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bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd
WOCHE DREI
11.05.2007
13:01
8 Wochen Trainingsplan
• Kreuzheben - 4 x 15
• Schulterdrücken - 4 x 15
• Beincurls - 4 x 15 + 15
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 15 + 15 + 15
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 10 + 10 + 10
• Bizepscurls stehend - 4 x 15
• Wadenheben - 3 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 4 x 15
TRAINING #7 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kniebeugen einbeinig - 4 x 15 + 15
• Bankdrücken einarmig - 4 x 15 + 15
• Beinstrecker einbeinig sitzend - 2 x 15 + 15
• Schrägbankdrücken einarmig - 2 x 15 + 15
• Rudern stehend - 4 x 15
• Latziehen mit Untergriff - 4 x 15
• Trizepsstrecken überkopf - 4 x 15
• Bauch Crunches - 3 x 15 – Anspannung für 2 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 3 x 15 + 15
TRAINING #8 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 4 x 15
• Schulterdrücken einarmig - 4 x 15 + 15
• Bein-Curls - 4 x 15 + 15
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 15+15+15
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 4 x 10 + 10 + 10
• Bizepscurls stehend - 4 x 15
• Wadenheben - 3 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 4 x 15
TRAINING #9 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kniebeugen - 4 x 12
• Bankdrücken - 4 x 12
• Kniebeugen einbeinig - 2 x 12
• Schrägbankdrücken - 2 x 12
• Beinstrecker sitzend - 2 x 12
• Fliegende- 2 x 12
• Hüftbeugen liegend - 3 x 10 + 10
• Latzug zur Brust - 4 x 12
• Trizepsdrücken stehend - 4 x 12
• Bauch Crunches - 3 x 12 – Anspannung für 3 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 3 x 12 + 12
TRAINING #10 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 4 x 12
• Schulterdrücken - 4 x 12
• Bein-Curls - 4 x 12 + 12
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 12 + 12 + 12
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 4 x 8 + 8 + 8
• Stehende Bizepscurls - 4 x 12
• Wadenheben - 4 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 4 x 12
TRAINING #11 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
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