Intenzita Zátěže - Kettler SDIR Trainings- Und Bedienungsanleitung

provést test kondice, pomocí kterého můžete zjistit Váš tělesný
výkon. Výsledek tohoto testu byste měli zohlednit při plánování
Vašeho tréninkového programu. Pokud jste si nenechali provést
test kondice, měli byste se v každém případě vyvarovat vysokých
tréninkových zatížení. Při Vašem plánování byste měli zohlednit
následující princip: Vytrvalostní trénink lze kontrolovat rozsahem
namáhání stejně jako úrovní a intenzitou namáhání.
Intenzita tréninku
Intenzitu tréninku při veslování lze stanovit měřením srdeční frek-
vence. Intenzitu tréninku lze na jedné straně měnit změnou počtu
záběrů za minutu a na druhé straně nastavením odporu pružino-
vé jednotky. Intenzita roste, když se zvyšuje počet záběrů a
pokud se zvýší odpor pružinové jednotky.
Začátečníci by se proto měli vyvarovat tréninku s příliš vysokým
počet záběrů nebo s příliš velkým odporem. Optimální počet
záběrů a odpor by měl být stanoven na základě doporučené
tepové frekvence (viz graf pulsu), která by měla být měřena třikrát
během tréninkové jednotky. Dříve než začnete s tréninkem, změř-
te si svůj klidový puls. 10 minut po zahájení tréninku si změřte
svůj zátěžový puls (který by se měl pohybovat v doporučeném
rozsahu) a po ukončení tréninkové jednotky si změřte svůj rege-
nerační puls.
Pravidelný trénink by měl rychle vést k poklesu klidového a
zátěžového pulsu. To je znamením pozitivních účinků vytrvalost-
ního tréninku. Srdce bije pomaleji a má více času se naplnit krví,
která může cirkulovat srdečním svalem.
Graf pulsu
Puls
Kondice a spalování tuku
220
Maximální puls
200
(220 mínus věk)
180
160
Kondiční puls
(75% z max. pulsu)
140
120
100
Puls při spalování tuků
80
(65% z max. pulsu)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90
Rozsah tréninku
Rozsahem zatížení se rozumí trvání jednotlivých tréninkových jed-
notek a jejich četnost v týdnu. Za mimořádně efektivní považují
odborníci následující rozsah tréninku:
Četnost tréninků
denně
2-3 x týdně
1-2 x týdně
Tréninkové jednotky v trvání 20-30 minut a 30-60 minu nejsou
vhodné pro začátečníky. Začátečníci by měli svůj rozsah tréninku
postupně zvyšovat, přičemž by měly být první tréninkové bloky
relativně krátké. Blokový trénink může být dobrou alternativou na
začátku tréninku.
Typický program pro začátečníky v prvních 4 týdnech může být
koncipován podle následujícího příkladu následovně:
Věk
Doba tréninku
10 min.
20 -30 min.
30 -60 min.
školení frekvence
1./2. týden
třikrát týdně
3./4. týden
čtyřikrát týdně
V návaznosti na tento čtyřtýdenní trénink pro začátečníky může-
te bloky prodloužit na 10 trvalého veslování bez přestávky.
Pokud budete upřednostňovat 3 tréninkové jednotky týdně po 20-
30 minutách (později), měli byste mezi dvě tréninkové jednotky
zařadit jeden den bez tréninku.
Doprovodná gymnastická cvičení
Gymnastická cvičení jsou ideálním doplňkem k veslovacímu tré-
ninku. Dříve než začnete s veslováním, proveďte vždy zahřívací
cvičení. Aktivujte svůj krevní oběh po dobu několika prvních
minut lehkými veslovacími cviky (10-15 záběrů za minutu). Dříve
než začnete s vlastním veslovacím tréninkem, měli byste provádět
protahovací cviky. I na konci veslovacího tréninku byste měli pro-
vádět lehké veslovací cviky a během ochlazovací fáze opět pro-
tahovací cviky.
Trvání tréninkového bloku
3 minuty veslování
1 minuta přestávka
3 minuty veslování
1 minuta přestávka
3 minuty veslování
5 minut veslování
1 minuta přestávka
5 minut veslování
143
CZ