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Bankdrücken sitzend
Bankdrücken einarmig
Bankdrücken negativ
Enges Bankdrücken
Kniebeugen einbeinig
Beinstrecker sitzend
Beinstrecker sitzend einbeinig
Fliegende
Trizepsdrücken stehend
Bauch Crunches (Anspannung 2 Sek. halten)
Schräge Crunches
Kreuzheben
Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und
Adduktorenübung
Bizepscurls stehend
Wadenheben
(Zehen nach innen/ außen und gerade)
Rückenstrecker
Stehendes Rudern
Latzug zur Brust
Latziehen mit Untergriff
Trizepsstrecken sitzend über Kopf
Schulterdrücken einarmig
Bein-Curls
Seitheben und Frontheben stehend
Schulterdrücken
Stehendes Seitbeugen
HINWEIS:
Ab der fünften Woche finden Sie in Ihrem Training den Begriff des SUPER SATZES. Dies beschreibt eine Kombination aus
zwei Übungen, welche ohne Pause hintereinander ausgeführt werden. Z.B. müssen Sie in Training # 1 der Woche 5 einen
SUPER SATZ mit Kniebeugen und einbeinigen Kniebeugen absolvieren. Sie machen 5 Sätze Kniebeugen (je 8
Wiederholungen) und direkt im Anschluss 5 Sätze einbeinige Kniebeugen (8 Wiederholungen pro Seite).
WOCHE FÜNF (60 Sek. Pause zwischen den Sätzen bzw. Super Sätzen)
Übung
Super Sätze
Kniebeugen
Kniebeugen einbeinig
Super Sätze
Bankdrücken sitzend
Fliegende
Super Sätze
Bankdrücken
Bankdrücken einarmig
Enges Bankdrücken
Super Sätze
Schrägbankdrücken einarmig
Stehendes Rudern einarmig
Super Sätze
Beinstrecker sitzend
stehende Abduktorenübung
Super Sätze
4
12
2
12
2
12
2
12
4
12
4
12
2
12
4
4
4
4
4
4
12
4
4
4
TRAINING #1
TRAINING #2
Sätze
Wdh.
Sätze
5
8
5
8
5
8
5
8
5
8
2
8
2
8
4
12
2
12
2
12
4
12
4
12
2
12
2
12
12
12
12
12
12
4
12
4
12
4
12
12
12
12
2
12
TRAINING #3
Wdh.
Sätze
Wdh.
5
8
5
8
5
8
5
8
2
8
2
8
4
12
4
12
4
12
4
12
4
12
4
12
4
12
TRAINING #4
Sätze
Wdh.
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