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Wadenheben
(Zehen nach innen/ außen und gerade)
Rückenstrecker
Stehendes Rudern
Latziehen mit Untergriff
Schulterdrücken einarmig
Bein-Curls
Seitheben und Frontheben stehend
Schulterdrücken
WOCHE DREI (60 Sek. Pause zwischen den Sätzen)
Übung
Kniebeugen
Bankdrücken sitzend
Bankdrücken einarmig
Kniebeugen einbeinig
Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken einarmig
Beinstrecker sitzend
Beinstrecker sitzend einbeinig
Fliegende
Trizepsdrücken stehend
Bauch Crunches (Anspannung 2 Sek. halten)
Schräge Crunches
Kreuzheben
Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und
Adduktorenübung
Hüftbeugen liegend
Bizepscurls stehend
Wadenheben
(Zehen nach innen/ außen und gerade)
Rückenstrecker
Stehendes Rudern
Stehendes Rudern einarmig
Latzug zur Brust
Latziehen mit Untergriff
Trizepsstrecken sitzend über Kopf
Schulterdrücken einarmig
Bein-Curls
Seitheben und Frontheben stehend
Schulterdrücken
Stehendes Seitbeugen
WOCHE VIER (60 Sek. Pause zwischen den Sätzen)
Übung
Kniebeugen
3
4
4
4
4
4
TRAINING #1
TRAINING #2
Sätze
Wdh.
Sätze
4
12
4
12
2
12
2
12
2
12
2
12
4
12
3
12
3
12
4
3
12
4
4
4
4
12
4
4
4
TRAINING #1
TRAINING #2
Sätze
Wdh.
Sätze
4
12
15
15
4
15
4
15
15
15
15
15
TRAINING #3
Wdh.
Sätze
Wdh.
4
12
4
12
2
12
2
12
2
12
2
12
12
12
12
12
4
12
4
12
4
12
12
12
12
2
12
TRAINING #3
Wdh.
Sätze
Wdh.
3
15
4
15
4
15
4
15
4
15
TRAINING #4
Sätze
Wdh.
4
12
4
12
4
12
4
12
4
12
4
12
4
12
4
12
4
12
TRAINING #4
Sätze
Wdh.
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