Zipro Core control Bedienungsanleitung Seite 48

FI
HARJOITTELU JA HARJOITUSVAIHEET
Laitteen käyttö tarjoaa sinulle monia etuja. Se parantaa ennen kaikkea
kuntoasi ja vahvistaa lihaksia, ja yhdessä sopivan ruokavalion kanssa
se auttaa polttamaan tarpeetonta rasvakudosta.
PERUSTAVAT HARJOITUSTYYPIT
LIHASTEN RAKENTAMINEN
Harjoittelu, jonka tavoitteena on lisätä lihasten kokoa ja voimaa.
Harjoitusten asteittaisen lisäämisen myötä intensiteettiä lihakset
sopeutuvat rasitukseen ja lisäävät voimaa
Harjoitusten intensiteetin lisääminen on mahdollista saavuttaa
kahdella tavalla:
- muuttamalla käytettyä vastusta suuremmaksi,
- muuttamalla toistojen määrää suoritettujen toistojen tai
harjoitussarjojen lukumäärää.
Oikea vastuksen suuruus kullekin harjoitukselle riippuu yksilöllisesti
käyttäjästä. Sinun on arvioitava omat rajoituksesi
ja valitse vastus, joka sopii sinulle.
Aloita 3 sarjalla, joissa on 8 toistoa kutakin harjoitusta kohden.
Lepää 3 minuuttia jokaisen sarjan jälkeen.
Kun pystyt tekemään 3 sarjaa, joissa on 12 toistoa,
ilman vaikeuksia, lisää vastusta.
KIINTEYTYSLIIKUNTA
Kiinteytysliikunta on harjoittelua, joka keskittyy kiinteyttämään
ja samalla muokkaamaan vartaloa ja korostamaan lihasmassaa.
Lihaksia voidaan kiinteyttää, käyttämällä tasapainoista harjoittelua.
Valitse kohtuullinen vastus ja lisää toistojen määrää jokaisessa
sarjassa. Tee niin monta sarjaa 15–20 toistolla kuin mahdollista ilman
epämukavuutta.
Lepää 1 minuutti jokaisen sarjan jälkeen.
Työskentele lihasten kanssa tekemällä enemmän sarjoja harjoituksia
kuin käyttämällä suurta vastusta.
PAINONPUDOTUS
Laihduttaaksesi käytä pientä vastusta ja lisää asteittain toistojen
määrää jokaisessa sarjassa.
Tee harjoitusta 20–30 minuuttia ja pidä sarjojen välillä enintään 30
sekunnin taukoja.
MONIPUOLINEN HARJOITTELU
Monipuolinen harjoittelu on tehokas tapa saada aikaan täydellinen
ja tasapainoinen harjoitusohjelma.
Voimaharjoittelun ja aerobisen harjoittelun yhdistelmä muokkaa ja
vahvistaa vartaloa.
Esimerkki tasapainoisesta harjoitusohjelmasta:
- Tee voimaharjoittelua joka toinen päivä.
- Tee muina päivinä 20–30 minuuttia aerobista harjoittelua, esim.
juoksua juoksumatolla, pyöräilyä kuntopyörällä tai crosstrainerilla.
- Varaa vähintään yksi päivä lepoa harjoittelusta, jotta keho ehtii
palautua.
HARJOITTELUN YKSILÖINTI
Kunkin harjoituksen tarkan keston sekä toistojen ja sarjojen määrän
määrittäminen on yksilöllistä. Kehity omaan tahtiin ja ole herkkä
kehosi signaaleille. Jos harjoituksen aikana ilmenee kipua tai
48
huimausta, lopeta harjoittelu välittömästi ja ota yhteyttä lääkäriin
ennen harjoittelun jatkamista.
Muista, että lepo ja oikea ruokavalio ovat tärkeitä tekijöitä kaikissa
harjoitusohjelmissa.
1. LÄMMITTELY
Aloita jokainen harjoitus 5–10 minuutin venyttelyllä ja kevyellä
harjoittelulla lämmitelläksesi. Lämmittely valmistaa kehosi
intensiivisempään harjoitteluun lisäämällä verenkiertoa, nostamalla
kehon lämpötilaa ja toimittamalla enemmän happea lihaksiin. Se myös
vähentää kramppien ja vammojen riskiä.
Jos tunnet kipua, lopeta harjoittelu tai vähennä liikerataa.
SISÄREIDEN VENYTTELY
Istu tasaisella alustalla jalat koukussa ja polvet ulospäin. Yhdistä
jalkapohjat ja tuo ne niin lähelle toisiaan kuin mahdollista. Paina polvia
varovasti
kohti lattiaa ja pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
REISIEN VENYTTELY
Istu tasaisella alustalla. Suorista oikea jalka ja aseta vasemman jalan
pohja oikean reiden sisäpuolelle. Kurkota oikealla kädellä
kohti oikean jalan varpaita niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä 15
sekuntia. Toista vasemmalla jalalla.
PÄÄN KIERROT
Pidä pää suorana ja katso eteenpäin. Käännä päätä oikealle ja suorista
se, sitten käännä vasemmalle ja suorista se, liikuttamatta hartioita.
KÄSIEN NOSTOT
Nosta vasen käsi mahdollisimman korkealle ja pidä muutama sekunti.
Toista oikealla kädellä.
AKILLESJÄNTEEN VENYTTELY
Seiso kasvot seinään päin, vie vasen jalka eteen ja taivuta sitä hieman
polvesta. Pidä oikea jalka takana – suorana, kantapää litteänä lattiaa
vasten. Pidä molemmat kantapäät litteänä lattiaa vasten ja paina
lantiota seinää kohti. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Toista oikealla
jalalla. Muista, että selkää ei saa kaartaa harjoituksen aikana.
KUMARRUKSET
Seiso jalat yhdessä. Kumarruta eteenpäin yrittäen tuoda rintakehä
mahdollisimman lähelle polvia. Pidä 15 sekuntia. Muista, ettet taivuta
polvia.
2. HARJOITTELU
Jokaisen harjoituksen tulisi sisältää 6–10 erilaista liikettä.
Jotta tasapainottaa ja monipuolistat harjoittelua, vaihda liikkeitä
harjoituskertojen välillä. Suunnittele harjoitukset sille
vuorokaudenajalle, jolloin energiatasosi on korkeimmillaan.
Harjoittelusuunnitelman tulisi sisältää liikkeitä jokaiselle
päälihasryhmälle, painottaen alueita, joita haluat eniten kehittää.
Liikkeiden suorittaminen oikealla tavalla on olennaista. Se edellyttää
oikeiden liikkeiden tekemistä ja vain oikeiden kehonosien liikuttamista.
Hallitsemattomat liikkeet aiheuttavat väsymystä ja voivat edistää
vammojen syntymistä.
Toistot jokaisessa sarjassa tulisi suorittaa sujuvasti ja ilman taukoja.
Oikea hengitys on tärkeää. Uloshengityksen tulisi tapahtua jokaisen
toiston ponnistusvaiheen aikana ja sisäänhengityksen palautuksen
aikana. Älä koskaan pidätä hengitystä.
Lepää jokaisen sarjan jälkeen lyhyen ajan.
3. LOPPUTEHDYT
Tämä vaihe auttaa rauhoittamaan verenkiertoa ja rentouttamaan
lihaksia. Se on lämmittelyharjoitusten toisto. Päätä jokainen harjoitus
5–10 minuutin tällaisiin harjoituksiin. Muista, ettet ylirasita lihaksia.
MOTIVAATIO
Parhaiden tulosten saavuttaminen on helpompaa, jos harjoittelu on
säännöllinen ja miellyttävä osa jokapäiväistä elämää.
Kirjaa päivittäiset tulokset seurataksesi edistymistäsi
TAKUU
Myyjä takaa Takuunantajan puolesta tuotteelle 24 kuukauden takuun
myyntipäivästä lukien Suomen tasavallan alueella. Myydyn tavaran
takuu ei poista, rajoita tai keskeytä ostajan oikeuksia, jotka johtuvat
kuluttajansuojalaista.
Takuukortti on viimeisellä sivulla.
TAKUU EHDOT