Zipro Core control Bedienungsanleitung Seite 52

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Réglable du coussin de soutien
Il y a 7 trous de réglage sur le tube de réglage avant. Pour régler le
coussin de soutien, soulevez le coussin de soutien des coudes, puis
retirez manuellement le boulon à ressort, placez le coussin à la hauteur
appropriée et enfoncez à nouveau le boulon à ressort dans le trou de
réglage.
ENTRAÎNEMENT ET PHASES D'EXERCICE
L'utilisation de l'appareil vous apportera de nombreux avantages. Tout
d'abord, il améliorera votre condition physique, renforcera les muscles,
et en combinaison avec une alimentation appropriée, vous permettra
de brûler les graisses inutiles.
TYPES D'ENTRAÎNEMENT DE BASE
CONSTRUCTION MUSCULAIRE
Entraînement visant à augmenter la taille et la force des muscles. Au fur
et à mesure de l'augmentation progressive de l'intensité des exercices,
les muscles s'adaptent à l'effort et augmentent leur force
L'augmentation de l'intensité des exercices peut être obtenue de deux
manières :
- en changeant la résistance utilisée pour une résistance plus
importante,
- en changeant le nombre de répétitions ou de séries d'exercices
effectuées.
La taille appropriée de la résistance pour chaque exercice dépend
individuellement de l'utilisateur. Vous devez évaluer vos limites
et choisissez la résistance qui vous convient.
Commencez par 3 séries de 8 répétitions pour chaque exercice.
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Reposez-vous pendant 3 minutes après chaque série.
Lorsque vous êtes capable de faire 3 séries de 12 répétitions
sans difficulté, augmentez la résistance.
TONIFICATION
Tonification sont des exercices axés sur le raffermissement
et l'amincissement du corps tout en accentuant la masse musculaire.
Les muscles peuvent être tonifiés, en utilisant un entraînement
équilibré.
Choisissez une résistance modérée et augmentez le nombre de
répétitions dans chaque série. Effectuez autant de séries de 15 à 20
répétitions que possible sans inconfort.
Reposez-vous pendant 1 minute après chaque série.
Travaillez vos muscles en effectuant plus de séries d'exercices plutôt
qu'en utilisant une forte résistance.
PERTE DE POIDS
Pour perdre du poids, utilisez une faible résistance et augmentez
progressivement le nombre de répétitions dans chaque série.
Effectuez un entraînement de 20 à 30 minutes, avec des pauses ne
dépassant pas 30 secondes entre les séries.
CROSS TRAINING
Le cross training est un moyen efficace d'obtenir un programme
complet
et bien équilibré.
La combinaison d'entraînement de force et d'exercices aérobiques
façonne et renforce le corps.
Exemple de programme d'entraînement équilibré :
- Effectuer un entraînement de force tous les deux jours.
- Les jours restants, effectuer 20 à 30 minutes d'exercices aérobiques,
par exemple,
courir sur un tapis roulant, faire du vélo stationnaire ou elliptique.
- Prévoir au moins une journée de repos pour permettre à l'organisme
de récupérer.
PERSONNALISATION DE L'ENTRAÎNEMENT
La détermination de la durée exacte de chaque entraînement, du
nombre de répétitions et de séries d'exercices est une question
individuelle. Il faut progresser à son propre rythme et être sensible aux
signaux de son corps. En cas de douleur ou de vertiges pendant
l'exercice, il faut immédiatement arrêter et consulter un médecin avant
de reprendre l'entraînement.
N'oubliez pas que le repos et une alimentation adéquate sont des
facteurs importants dans tout programme d'exercices.
1. ÉCHAUFFEMENT
Commencez chaque entraînement par 5 à 10 minutes d'étirements et
d'exercices légers pour vous échauffer. L'échauffement prépare votre
corps à des exercices plus intenses en augmentant la circulation, en
élevant la température corporelle et en fournissant plus d'oxygène aux
muscles. Il réduit également le risque de crampes et de blessures.
Si vous ressentez de la douleur, arrêtez de vous entraîner ou réduisez
l'amplitude du mouvement.
ÉTIREMENT DES MUSCLES INTÉRIEURS DE LA CUISSE
Asseyez-vous sur une surface plane avec les jambes pliées et les genoux
pointés vers l'extérieur. Joignez la plante des pieds et rapprochez-les le
plus possible. Appuyez doucement sur les genoux en les dirigeant
vers le sol et maintenez cette position pendant 15 secondes.
ÉTIREMENT DES CUISSES
Asseyez-vous sur une surface plane. Étendez la jambe droite et placez
la plante du pied gauche contre la cuisse droite. Étirez la main droite
vers les orteils du pied droit aussi loin que possible. Maintenez pendant
15 secondes. Répétez l'opération avec la jambe gauche.
ROTATIONS DE LA TÊTE
Gardez la tête droite en regardant devant vous. Sans bouger les
épaules, tournez-la vers la droite et redressez-la, puis tournez-la vers la
gauche et redressez-la.
LEVÉE DES BRAS
Levez le bras gauche aussi haut que possible et maintenez la position
pendant quelques secondes. Répétez l'opération avec le bras droit.
ÉTIREMENT DES TENDONS D'ACHILLE
Tenez-vous face à un mur, avancez la jambe gauche et pliez-la
légèrement
au niveau du genou. Maintenez la jambe droite derrière - tendue, avec