Zipro Core control Bedienungsanleitung Seite 60

HU
Állítható párnát támasztó
Az elülső állítócsövön 7 állítólyuk található. A támasztópárna
beállításához emelje fel a könyöktámasztó párnát, majd kézzel húzza ki
a rugós csapot, helyezze a párnát a megfelelő magasságba, és nyomja
vissza a rugós csapot az állítólyukba.
EDZÉS ÉS GYAKORLATI FÁZISOK
A készülék használata számos előnnyel jár. Mindenekelőtt javítja az
erőnlétét, erősíti az izmokat, és megfelelő étrenddel kombinálva segít
elégetni a felesleges zsírszövetet.
ALAPVETŐ EDZÉSTÍPUSOK
IZOMÉPÍTÉS
Az edzés célja az izmok méretének és erejének növelése. A fokozatos
növelésével intenzitás a gyakorlatok során az izmok alkalmazkodnak a
terheléshez és növelik az erejüket
A gyakorlatok intenzitásának növelése elérhető kétféleképpen:
- a használt ellenállás nagyobb értékre változtatásával,
- a végrehajtott ismétlések vagy gyakorlatsorozatok számának
megváltoztatásával.
Az egyes gyakorlatokhoz tartozó megfelelő ellenállás mértéke
egyénenként változó. Fel kell mérnie a korlátait
és válassza ki az Ön számára megfelelő ellenállást.
Kezdje 3 sorozattal, sorozatonként 8 ismétléssel minden gyakorlatnál.
Pihenjen 3 percet minden sorozat után.
Ha képes 3 sorozatot 12 ismétléssel elvégezni
nehézség nélkül, növelje az ellenállást.
IZOMDEFINIÁLÁS
Izomdefiniálás az a gyakorlat, amely a feszesítésre összpontosít
és egyidejűleg karcsúsítja a testet, valamint hangsúlyozza az
izomtömeget.
Az izmok definiálhatók, alkalmazva kiegyensúlyozott edzést.
Válasszon mérsékelt ellenállást, és növelje az ismétlések számát
minden sorozatban. Végezzen el minél több 15-20 ismétléses sorozatot,
amennyit csak lehet kényelmetlenség nélkül.
Pihenjen 1 percet minden sorozat után.
Dolgozzon az izmain több sorozat gyakorlattal, ne pedig nagy
ellenállással.
SÚLYVESZTÉS
A fogyáshoz használjon kis ellenállást, és fokozatosan növelje az
ismétlések számát minden sorozatban.
Végezzen 20-30 perces edzést, a sorozatok között legfeljebb 30
másodperces szünetekkel.
KÖREZDÉS
A köredzés hatékony módja a teljes
és jól kiegyensúlyozott edzésprogram elérésének.
60
Az erőnléti edzés és az aerob gyakorlatok kombinációja formálja és
erősíti a testet.
Példa egy kiegyensúlyozott edzésprogramra:
- Erőnléti edzés minden második nap.
- A többi napon 20-30 perc aerob gyakorlat végzése, pl.
futás futópadon, kerékpározás szobakerékpáron vagy elliptikus
tréneren.
- Legalább egy napot szánjon a pihenésre az edzésekből, hogy a
szervezetnek legyen ideje regenerálódni.
EDZÉS SZEMÉLYRE SZABÁSA
Az egyes edzések pontos időtartamának, valamint az elvégzett
ismétlések és sorozatok számának meghatározása egyéni kérdés. Saját
tempójában kell fejlődnie, és figyelnie kell a teste jelzéseire. Ha
fájdalom vagy szédülés jelentkezik a gyakorlatok során, azonnal abba
kell hagynia, és orvoshoz kell fordulnia az edzések folytatása előtt.
Ne feledje, hogy a pihenés és a megfelelő étrend fontos tényezők
minden edzésprogramban.
1. BEEMELEGÍTÉS
Minden edzést kezdjen 5-10 perc nyújtással és könnyű gyakorlatokkal a
bemelegítéshez. A bemelegítés felkészíti a testét az intenzívebb
gyakorlatokra a keringés fokozásával, a testhőmérséklet emelésével és
több oxigén juttatásával az izmokba. Csökkenti a görcsök és a sérülések
kockázatát is.
Ha fájdalmat érez, hagyja abba a gyakorlást, vagy csökkentse a
mozgástartományt.
A BELSŐ COMB MUSZKLÁINAK NYÚJTÁSA
Üljön le egy sík felületre behajlított lábakkal és kifelé néző térdekkel.
Érintse össze a talpakat, és hozza őket minél közelebb egymáshoz.
Óvatosan nyomja lefelé a térdeket
a talaj felé, és tartsa ki ebben a helyzetben 15 másodpercig.
A COMB NYÚJTÁSA
Üljön le egy sík felületre. Nyújtsa ki a jobb lábát, és helyezze a bal láb
talpát a jobb combjára. Nyújtsa ki a jobb kezét
a jobb láb ujjai felé, amilyen messzire csak lehetséges. Tartsa ki 15
másodpercig. Ismételje meg a műveletet a bal lábbal.
FEJFORGATÁSOK
Tartsa a fejét egyenesen előre nézve. A vállak mozgatása nélkül fordítsa
jobbra, majd egyenesítse ki, majd fordítsa balra, és egyenesítse ki.
KARFELVONÁSOK
Emelje fel a bal karját a lehető legmagasabbra, és tartsa ki néhány
másodpercig. Ismételje meg a műveletet a jobb karral.
ACHILLES-ÍN NYÚJTÁSA
Álljon a fallal szemben, a bal lábát nyújtsa előre, és enyhén hajlítsa be
a térdébe. A jobbat tartsa hátul - kinyújtva, a sarokkal laposan a talajon.
Tartsa mindkét sarkát laposan a talajon, és nyomja a csípőjét a fal felé.
Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Ismételje meg a műveletet a
kinyújtott jobb lábbal. Ne feledje, hogy a gyakorlat során ne hajlítsa a
hátát ívbe.
HAJLÁSOK
Álljon összezárt lábakkal. Hajoljon előre, próbálja meg a mellkasát a
lehető legközelebb vinni a térdeihez. Tartsa ki 15 másodpercig. Ne
feledje, hogy ne hajlítsa be a térdeit.
2. EDZÉS
Minden edzésnek 6-10 különböző gyakorlatot kell tartalmaznia.
A kiegyensúlyozás és az edzés változatosabbá tétele érdekében
változtassa a gyakorlatokat edzésről edzésre. Az edzéseket a nap azon
szakaszára tervezze, amikor az energiaszintje a legmagasabb.
Az edzéstervnek tartalmaznia kell gyakorlatokat minden fő
izomcsoportra, hangsúlyt fektetve azokra a területekre, amelyeket a
legjobban szeretne fejleszteni.
A gyakorlatok helyes végrehajtása kulcsfontosságú. Ez megköveteli a
megfelelő mozdulatok végrehajtását és csak a test megfelelő részeinek
mozgatását. A nem kontrollált mozgások fáradtságot okoznak és
hozzájárulhatnak sérülésekhez.
Az ismétléseket minden sorozatban folyamatosan és szünet nélkül kell
végrehajtani.
Fontos a helyes légzés. A kilégzésnek minden ismétlés erőfeszítési
fázisa alatt, a belégzésnek pedig a visszatérés során kell megtörténnie.
Soha ne tartsa vissza a lélegzetét.
Minden sorozat után pihenjen rövid ideig.