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bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd
WOCHE EINS
WOCHE ZWEI
11.05.2007
13:01
8 Wochen Trainingsplan
TRAINING #1 (45 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kniebeugen - 3 Sätze je 15 Widerholungen (3 x 15)
• Bankdrücken sitzend - 3 x 15
• Kniebeugen einbeinig - 2 x 15
• Schrägbankdrücken - 2 x 15
• Beinstrecker sitzend - 2 x 15
• Fliegende - 2 x 15
• Latziehen (vorne) - 3 x 15
• Trizepsdrücken stehend - 3 x 15
• Bauch Crunches - 2 x 15 – Anspannung für 2 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 15 + 15
TRAINING #2 (45 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 3 x 15
• Schulterpresse sitzend - 3 x 15
• Beinstrecker - 3 x 15 + 15
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 3 x 15
3 Sätze je 15 für jede Übung (3 x 15 + 15 + 15)
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 10 + 10 + 10
• Bizepscurls stehend - 3 x 15
• Wadenheben - 3 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 3 x 15
TRAINING #3 (45 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kniebeugen einbeinig - 3 x 15 + 15
• Bankdrücken einarmig - 3 x 15 + 15
• Beinstrecken einbeinig sitzend - 3 x 15 + 15
• Schrägbankdrücken einarmig - 3 x 15 + 15
• Stehendes Rudern - 3 x 15
• Latziehen mit Untergriff - 2 x 15
• Trizepsstrecken überkopf sitzend - 2 x 15
• Bauch Crunches - 2 x 15 – Anspannung 2 Sekunden halten
• Seitliche Crunches - 2 x 15 + 15
TRAINING #4 (45 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 4 x 15
• Schulterdrücken einarmig - 4 x 15 + 15
• Bein-Curls - 4 x 15 + 15
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 15 + 15 + 15
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 10 + 10 + 10
• Bizepscurls stehend - 3 x 15
• Wadenheben - 3 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 3 x 15
TRAINING #5 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kniebeugen- 4 x 15
• Bankdrücken - 4 x 15
• Beinstrecken einbeinig sitzend - 2 x 12
• Schrägbankdrücken - 2 x 12
• Beinstrecker sitzend - 2 x 12
• Fliegende - 2 x 12
• Latzug zur Brust - 4 x 12
• Stehendes Trizepsdrücken - 4 x 15
• Bauch Crunches - 3 x 15 – Anspannung 2 Sekunden halten
• Seitliche Crunches - 3 x 15 + 15
TRAINING #6 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
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