Zipro Core control Bedienungsanleitung Seite 80

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Ajustável almofada de apoio
Existem 7 orifícios de ajuste no tubo de ajuste frontal. Para ajustar a
almofada de apoio, levante a almofada de apoio do cotovelo e, em
seguida, puxe manualmente o pino da mola, ajuste a almofada na
altura apropriada e empurre o pino da mola de volta no orifício de
ajuste.
TREINO E FASES DE EXERCÍCIO
Usar o aparelho lhe dará muitos benefícios. Primeiro de tudo,
melhorará sua condição física, fortalecerá músculos, a em conjunto
com uma dieta adequada, ajudará a queimar o excesso de gordura
corporal.
TIPOS BÁSICOS DE TREINO
CONSTRUÇÃO DE MÚSCULOS
Treino destinado a aumentar o tamanho e a força dos músculos. À
medida que a intensidade dos exercícios, os músculos se adaptam ao
esforço e aumentam a força
Aumentar a intensidade dos exercícios pode ser obtido de duas
maneiras:
- mudando a resistência aplicada para uma maior,
- alterando o número de repetições ou séries de exercícios realizadas.
A quantidade certa de resistência para cada exercício depende
individualmente do usuário. Você deve avaliar suas limitações
e escolha a resistência que é adequada para si.
Comece com 3 séries de 8 repetições para cada exercício.
Descanse por 3 minutos após cada série.
Quando conseguir realizar 3 séries de 12 repetições
sem dificuldade, aumente a resistência.
TONIFICAÇÃO
Tonificação são exercícios concentrados em tonificar
e simultaneamente emagrecer o corpo e realçar a massa muscular.
Os músculos podem ser tonificados, aplicando um treino equilibrado.
Escolha uma resistência moderada e aumente o número de repetições
em cada série. Realize o máximo de séries de 15 a 20 repetições que
conseguir sem desconforto.
Descanse por 1 minuto após cada série.
Trabalhe os músculos realizando mais séries de exercícios e não
aplicando muita resistência.
PERDA DE PESO
Para emagrecer, use pouca resistência e aumente gradualmente o
número de repetições em cada série.
Realize o treino de 20 a 30 minutos, com pausas não superiores a 30
segundos entre as séries.
TREINO CRUZADO
O treino cruzado é uma forma eficaz de obter um
programa de exercícios completo e bem equilibrado.
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A combinação de treino de força e exercícios aeróbicos molda e
fortalece o corpo.
Exemplo de um programa de treino equilibrado:
- Realizar treino de força em dias alternados.
- Nos restantes dias, realizar 20-30 minutos de exercícios aeróbicos, por
exemplo,
correr na passadeira, andar de bicicleta estacionária ou elíptica.
- Dedicar pelo menos um dia para descansar dos treinos, para que o
organismo tenha tempo para se regenerar.
PERSONALIZAÇÃO DO TREINO
Determinar a duração exata de cada treino, bem como o número de
repetições e séries de exercícios, é uma questão individual. Deve
evoluir ao seu próprio ritmo e estar atento aos sinais do seu corpo. Em
caso de dor ou tonturas durante os exercícios, deve parar
imediatamente e contactar o médico antes de retomar os treinos.
Lembre-se que o descanso e uma dieta adequada são fatores
importantes em qualquer programa de exercícios.
1. AQUECIMENTO
Comece cada treino com 5 a 10 minutos de alongamentos e exercícios
leves para aquecer. O aquecimento prepara o seu corpo para exercícios
mais intensos, aumentando a circulação, elevando a temperatura
corporal e fornecendo mais oxigénio aos músculos. Também diminui o
risco de cãibras e lesões.
Se sentir dor, pare de se exercitar ou diminua a amplitude do
movimento.
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS INTERNOS DA COXA
Sente-se numa superfície plana com as pernas dobradas e os joelhos
virados para fora. Junte as solas dos pés e aproxime-os o máximo
possível. Pressione suavemente os joelhos, direcionando-os
em direção ao chão e permaneça nessa posição por 15 segundos.
ALONGAMENTO DA COXA
Sente-se numa superfície plana. Estique a perna direita e coloque a
sola do pé esquerdo na coxa direita. Estique a mão direita
em direção aos dedos do pé direito o mais longe possível. Permaneça
por 15 segundos. Repita com a perna esquerda.
ROTAÇÕES DA CABEÇA
Mantenha a cabeça reta, olhando para a frente. Sem mover os ombros,
rode-a para a direita e endireite, depois rode-a para a esquerda e
endireite.
ELEVAÇÃO DOS BRAÇOS
Levante o braço esquerdo o mais alto possível e permaneça por alguns
segundos. Repita com o braço direito.
ALONGAMENTO DOS TENDÕES DE AQUILES
Fique de frente para a parede, estique a perna esquerda para a frente e
dobre ligeiramente
no joelho. Mantenha a direita atrás - esticada, com o calcanhar assente
no chão. Mantenha ambos os calcanhares assentes no chão e pressione
as ancas em direção à parede. Mantenha essa posição por 30 segundos.
Repita com a perna direita esticada. Lembre-se de não curvar as costas
durante o exercício.
FLEXÕES
Fique de pé com os pés juntos. Faça uma flexão para a frente, tentando
aproximar o máximo possível o peito dos joelhos. Permaneça por 15
segundos. Lembre-se de não dobrar os joelhos.
2. TREINO
Cada treino deve incluir de 6 a 10 exercícios diferentes.
Para equilibrar e diversificar o treino, altere os exercícios de sessão
para sessão. Planeie os treinos para a hora do dia em que o seu nível de
energia é mais alto.
O plano de treino deve incluir exercícios para cada grande grupo
muscular, enfatizando as áreas que mais deseja desenvolver.
Executar os exercícios corretamente é fundamental. Requer realizar os
movimentos adequados e mover apenas as partes do corpo corretas.
Movimentos descontrolados causam fadiga e podem contribuir para
lesões.
As repetições em cada série devem ser executadas de forma suave e
sem pausas.
É importante respirar corretamente. A expiração deve ocorrer durante
a fase de esforço de cada repetição e a inspiração durante o retorno.
Nunca prenda a respiração.
Após cada série, descanse por um curto período de tempo.