Zipro Core control Bedienungsanleitung Seite 72

LV
TRENINŠ UN VINGRINĀJUMU FĀZES
Ierīces lietošana sniegs jums daudz priekšrocību. Pirmkārt, tas uzlabos
jūsu stāvokli, stiprinās muskuļus, un apvienojumā ar pareizu uzturu tas
palīdzēs sadedzināt nevajadzīgos taukus.
PAMATA TRENINŠU VEIDI
MUSKUĻU ATTĪSTĪBA
Trenings, kura mērķis ir palielināt muskuļu lielumu un spēku.
Pakāpeniski palielinot intensitāti vingrinājumi, muskuļi pielāgojas
slodzei un palielina spēku
Palielināt vingrinājumu intensitāti var panākt divos veidos:
- mainot izmantoto pretestību uz lielāku,
- mainot skaitu atkārtojumu vai vingrinājumu komplektu.
Pareizais pretestības lielums katram vingrinājumam ir atkarīgs
individuāli no lietotāja. Jums jānovērtē savi ierobežojumi
un izvēlieties pretestību, kas ir piemērota Jums.
Sāciet ar 3 komplektiem pa 8 atkārtojumiem katram vingrinājumam.
Atpūtieties 3 minūtes pēc katra komplekta.
Kad Jūs varēsiet izpildīt 3 komplektus pa 12 atkārtojumiem
bez grūtībām, palieliniet pretestību.
TONIZĒŠANA
Tonizēšana ir vingrinājumi, kas koncentrējas uz nostiprināšanu
un vienlaicīgu ķermeņa slaidināšanu, kā arī muskuļu masas uzsvēršanu.
Muskuļus var tonizēt, izmantojot līdzsvarotu treniņu.
Izvēlieties mērenu pretestību un palieliniet atkārtojumu skaitu katrā
komplektā. Veiciet pēc iespējas vairāk komplektu pa 15 līdz 20
atkārtojumiem, cik vien iespējams bez diskomforta.
Atpūtieties 1 minūti pēc katra komplekta.
Strādājiet pie muskuļiem, veicot vairāk vingrinājumu komplektu, nevis
izmantojot lielu pretestību.
SVARU ZUDUMS
Lai zaudētu svaru, izmantojiet nelielu pretestību un pakāpeniski
palieliniet atkārtojumu skaitu katrā komplektā.
Veiciet treniņu no 20 līdz 30 minūtēm, ar pārtraukumiem, kas nav
garāki par 30 sekundēm starp komplektiem.
KROSSA TRENINŠ
Krossa treniņš ir efektīvs veids, kā iegūt pilnīgu
un labi sabalansētu vingrojumu programmu.
Spēka treniņa un aerobikas vingrinājumu kombinācija veido un stiprina
ķermeni.
Līdzsvarotas treniņu programmas piemērs:
- Veiciet spēka treniņu katru otro dienu.
- Pārējās dienās veiciet 20-30 minūtes aerobikas vingrinājumus,
piemēram,
skriešana uz skrejceliņa, braukšana ar velosipēdu stacionāru vai
elipsveida.
- Atvēliet vismaz vienu dienu atpūtai no treniņiem, lai ķermenis varētu
atjaunoties.
TRENIŅA PERSONALIZĀCIJA
Precīza katra treniņa ilguma, kā arī izpildīto atkārtojumu un
vingrinājumu komplektu skaita noteikšana ir individuāls jautājums.
Jums jāattīstās savā tempā un jābūt jutīgam pret sava ķermeņa
72
signāliem. Ja vingrošanas laikā rodas sāpes vai reibonis, nekavējoties
pārtrauciet un konsultējieties ar ārstu pirms treniņu atsākšanas.
Jāatceras, ka atpūta un pareizs uzturs ir svarīgi faktori jebkurā
vingrojumu programmā.
1. IESILDĪŠANĀS
Sāciet katru treniņu ar 5 līdz 10 minūšu stiepšanos un viegliem
vingrinājumiem, lai iesildītos. Iesildīšanās sagatavo Jūsu ķermeni
intensīvākiem vingrinājumiem, palielinot asinsriti, paaugstinot
ķermeņa temperatūru un piegādājot vairāk skābekļa muskuļiem. Tas
arī samazina krampju risku un ievainojumu gūšanu.
Ja Jūs jūtat sāpes, pārtrauciet vingrot vai samaziniet veiktās kustības
apjomu.
AUGŠDELMU IEKŠĒJO MUSKUĻU STIEPŠANA
Sēdiet uz līdzenas virsmas ar saliektām kājām un ceļgaliem vērstiem uz
āru. Salieciet pēdu zoles un pietuviniet tās viena otrai, cik vien
iespējams. Viegli nospiediet ceļgalus, virzot tos
zemes virzienā un noturiet šo pozīciju 15 sekundes.
AUGŠDELMU STIEPŠANA
Sēdiet uz līdzenas virsmas. Iztaisnojiet labo kāju un kreisās pēdas zoli
pielieciet pie labā augšstilba. Izstiepiet labo roku
labās kājas pirkstu virzienā, cik vien iespējams. Noturiet 15 sekundes.
Atkārtojiet darbību ar kreiso kāju.
GALVAS PAGRIEZIENI
Turiet galvu taisni, skatoties uz priekšu. Nekustinot plecus, pagrieziet
to pa labi un iztaisnojiet, pēc tam pagrieziet pa kreisi un iztaisnojiet.
ROKU PACELŠANA
Paceliet kreiso roku pēc iespējas augstāk un noturiet dažas sekundes.
Atkārtojiet darbību ar labo roku.
AHILEJA CĪPSLU STIEPŠANA
Stāviet ar seju pret sienu, kreiso kāju izvirziet uz priekšu un nedaudz
salieciet
celī. Labo turiet aizmugurē – iztaisnotu, ar papēdi plakaniski novietotu
uz zemes. Turiet abus papēžus plakaniski uz zemes un spiediet gurnus
sienas virzienā. Noturiet šo pozīciju 30 sekundes. Atkārtojiet darbību ar
izvirzīto labo kāju. Atcerieties, ka vingrinājuma laikā nedrīkst izliekt
muguru lokā.
NOLIEKŠANĀS
Stāviet ar kājām kopā. Noliecieties uz priekšu, cenšoties pēc iespējas
vairāk pietuvināt krūškurvi ceļgaliem. Noturiet 15 sekundes. Atcerieties,
ka nedrīkst saliekt ceļgalus.
2. TRENIŅŠ
Katram treniņam jāietver no 6 līdz 10 dažādiem vingrinājumiem.
Lai līdzsvarotu un dažādotu treniņu, mainiet vingrinājumus no sesijas
uz sesiju. Plānojiet treniņus dienas laikā, kad jūsu enerģijas līmenis ir
visaugstākais.
Trennu plānā jāiekļauj vingrinājumi katrai galvenajai muskuļu grupai,
uzsverot zonas, kuras vēlaties visvairāk attīstīt.
Ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus pareizi. Tas prasa pareizu kustību
veikšanu un tikai pareizo ķermeņa daļu kustināšanu. Nekontrolētas
kustības izraisa nogurumu un var veicināt traumu rašanos.
Atkārtojumi katrā komplektā jāveic vienmērīgi un bez pauzēm.
Ir svarīgi pareizi elpot. Izelpai jānotiek katra atkārtojuma piepūles fāzē,
bet ieelpai - atgriešanās laikā. Nekad neaizturiet elpu.
Pēc katra komplekta atpūtieties īsu laika periodu.
3. RELAKSĀCIJAS FĀZE
Šī fāze ļauj nomierināt asinsriti un atslābināt muskuļus. Tas ir
iesildīšanās vingrinājumu atkārtojums. Pabeidziet katru treniņu ar 5–10
minūtēm šādu vingrinājumu. Atcerieties, ka nevajadzētu pārpūlēt
muskuļus.
MOTIVĀCIJA
Vislabākos rezultātus ir vieglāk sasniegt, ja treniņš ir
regulāra un patīkama ikdienas sastāvdaļa.
Pierakstiet ikdienas rezultātus, lai redzētu savu progresu
GARANTIJA
Pārdevējs Galvotāja vārdā sniedz garantiju Polijas Republikas teritorijā
uz 24 mēnešiem no pārdošanas datuma. Garantija pārdotajai precei
neizslēdz, neierobežo un neaptur Pircēja tiesības, kas izriet no
Patērētāju tiesību likuma.
Garantijas karte atrodas pēdējā lapā.