Zipro Core control Bedienungsanleitung Seite 56

HR
TRENING I FAZE VJEŽBANJA
Korištenje uređaja pružit će vam mnoge prednosti. Prije svega,
poboljšat će vašu kondiciju, ojačati mišiće, a u kombinaciji s
odgovarajućom prehranom omogućit će sagorijevanje nepotrebnog
masnog tkiva.
OSNOVNE VRSTE TRENINGA
IZGRADNJA MIŠIĆA
Trening usmjeren na povećanje veličine i snage mišića. S postupnim
povećanjem intenziteta vježbi mišići se prilagođavaju naporu i
povećavaju snagu
Povećanje intenziteta vježbanja može se postići na dva načina:
- promjenom primijenjenog otpora na veći,
- mijenjanjem broj izvedenih ponavljanja ili serija vježbi.
Ispravna veličina otpora za svaku vježbu ovisi individualno o korisniku.
Morate procijeniti svoja ograničenja
i odaberite otpor koji vam odgovara.
Započnite s 3 serije po 8 ponavljanja za svaku vježbu.
Odmorite se 3 minute nakon svake serije.
Kada budete mogli izvesti 3 serije po 12 ponavljanja
bez poteškoća, povećajte otpor.
TONIRANJE
Toniranje su vježbe usmjerene na učvršćivanje
i istovremeno stanjivanje tijela te naglašavanje mišićne mase.
Mišići se mogu tonirati, primjenom uravnoteženog treninga.
Odaberite umjeren otpor i povećavajte broj ponavljanja u svakoj seriji.
Izvedite što više serija po 15 do 20 ponavljanja, koliko je to moguće bez
nelagode.
Odmorite se 1 minutu nakon svake serije.
Radite na mišićima izvodeći više serija vježbi, a ne primjenom velikog
otpora.
GUBITAK TEŽINE
Da biste smršavili, koristite mali otpor i postupno povećavajte broj
ponavljanja u svakoj seriji.
Trenirajte od 20 do 30 minuta, s pauzama ne dužim od 30 sekundi
između serija.
CROSS TRENING
Cross trening je učinkovit način za postizanje kompletnog
i dobro uravnoteženog programa vježbanja.
Kombinacija treninga snage i aerobnih vježbi oblikuje i jača tijelo.
Primjer uravnoteženog programa treninga:
- Izvođenje treninga snage svaki drugi dan.
- U preostale dane izvođenje 20-30 minuta aerobnih vježbi, npr.
trčanje na traci, vožnja bicikla sobnog ili eliptičnog.
- Odvojite barem jedan dan za odmor od treninga kako bi se tijelo imalo
vremena oporaviti.
PERSONALIZACIJA TRENINGA
Određivanje točnog trajanja svakog treninga te broja izvedenih
ponavljanja i serija vježbi, individualna je stvar. Treba se razvijati
vlastitim tempom i biti osjetljiv na signale svog tijela. U slučaju pojave
boli ili vrtoglavice tijekom vježbanja, odmah prekinite i obratite se
liječniku prije nastavka treninga.
56
Treba imati na umu da su odmor i pravilna prehrana važni čimbenici u
svakom programu vježbanja.
1. ZAGRIJAVANJE
Započnite svaki trening s 5 do 10 minuta istezanja i laganih vježbi za
zagrijavanje. Zagrijavanje priprema vaše tijelo za intenzivnije vježbe
povećanjem cirkulacije, podizanjem tjelesne temperature i
dostavljanjem više kisika u mišiće. Također smanjuje rizik od nastanka
grčeva i ozljeda.
Ako osjećate bol, prestanite vježbati ili smanjite opseg pokreta.
ISTEZANJE UNUTARNJIH MIŠIĆA BEDARA
Sjednite na ravnu podlogu sa savijenim nogama i koljenima
usmjerenima prema van. Spojite tabane stopala i približite ih jedne
drugima što je bliže moguće. Nježno pritisnite koljena usmjeravajući ih
prema podlozi i zadržite taj položaj 15 sekundi.
ISTEZANJE BEDARA
Sjednite na ravnu podlogu. Ispružite desnu nogu, a taban lijeve noge
prislonite na desnu bedro. Ispružite desnu ruku
prema prstima desne noge što je dalje moguće. Zadržite 15 sekundi.
Ponovite postupak s lijevom nogom.
ZASUCI GLAVE
Držite glavu uspravno gledajući prema naprijed. Bez pomicanja ramena
okrenite je udesno i ispravite, a zatim okrenite ulijevo i ispravite.
PODIZANJE RUKU
Podignite što je više moguće lijevu ruku prema gore i zadržite nekoliko
sekundi. Ponovite postupak s desnom rukom.
ISTEZANJE AHILOVE TETIVE
Stanite licem prema zidu, lijevu nogu izvucite naprijed i lagano savijte
u koljenu. Desnu držite straga – ispravljenu, s petom položenom ravno
na podlogu. Držite obje pete ravno na podlozi i pritišćite bokove prema
zidu. Zadržite taj položaj 30 sekundi. Ponovite postupak s ispruženom
desnom nogom. Zapamtite da tijekom vježbe ne savijate leđa u luk.
PRETKLONI
Stanite sa spojenim nogama. Izvedite pretklon prema naprijed
nastojeći što više približiti prsa koljenima. Zadržite 15 sekundi.
Zapamtite da ne savijate koljena.
2. TRENING
Svaki trening treba sadržavati od 6 do 10 različitih vježbi.
U svrhu uravnoteženja i raznolikosti treninga, mijenjajte vježbe iz sesije
u sesiju. Planirajte treninge za doba dana kada vam je razina energije
najviša.
Plan treninga trebao bi sadržavati vježbe za svaku glavnu mišićnu
skupinu, s naglaskom na područja koja najviše želite razviti.
Ispravno izvođenje vježbi je ključno. Zahtijeva izvođenje odgovarajućih
pokreta i pomicanje samo ispravnih dijelova tijela. Nekontrolirani
pokreti uzrokuju umor i mogu pridonijeti nastanku ozljeda.
Ponavljanja u svakom setu trebaju se izvoditi glatko i bez pauza.
Važno je pravilno disanje. Izdah treba uslijediti tijekom faze napora
svakog ponavljanja, a udah tijekom povratka. Nikada ne zadržavajte
dah.
Nakon svakog seta odmarajte se kratko vrijeme..
3. FAZA OPUŠTANJA
Ova faza omogućuje smirivanje cirkulacije i opuštanje mišića. To je
ponavljanje vježbi zagrijavanja. Svaki trening završite s 5-10 minuta
takvih vježbi. Treba imati na umu da ne preopterećujete mišiće.
MOTIVACIJA
Postizanje najboljih rezultata je lakše ako je trening
redoviti i ugodni dio svakodnevnog života.
Zapisujte dnevne rezultate kako biste pratili svoj napredak
JAMSTVO
Prodavatelj u ime Jamca daje jamstvo na području Republike Hrvatske
u trajanju od 24 mjeseca od datuma prodaje. Jamstvo na prodanu robu
ne isključuje, ne ograničava niti suspendira prava Kupca koja proizlaze
iz Zakona o zaštiti potrošača.
Jamstveni list se nalazi na posljednjoj stranici.
UVJETI JAMSTVA
1. Reklamacije i jamstvo podliježu isključivo skrivenim
nedostacima nastalim krivnjom proizvođača.
2. Jamstvo će se poštivati u trgovini ili servisu nakon što kupac
predoči: