Lanaform Back & Abs Bedienungsanleitung Seite 71

1 > O p r i m e i r o e x e r c í c i o d e s t i n a - s e a t r a b a l h a r o s m ú s c u l o s
a b d o m i n a i s , g l ú t e o s , q u a d r i c í p i t e s e d o r s a i s . M a n t e n h a
a s p e r n a s f l e c t i d a s , c o m o s p é s b e m a s s e n t e s n o c h ã o .
S e g u r e n a s p e g a s , c o m o s b r a ç o s t o t a l m e n t e e s t i c a d o s e
e r g a a s n á d e g a s . E s t a s n ã o d e v e m t o c a r n o c h ã o , n e m n o
B a c k & A b s . A s e g u i r , e x e c u t e u m m o v i m e n t o p e n d u l a r
s o b r e o a p a r e l h o e s t i c a n d o a s p e r n a s .
2 > N o s e g u n d o e x e r c í c i o , a p o s i ç ã o é a m e s m a . P r o c u r e
a f a s t a r a s p e r n a s a o m á x i m o . M a n t e n h a s e m p r e o s b r a ç o s
e s t i c a d o s e e s t i q u e b e m o c o r p o . E s t e e x e r c í c i o t r a b a l h a
o s m ú s c u l o s a b d o m i n a i s , o s g l ú t e o s e a r e g i ã o a n t e r i o r e
p o s t e r i o r d a s c o x a s .
3 > O t e r c e i r o e x e r c í c i o t o n i f i c a p r i n c i p a l m e n t e o s m ú s c u l o s
d a s p e r n a s e o s g l ú t e o s . C r u z e a s p e r n a s , c o l o q u e
o t o r n o z e l o s o b r e a c o x a d a o u t r a p e r n a ( v e r f o t o ) .
M a n t e n h a s e m p r e o p é b e m a s s e n t e e e f e c t u e a l g u m a s
v e z e s u m m o v i m e n t o p e n d u l a r n e s t a p o s i ç ã o , c o m o s
b r a ç o s s e m p r e e s t i c a d o s . N o f i m d e t r ê s s e s s õ e s , m u d e
d e p e r n a .
4 > P a r a o q u a r t o e x e r c í c i o , c o m o s b r a ç o s e s t i c a d o s ,
m a n t e n h a u m a p e r n a c o m o p é b e m a s s e n t e n o c h ã o e
l e v a n t e a o u t r a . C o n s e r v e a p e r n a n o a r e m â n g u l o r e c t o
e , n o f i m d e t r ê s s e s s õ e s , m u d e d e p e r n a . E s t e e x e r c í c i o
t o n i f i c a a s d u a s p e r n a s e o s m ú s c u l o s a b d o m i n a i s .
5 > O ú l t i m o e x e r c í c i o n ã o s ó t r a b a l h a l i g e i r a m e n t e o s
a b d o m i n a i s , m a s t a m b é m , e s o b r e t u d o , p r o p o r c i o n a u m a
p o s i ç ã o m u i t o a g r a d á v e l q u e a l o n g a o d o r s o . D e i t e - s e
s o b r e o B a c k & A b s e e s t i q u e a o m á x i m o a s p e r n a s e o s
b r a ç o s . E f e c t u e u m m o v i m e n t o p e n d u l a r n e s t a p o s i ç ã o .
P A R A B É N S P E L A S B O A S R E S O L U Ç Õ E S !
D e c i d i u r e c u p e r a r a f o r m a e , p a r a q u e a t i n j a e s s e o b j e c t i v o , p r o p o m o s u m p r o g r a m a d i e t é t i c o q u e r e f o r ç a o s e f e i t o s
b e n é f i c o s d o B a c k & A b s .
B a c k & A b s
P O
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