Intenzivnost Obremenitve; Obseg Obremenitve - Kettler SDIR Trainings- Und Bedienungsanleitung

obremenitvam pri vadbi. Naslednje vodilo si morate zapomniti
za načrtovanje: vadba zmogljivosti je krmiljena tako prek obse-
ga obremenitev kot tudi prek intenzivnosti / višine obremenitve.
O intenzivnosti vadbe
Intenzivnost obremenitve lahko pri vadbi veslanja kontrolirate
prek frekvence utripa vašega srca. Intenzivnost se pri vadbi ves-
lanja na eni strani uravnava z zavesljaji in po drugi strani prek
upora vlečne naprave. Z naraščajočim številom zavesljajev se
poveča intenzivnost vadbe. Narašča tudi, če se poveča upor
vlečne naprave.Kot začetni se izognite previsokemu številu zaves-
ljajev ali vadbi s prevelikim uporom. S pomočjo priporočene frek-
vence utripa skušajte uskladiti individualno števil zavesljajev in
optimalni upor vlečne naprave (prim. spodnji diagram utripa).
Med vadbo kontrolirajte frekvenco utripa na treh časovnih toč-
kah. Pred vadbo določite utrip mirovanja. Med vadbo (po pribl.
10 minutah od začetka vadbe) preverite obremenitveni utrip, ki
je pri pravilni intenzivnosti obremenitve v bližini priporočenega
za vadbo. Minuto po koncu vadbe izmerite tako imenovani utrip
okrevanja. Redna vadba vodi k znižanju utripa mirovanja in
obremenitvenega utripa. V tem lahko vidite enega od številnih
pozitivnih učinkov vadbe vzdržljivosti. Ker srce utripa počasneje,
ima več časa na voljo, da napolni srčne prekate in za prekrvitev
srčnih mišic (prek koronarnih arterij).
Diagram pulza
Pulz
Fitnes in zgorevanje maščob
220
Maksimalen pulz
200
(220 manj starost)
180
160
Fitnes pulz
(75% maks. pulza)
140
120
100
Pulz zgorevanja maščob
80
(65% maks. pulza)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
O obsegu obremenitve
Pod obsegom obremenitve je razumeti trajanje vadbene enote in
njeno pogostost na teden. Športni zdravniki menijo, da so kot
pozitivne za fitnes primerni naslednji faktorji obremenitve:
Pogostost treninga
dnevno
2–3 x tedensko
1–2 x tedensko
Vadbene enote 20 -30 minut / 30- 60 minut niso primerne za
začetnika. Začetnik stopnjuje obseg obremenitve vadbe le posto-
poma. Prve vadbene enote oblikujte tako, da bodo relativno krat-
ke. Kot ugodna različica vadbe začetnika je lahko vadba v inter-
valih. Trening začetnikov je lahko v prvih 4 tednih koncipiran na
naslednji način:
90
Staros
Trajanje treninga
10 min
20 – 30 min
30 – 60 min
Pogostost vadbe
1.-2. teden
3 x tedensko
3.-4. teden
4 x tedensko
N nadaljevanju te štiritedenske vadbe za začetnika lahko dnev-
no vadite v napravi za veslanje 10 minut brez odmora. Če imate
pozneje raje vadbo 3x na teden 20 - 30 minut, morate med
dvema dnevoma vadbe načrtovati dan brez vadbe.
Telovadba, ki spremlja vadbo
Optimalna dopolnitev vadbe veslanja je telovadba. Vadbo vedno
začnite s fazo ogrevanja. Z lahkimi vajami veslanja (10-15
zavesljajev na minuto), aktivirajte krvni obtok. Nato začnite z
raztegovalnimi vajami. Nato sledi prava vadba veslanja. Vadbo
prav tako končate z lahkimi vajami veslanja. Raztegovalne vaje
zaokrožijo fazo ohlajanja.
Obseg vadbene enote
3 minute veslanja
1 minuta pavze
3 minute veslanja
1 minuta pavze
3 minute veslanja
5 minute veslanja
1 minuta pavze
5 minute veslanja
215
SLO