Zipro Core control Bedienungsanleitung Seite 28

DA
TRÆNING OG ØVELSESFASER
Brug af enheden vil give dig mange fordele. Først og fremmest vil det
forbedre din kondition og styrke muskler, a i kombination med en
ordentlig kost vil det hjælpe dig med at forbrænde overflødigt fedtvæv.
GRUNDLÆGGENDE TRÆNINGSTYPER
MUSKELOPBYGNING
Træning, der har til formål at øge musklernes størrelse og styrke.
Efterhånden som intensiteten af øvelserne tilpasser musklerne sig til
anstrengelsen og øger deres styrke.
Forøgelse af træningsintensiteten kan opnås på to måder:
- ved at ændre den anvendte modstand til en større,
- ved at ændre antallet af udførte gentagelser eller sæt af øvelser.
Den korrekte modstandsstørrelse for hver øvelse afhænger individuelt
af brugeren. Du skal vurdere dine begrænsninger.
og vælg den modstand, der passer til dig.
Start med 3 sæt af 8 gentagelser for hver øvelse.
Hvil i 3 minutter efter hvert sæt.
Når du er i stand til at udføre 3 sæt af 12 gentagelser
uden besvær, øg modstanden.
TONING
Toning er øvelser, der er koncentreret om at opstramme
og samtidig slanke kroppen og fremhæve muskelmassen.
Muskler kan tones, ved at anvende afbalanceret træning.
Vælg moderat modstand og øg antallet af gentagelser i hvert sæt. Udfør
så mange sæt af 15 til 20 gentagelser som muligt uden ubehag.
Hvil i 1 minut efter hvert sæt.
Arbejd på musklerne ved at udføre flere sæt øvelser og ikke ved at
anvende stor modstand.
VÆGTTAB
For at tabe dig skal du bruge lille modstand og gradvist øge antallet af
gentagelser i hvert sæt.
Udfør træningen i 20 til 30 minutter, med pauser på ikke mere end 30
sekunder mellem sættene.
CROSS TRAINING
Cross-træning er en effektiv måde at opnå et komplet
og velafbalanceret træningsprogram.
Kombinationen af styrketræning og aerob træning former og styrker
kroppen.
Eksempel på et afbalanceret træningsprogram:
- Udfør styrketræning hver anden dag.
- Udfør 20-30 minutters aerob træning på de resterende dage, f.eks.
løb på løbebånd, cykling stationær eller elliptisk.
- Afsæt mindst én dag til hvile fra træning, så kroppen har tid til at
regenerere.
TILPASNING AF TRÆNING
Bestemmelse af den nøjagtige varighed af hver træning og antallet af
udførte gentagelser og sæt øvelser er en individuel sag. Du bør udvikle
dig i dit eget tempo og være opmærksom på din krops signaler. Hvis
der opstår smerter eller svimmelhed under træning, skal du straks
stoppe og kontakte din læge, før du genoptager træningen.
Husk, at hvile og en ordentlig kost er vigtige faktorer i ethvert
træningsprogram.
28
1. OPVARMNING
Start hver træning med 5 til 10 minutters udstrækning og lette øvelser
for at varme op. Opvarmning forbereder din krop til mere intens
træning ved at øge cirkulationen, hæve kropstemperaturen og levere
mere ilt til musklerne. Det reducerer også risikoen for kramper og
skader.
Hvis du føler smerte, skal du stoppe med at træne eller reducere
omfanget af bevægelsen.
UDBRÆNDING AF INDRE LÅRMUSKLER
Sæt dig på en flad overflade med bøjede ben og knæ vendt udad. Saml
fodsålerne og bring dem så tæt på hinanden som muligt. Tryk forsigtigt
på knæene og før dem
mod jorden og hold positionen i 15 sekunder.
UDBRÆNDING AF LÅR
Sæt dig på en flad overflade. Stræk højre ben ud, og læg venstre fods
sål mod højre lår. Stræk højre arm
mod tæerne på højre ben så langt som muligt. Hold i 15 sekunder.
Gentag med venstre ben.
HOVEDDREJNINGER
Hold hovedet lige og se lige frem. Uden at bevæge dine skuldre, drej det
til højre og ret det op, og drej det derefter til venstre og ret det op.
ARM LØFT
Løft venstre arm så højt som muligt og hold i et par sekunder. Gentag
med højre arm.
UDBRÆNDING AF ACHILLES SENEN
Stå med ansigtet mod væggen, skub venstre ben frem og bøj det let
i knæet. Hold højre bagved - strakt, med hælen fladt på gulvet. Hold
begge hæle fladt på gulvet og tryk hofterne mod væggen. Hold denne
position i 30 sekunder. Gentag med højre ben skubbet frem. Husk ikke
at bue ryggen under træningen.
BØJNINGER
Stå med fødderne samlet. Lav en foroverbøjning og forsøg at bringe
brystet så tæt på knæene som muligt. Hold i 15 sekunder. Husk ikke at
bøje knæene.
2. TRÆNING
Hver træning bør indeholde 6 til 10 forskellige øvelser.
For at skabe balance og variation i træningen, skift øvelser fra session
til session. Planlæg træningerne på det tidspunkt af dagen, hvor dit
energiniveau er højest.
Træningsplanen bør indeholde øvelser for hver større muskelgruppe,
med fokus på de områder, du ønsker at udvikle mest.
Udførelse af øvelserne korrekt er afgørende. Det kræver, at du udfører
de korrekte bevægelser og kun bevæger de rigtige dele af kroppen.
Ukontrollerede bevægelser forårsager træthed og kan bidrage til
skader.
Gentagelserne i hvert sæt skal udføres jævnt og uden pauser.
Det er vigtigt at trække vejret korrekt. Udånding skal ske under den
anstrengende fase af hver gentagelse og indånding under
tilbagevenden. Hold aldrig vejret.
Efter hvert sæt hvile i en kort periode.
3. AFSPÆNDING
Denne fase hjælper med at berolige cirkulationen og slappe af i
musklerne. Det er en gentagelse af opvarmningsøvelser. Afslut hver
træning med 5-10 minutters sådanne øvelser. Husk ikke at
overanstrenge musklerne.
MOTIVATION
Det er lettere at opnå de bedste resultater, hvis træningen er
en regelmæssig og behagelig del af hverdagen.
Registrer dine daglige resultater for at følge dine fremskridt
GARANTI
Sælgeren giver på vegne af Garanten en garanti i Republikken Polens
territorium i en periode på 24 måneder fra salgsdatoen. Garantien på
den solgte vare udelukker, begrænser eller suspenderer ikke Købers
rettigheder i henhold til Forbrugerrettighedsloven.
Garantibeviset findes på sidste side.
GARANTIBETINGELSER
1. Kun skjulte defekter, der er opstået på grund af producentens
fejl, er omfattet af reklamation og garanti.