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4. Rücken-Dehnen
Stehen Sie schulterbreit mit leicht gebeugten Knien.
Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, sodass die
Hände locker nach vorne hängen. Versuchen Sie die
Fußspitzen zu berühren und Strecken sie bei Bedarf
die Knie vollständig durch.
Dehnspannung halten und wenn nötig die Position
anpassen. Übung ca. 20 Sekunden durchführen und
anschließend Muskulatur locker und Übung
wiederholen.
5. Dehnen der Achillessehne
Stehen Sie schulterbreit und stellen Sie ein Bein nach
vorne. Halten die Fußsohle auf dem Boden und
stützen Sie sich mit Ihren Armen auf dem
Oberschenkel ab, winkeln Sie das hintere Knie an,
sodass die Oberschenkel parallel sind. Lehnen Sie
den Oberkörper leicht nach vorne, bis Sie eine
Spannung an der Beinrückseite spüren.
Halten Sie die Position für ca. 20 Sekunden und
wiederholen sie den Ablauf mit dem anderen Bein.
6. Po-, Hüfte und Unterkörper-Dehnung
Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie ein Bein
an. Greifen Sie Ihr angewinkeltes Bein mit beiden
Händen ohne die Schultern vom Boden abzuheben.
Ziehen Sie das Knie in Richtung Oberkörper. Sie
sollten eine Dehnung in Ihrer Hüfte und Ihrem
Unterkörper verspüren. Achten Sie darauf, dass das
gestreckte Bein am Boden bleibt.
Spannung 20 Sek. Halten und Position evtl. anpassen.
Anschließend Beinwechsel
7. Dehnen der inneren Oberschenkel
Sie sitzen auf dem Boden mit angewinkelten Beinen.
Ihre Fußsohlen werden zueinander geführt. Platzieren
Sie Ihre Ellbogen auf den Oberschenkeln und lehnen
Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne. Dabei
drücken Sie Ihre Oberschenkel mit den Ellbogen leicht
nach unten, woraufhin eine Dehnspannung an der
Oberschenkelinnenseite zu spüren sein sollte. Halten
Sie die Position für ca. 20 Sek und verstärken Sie die
Spannung bei Bedarf.
8. Schulter-Dehnen
Stehen Sie schulterbreit mit leicht gebeugten Knien.
Führen Sie die Hände mit leicht gebeugten Ellbogen
hinter dem Rücken zusammen. Verschränken Sie die
Hände. Ziehen Sie Ihre Schultern langsam nach hinten
und strecken sie gleichzeitig Ihre Ellbogen durch.
Bewegen Sie Ihre Hände langsam nach oben, soweit
es möglich ist und alten Sie die Position für ca 20
Sekunden. Sie sollten eine die Dehnung im Schulter-
und Brustbereich spüren.
Anschließend Arme wieder lockern und die Übung
wiederholen.
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