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bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd
WOCHE VIER
11.05.2007
13:01
8 Wochen Trainingsplan
• Kniebeugen einbeinig - 4 x 12 + 12
• Bankdrücken einarmig - 4 x 12 + 12
• Beinstrecker sitzend einbeinig - 2 x 12 + 12
• Schrägbankdrücken einarmig - 2 x 12 + 12
• Rudern stehend - 4 x 12
• Latziehen mit Untergriff - 4 x 12
• Trizepsstrecken überkopf - 4 x 12
• Bauch Crunches - 2 x 12 – Anspannung für 2 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 12 + 12
• stehendes Seitbeugen - 2 x 12 + 12
TRAINING #12 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 4 x 12
• Schulterdrücken einarmig - 4 x 12 +12
• Bein-Curls - 4 x 12 +12
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 12 + 12 + 12
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 10 + 10 + 10
• einarmiges Rudern stehend - 4 x 12
• Bizepscurls - 4 x 12
• Wadenheben - 4 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 4 x 12
TRAINING #13 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kniebeugen - 4 x 12
• Bankdrücken - 4 x 12
• Kniebeugen einbeinig - 2 x 12+12
• Beinstrecker sitzend - 2 x 12
• Fliegende - 2 x 12
• Latzug zur Brust - 4 x 12
• Trizepsdrücken stehend - 4 x 12
• Bauch Crunches - 4 x 12 – Anspannung 4 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 12 + 12
TRAINING #14 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 4 x 12
• Schulterdrücken sitzend - 4 x 12
• Bein-Curls - 4 x 12 + 12
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 10 + 10 + 10
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 4 x 10 + 10 + 10
• Bizepscurls - 4 x 12
• Wadenheben - 4 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 4 x 12
TRAINING #15 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• einbeinige Kniebeugen - 4 x 12 + 12
• einarmiges Bankdrücken - 4 x 12 + 12
• Beinstrecker einbeinig - 2 x 12 + 12
• negativ Bankdrücken - 2 x 12 + 12
• Rudern stehend - 4 x 12
• Latzug mit Untergriff - 4 x 12
• Trizepsstrecken überkopf - 4 x 12
• enges Bankdrücken - 2 x 12
• Bauch Crunches - 2 x 12 – Anspannung für 3 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 12 + 12
• stehendes Seitbeugen - 2 x 12 + 12
HINWEIS: Wenn Sie mit dem Training #16 anfangen, werden Sie bemerken, dass Sie "SUPER SÄTZE"
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