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AUF- UND ABWÄRMEN
Dehnübungen gehören zu jedem Training dazu. Die folgenden Übungen
sind für die großen Muskelgruppen, die Sie während des Trainings
kräftigen. Wenn Sie dieses Dehnprogramm durchführen, sollten Sie die
Bewegungen langsam ausführen und nicht ruckartig in den Schmerz
dehnen. Atmen Sie ruhig/ gleichmäßig und gehen Sie bis zu einem leichten
Dehnungsschmerz in die Dehnung. Halten Sie die Position für einige
Sekunden und passen Sie Ihre Position an sobald das Dehnungsgefühl
nachlässt. Dehnen Sie immer beide Körperseiten.
1. Oberschenkel-Dehnung
Stellen Sie sich neben eine Wand, einen Stuhle oder
einen anderen festen Gegenstand. Nutzen Sie einen
Arm um sich abzustützen. Winkeln Sie das
gegenüberliegend Bein an und ziehen Sie Ihre Ferse
zum Gesäß. Unterstützen Sie die Bewegung mit der
freien Hand. Halten Sie die Oberschenkel parallel und
die Knie zusammen. Ziehen Sie den Fuß zum Gesäß,
bis Sie eine leichte Spannung im Oberschenkel
verspüren. Die Kniescheibe sollte gerade nach unten
zeigen. Halten Sie die Dehnspannung und passen Sie
ihre Position gegebenenfalls an, sobald die Spannung
nachlässt.
Für ca. 20 Sekunden halten. Beidseitig durchführen.
2. Waden-Dehnung
Positionieren Sie sich eine Armlänge entfernt von einer
Wand oder einem Stuhl. Beide Fußspitzen zeigen
nach vorne, während Sie ein Bein nach vorne stellen
und das andere Bein etwas zurückführen. Winkeln Sie
das vordere Bein an und strecken gleichzeitig das
hintere durch. Legen Sie Ihre Arme auf den Stuhl und
drücken Sie Ihre Ferse zum Boden. Die Hüfte wird
nach vorne geschoben bis eine leichte Spannung in
der Wade zu spüren ist.
Für ca. 20 Sekunden halten und anschließend die
Übung mit dem anderen Bein durchführen.
3. Trizeps-Dehnen
Stehen Sie schulterbreit mit leicht gebeugten Knien.
Strecken Sie einen Arm über den Kopf und winkeln
Ihren Ellbogen an, sodass Ihre Hand nach unten zeigt
und das Schulterblatt berührt. Ziehen Sie mit der
anderen Hand Ihren Ellbogen etwas weiter hinter den
Kopf. Wandern Sie dabei mit den Fingerspitzen Ihr
Schulterblatt herunter.
Halten Sie die Dehnspannung und passen Sie ihre
Position gegebenenfalls an, sobald die Spannung
nachlässt.
Position für ca. 20 Sekunden halten, anschließend die
Seite wechseln.
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