Zipro Core control Bedienungsanleitung Seite 84

RO
Reglabile pernei de sprijin
Pe tubul frontal de reglare se află 7 găuri de reglare. Pentru a regla
perna de sprijin, ridicați perna de sprijin pentru coate, apoi trageți
manual știftul cu arc, setați perna la înălțimea corespunzătoare și
împingeți din nou știftul cu arc în gaura de reglare.
ANTRENAMENT ȘI FAZE DE EXERCIȚII
Utilizarea dispozitivului vă va oferi multe beneficii. În primul rând, vă va
îmbunătăți starea fizică, vă va întări mușchii, și în combinație cu o dietă
adecvată, vă va permite să ardeți țesutul adipos inutil.
TIPURI DE BAZĂ DE ANTRENAMENTE
CONSTRUIRE MUȘCHI
Antrenament care vizează creșterea dimensiunii și a forței musculare.
Pe măsură ce creșteți treptat intensitatea exercițiilor, mușchii se
adaptează la efort și își măresc forța
Creșterea intensității exercițiilor poate fi obținută în două moduri:
- prin schimbarea rezistenței aplicate cu una mai mare,
- schimbând numărul de repetări efectuate sau seturi de exerciții.
Dimensiunea adecvată a rezistenței pentru fiecare exercițiu depinde
individual de utilizator. Trebuie să vă evaluați limitările
și alegeți rezistența care vi se potrivește.
Începeți cu 3 seturi a câte 8 repetări pentru fiecare exercițiu.
Odihniți-vă 3 minute după fiecare set.
Când puteți efectua 3 seturi a câte 12 repetări
fără dificultate, creșteți rezistența.
TONIFIERE
Tonifiere sunt exerciții concentrate pe tonifiere
și slăbirea simultană a corpului și accentuarea masei musculare.
Mușchii pot fi tonifiați, aplicând un antrenament echilibrat.
Alegeți o rezistență moderată și creșteți numărul de repetări în fiecare
set. Efectuați cât mai multe seturi de 15 până la 20 de repetări, atât cât
este posibil fără disconfort.
Odihniți-vă 1 minut după fiecare set.
Lucrați asupra mușchilor efectuând mai multe seturi de exerciții și nu
prin utilizarea unei rezistențe mari.
PIERDEREA ÎN GREUTATE
Pentru a slăbi, folosiți o rezistență mică și creșteți treptat numărul de
repetări în fiecare set.
Efectuați antrenamentul de la 20 la 30 de minute, cu pauze de cel mult
30 de secunde între seturi.
ANTRENAMENT ÎNCRUCIȘAT
Antrenamentul încrucișat este o modalitate eficientă de a obține un
program complet
și bine echilibrat de exerciții.
Combinația dintre antrenamentul de forță și exercițiile aerobice
modelează și întărește corpul.
84
Exemplu de program de antrenament echilibrat:
- Efectuarea antrenamentului de forță o dată la două zile.
- În celelalte zile, efectuarea a 20-30 de minute de exerciții aerobice, de
ex.
alergare pe banda de alergare, mers pe bicicletă staționară sau eliptică.
- Alocarea a cel puțin o zi pentru odihnă de la antrenamente, astfel
încât organismul să aibă timp să se regenereze.
PERSONALIZAREA ANTRENAMENTULUI
Stabilirea duratei exacte a fiecărui antrenament și a numărului de
repetări și seturi de exerciții efectuate este o chestiune individuală.
Trebuie să vă dezvoltați în propriul ritm și să fiți sensibil la semnalele
corpului dumneavoastră. În cazul apariției durerii sau a amețelilor în
timpul exercițiilor, trebuie să întrerupeți imediat și să contactați un
medic înainte de a relua antrenamentele.
Trebuie să rețineți că odihna și o dietă adecvată sunt factori importanți
în orice program de exerciții.
1. ÎNCĂLZIREA
Începeți fiecare antrenament cu 5 până la 10 minute de întindere și
exerciții ușoare pentru a vă încălzi. Încălzirea pregătește corpul pentru
exerciții mai intense prin creșterea circulației, creșterea temperaturii
corpului și furnizarea mai mult oxigen mușchilor. De asemenea, reduce
riscul de apariție a crampelor și de rănire.
Dacă simțiți durere, opriți exercițiile sau reduceți amplitudinea mișcării
efectuate.
ÎNTINDEREA MUȘCHILOR INTERIORI AI COAPSELOR
Așezați-vă pe o suprafață plană, cu picioarele îndoite și genunchii
îndreptați spre exterior. Uniți tălpile picioarelor și apropiați-le cât mai
mult posibil. Apăsați ușor genunchii, direcționându-i
spre sol și mențineți această poziție timp de 15 secunde.
ÎNTINDEREA COAPSELOR
Așezați-vă pe o suprafață plană. Întindeți piciorul drept și așezați talpa
piciorului stâng pe coapsa dreaptă. Întindeți mâna dreaptă
spre degetele piciorului drept cât mai mult posibil. Mențineți timp de 15
secunde. Repetați cu piciorul stâng.
ROTIRI ALE CAPULUI
Țineți capul drept, privind înainte. Fără a mișca umerii, rotiți-l spre
dreapta și îndreptați-l, apoi rotiți-l spre stânga și îndreptați-l.
RIDICAREA BRAȚELOR
Ridicați cât mai sus brațul stâng și mențineți timp de câteva secunde.
Repetați cu brațul drept.
ÎNTINDEREA TENDOANELOR LUI ACHILE
Stați cu fața la perete, scoateți piciorul stâng înainte și îndoiți-l ușor
în genunchi. Țineți-l pe cel drept în spate - întins, cu călcâiul așezat plat
pe sol. Țineți ambii călcâie plat pe sol și apăsați șoldurile spre perete.
Mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Repetați cu piciorul
drept scos înainte. Amintiți-vă să nu vă arcuiți spatele în timpul
exercițiului.
PLECĂCIUNI
Stați cu picioarele unite. Faceți o plecăciune înainte, încercând să
aduceți cât mai mult pieptul la genunchi. Mențineți timp de 15 secunde.
Amintiți-vă să nu îndoiți genunchii.
2. ANTRENAMENT
Fiecare antrenament ar trebui să includă între 6 și 10 exerciții diferite.
Pentru a echilibra și a varia antrenamentul, schimbați exercițiile de la o
sesiune la alta. Programați antrenamentele pentru momentul zilei în
care nivelul dvs. de energie este cel mai ridicat.
Planul de antrenament ar trebui să includă exerciții pentru fiecare
grupă musculară principală, punând accent pe zonele pe care doriți să
le dezvoltați cel mai mult.
Efectuarea corectă a exercițiilor este esențială. Aceasta necesită
efectuarea mișcărilor corecte și mișcarea doar a părților corecte ale
corpului. Mișcările necontrolate provoacă oboseală și pot contribui la
apariția de leziuni.
Repetările din fiecare set trebuie efectuate lin și fără pauze.
Este important să respirați corect. Expirația ar trebui să aibă loc în
timpul fazei de efort a fiecărei repetări, iar inspirația în timpul revenirii.
Nu vă țineți niciodată respirația.
După fiecare set, odihniți-vă pentru o scurtă perioadă de timp.
3. FAZA DE RELAXARE