Wdh.
Sätze
Wdh.
3
15
3
15
3
15
15
3
15
3
15
15
15
15
15
15
15
3
15
2
15
2
15
3
15
TRAINING #3
Wdh.
Sätze
Wdh.
4
15
3
15
3
15
3
15
15
2
15
15
TRAINING #4
Sätze
Wdh.
4
15
3
15
3
15
3
15
3
15
3
15
3
15
3
15
TRAINING #4
Sätze
Wdh.
4
15
4
15
4
15
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