Grundlagenausdauertraining; Fortgeschritteneres Grundlagenausdauertraining; Erhaltung Der Ausdauerleistungsfähigkeit; Beste Ausdauerübung - Taurus Bio Force Trainingsanleitung

GRUNDLAGENAUSDAUERTRAINING

WOCHE WIE OFT?
(pro Woche)
1 2 - 3
2 2 - 3
3 2 - 3
4 2 - 3
5 2 - 3
6 2 - 3

FORTGESCHRITTENERES GRUNDLAGENAUSDAUERTRAINING

WOCHE WIE OFT?
(pro Woche)
7 - 9 3 - 4
10 - 13 3 - 4
14 - 16 3 - 4
17 - 19 3 - 4
20 - 23 3 - 4
24 - 27 3 - 4
ERHALTUNG DER AUSDAUERLEISTUNGSFÄHIGKEIT
WOCHE WIE OFT?
(pro Woche)
nach 4-6
3 - 6
Monaten
*RPE = Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung; bedeutet einen numerischen Wert (RPE) von 1-10, wie Sie sich fühlen (RPE Beschreibung in oben
stehender Tabelle). Eine Bewertung von 2-3 ist gleichbedeutend mit einem Wiedereinsteig- bzw. Aufwärmlevel; 4 -5 für Fortgeschrittenere; 6 -10 Profi- bis
Leistungssportlevel.
Leistungssteigerung
Hinsichtlich der Leistungssteigerung ist sie sinnvoll nur ein Trainingselemente zur Zeit zu ändern.
Beginnen Sie mit einer Erhöhung der Trainingseinheiten pro Woche, bevor Sie die Trainingsdauer
oder die Trainingsintensität erhöhen. Steigern Sie nicht zu stark (ca. 5%) und trainieren Sie über
einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen bevor Sie einen weitere Trainingsvariable verändern.
Beste Ausdauerübung
Jede Art von Ausdauertraining ist gut. Die Wirksamkeit wird durch die Stärke (Intensität), die Zeit
(Dauer) und die Trainingshäufigkeit (Frequenz) des jeweiligen aeroben Trainings bestimmt. Wählen
Sie ein Ausdauertraining, welches Ihren Bedürfnissen entspricht und Ihnen Spaß macht. Am Besten
kombinieren Sie verschiedene aerobe Trainingsarten miteinander.
Gute Ausdauerübungen sind: Joggen, Laufen, Fahrradfahren, Wandern, Schwimmen, Skifahren,
Inline-Skating etc.
WIE LANGE? WIE INTENSIV?
(Minuten) (% Herzfrequenz)
5 - 15 40 - 50
5 - 15 40 - 50
10 - 17 40 - 50
10 - 17 50 - 60
15 - 20 50 - 60
15 - 20 50 - 60
WIE LANGE? WIE INTENSIV?
(Minuten) (% Herzfrequenz)
20 - 25 60 - 65
20 - 25 65 - 70
26 - 30 65 - 70
26 - 30 70 - 75
31 - 35 70 - 75
31 - 35 70 - 75
WIE LANGE? WIE INTENSIV?
(Minuten) (% Herzfrequenz)
30 - 60 40 - 85
WIE INTENSIV?
(RPE*)
2 - 4 leichte bis mittlere Intensität
2 - 4 leichte bis mittlere Intensität
2 - 4 leichte bis mittlere Intensität
2 - 4 leichte bis mittlere Intensität
2 - 4 leichte bis mittlere Intensität
2 - 4 leichte bis mittlere Intensität
WIE INTENSIV?
(RPE*)
3 - 4
4 - 5
4 - 5
4 - 5
4 - 5
4 - 5
WIE INTENSIV?
(RPE*)
3 - 6
RPE* BESCHREIBUNG
RPE* BESCHREIBUNG
mäßig bis intensiv
mittlere bis hohe Intensität
mittlere bis hohe Intensität
mittlere bis hohe Intensität
mittlere bis hohe Intensität
mittlere bis hohe Intensität
RPE* BESCHREIBUNG
Leicht – mäßig bis intensiv