Zipro Core control Bedienungsanleitung Seite 36

ET
TRAINING UND ÜBUNGSPHASEN
Die Verwendung des Geräts bietet Ihnen viele Vorteile. Vor allem
verbessert es Ihre Kondition und stärkt Muskeln, und in Kombination
mit einer angemessenen Ernährung können Sie unnötiges Fettgewebe
verbrennen.
GRUNDLEGENDE TRAININGARTEN
MUSKELAUFBAU
Training zur Steigerung der Muskelgröße und -kraft. Mit zunehmender
Steigerung der Intensität passen sich die Muskeln an die Anstrengung
an und erhöhen ihre Kraft
Die Erhöhung der Trainingsintensität kann erreicht werden auf zwei
Arten:
- durch Erhöhung des verwendeten Widerstands,
- durch Ändern der Anzahl der durchgeführten Wiederholungen oder
Sätze von Übungen.
Die richtige Höhe des Widerstands für jede Übung hängt individuell
vom Benutzer ab. Sie müssen Ihre Einschränkungen beurteilen
ja vali vastupanu, mis on Sulle sobiv.
Alusta 3 seeriaga, igaühes 8 kordust iga harjutuse kohta.
Puhka 3 minutit pärast iga seeriat.
Kui suudad teha 3 seeriat 12 kordusega
ilma raskusteta, suurenda vastupanu.
TONISEERIMINE
Toniseerimine on harjutused, mis on keskendunud toniseerimisele
ja samal ajal keha salendamisele ning lihasmassi rõhutamisele.
Lihaseid saab toniseerida, rakendades tasakaalustatud treeningut.
Vali mõõdukas vastupanu ja suurenda korduste arvu igas seerias. Tee
nii palju seeriaid 15 kuni 20 kordusega kui võimalik ilma
ebamugavustundeta.
Puhka 1 minut pärast iga seeriat.
Treeni lihaseid tehes rohkem harjutuste seeriaid, mitte kasutades suurt
vastupanu.
KAALU KAOTUS
Kaalu kaotamiseks kasuta väikest vastupanu ja suurenda järk-järgult
korduste arvu igas seerias.
Treeni 20 kuni 30 minutit, pausidega, mis ei ole pikemad kui 30
sekundit seeriate vahel.
RISTTREENING
Risttreening on tõhus viis täieliku saavutamiseks
ja hästi tasakaalustatud treeningprogrammi.
Jõutreeningu ja aeroobse treeningu kombinatsioon vormib ja tugevdab
keha.
Näide tasakaalustatud treeningprogrammist:
- Jõutreeningu tegemine ülepäeviti.
- Ülejäänud päevadel 20-30 minuti aeroobse treeningu tegemine, nt.
jooksmine jooksulindil, jalgrattaga sõitmine statsionaarsel või
elliptilisel trenažööril.
- Vähemalt ühe päeva eraldamine treeningutest puhkamiseks, et kehal
oleks aega taastuda.
TREENINGU KOHANDAMINE
Iga treeningu täpse kestuse ning sooritatud korduste ja
treeningseeriate arvu määramine on individuaalne. Tuleb areneda
36
omas tempos ja olla tundlik oma keha signaalide suhtes. Valu või
pearingluse korral treeningu ajal tuleb see kohe katkestada ja enne
treeningute jätkamist konsulteerida arstiga.
Tuleb meeles pidada, et puhkus ja õige toitumine on olulised tegurid
igas treeningprogrammis.
1. SOOJENDUS
Alusta iga treeningut 5 kuni 10 minuti venituste ja kergete harjutustega
soojenduseks. Soojendus valmistab Sinu keha ette intensiivsemateks
harjutusteks, suurendades vereringet, tõstes kehatemperatuuri ja
varustades lihaseid rohkem hapnikuga. See vähendab ka krampide ja
vigastuste tekkimise riski.
Kui tunned valu, lõpeta treenimine või vähenda liikumise ulatust.
REIE SISEMISTE LIHASTE VENITAMINE
Istu tasasel pinnal painutatud jalgadega ja põlved väljapoole suunatud.
Ühenda jalatallad ja too need üksteisele nii lähedale kui võimalik.
Vajuta õrnalt põlvedele, suunates need
põranda suunas ja hoia seda asendit 15 sekundit.
REIE VENITAMINE
Istu tasasel pinnal. Siruta parem jalg välja ja aseta vasaku jala tald
parema reie siseküljele. Siruta parem käsi
parema jala varvaste suunas nii kaugele kui võimalik. Hoia 15 sekundit.
Korda tegevust vasaku jalaga.
PEA PÖÖRDED
Hoia pead otse vaadates ettepoole. Ilma õlgu liigutamata pööra pead
paremale ja siruta, seejärel pööra vasakule ja siruta.
KÄTE TÕSTMINE
Tõsta vasak käsi võimalikult kõrgele üles ja hoia mõni sekund. Korda
tegevust parema käega.
ACHILLEUSE KÕÕLUSE VENITAMINE
Seisa näoga seina poole, lükka vasak jalg ette ja painuta kergelt
põlvest. Hoia paremat jalga taga – sirgena, kannaga tasapinnaliselt
maapinnal. Hoia mõlemad kannad tasapinnaliselt maapinnal ja suru
puusad seina suunas. Hoia seda asendit 30 sekundit. Korda tegevust
ette lükatud parema jalaga. Pea meeles, et treeningu ajal ei tohi selga
kaardu painutada.
KUMMARDUSED
Seisa jalad koos. Tee ettepoole kummardus, püüdes rindkere
võimalikult palju põlvedele lähendada. Hoia 15 sekundit. Pea meeles,
et põlvi ei tohi painutada.
2. TREENING
Iga treening peaks sisaldama 6 kuni 10 erinevat harjutust.
Eesmärgil tasakaalustada ja mitmekesistada treeningut, muuda
harjutusi seansist seanssi. Planeeri treeningud kellaajale, mil sinu
energiatase on kõige kõrgem.
Treeningplaan peaks sisaldama harjutusi igale peamisele lihasgrupile,
pannes rõhku piirkondadele, mida soovid kõige rohkem arendada.
Harjutuste õige sooritamine on väga oluline. See nõuab õigete
liigutuste tegemist ja ainult õigete kehaosade liigutamist.
Kontrollimatud liigutused põhjustavad väsimust ja võivad kaasa aidata
vigastuste tekkimisele.
Kordused igas seerias peaksid olema sooritatud sujuvalt ja ilma
pausideta.
Oluline on õige hingamine. Väljahingamine peaks toimuma iga korduse
pingutusfaasis ja sissehingamine tagasituleku ajal. Ära kunagi hoia
hinge kinni.
Pärast iga seeriat puhka lühikese aja jooksul.
3. LÕÕGASTUSFAAS
See faas võimaldab rahustada vereringet ja lõdvestada lihaseid. See on
soojendusharjutuste kordamine. Iga treening lõpeta 5-10 minuti selliste
harjutustega. Tuleb meeles pidada, et ei tohiks lihaseid üle pingutada.
MOTIVATSIOON
Parimate tulemuste saavutamine on lihtsam, kui treening on
regulaarne ja nauditav osa igapäevaelust.
Salvesta igapäevased tulemused, et jälgida oma edusamme
GARANTII
Müüja annab Garantii nimel garantii Poola Vabariigi territooriumil 24
kuuks alates müügikuupäevast. Müüdud kauba garantii ei välista, piira
ega peata Ostja õigusi, mis tulenevad tarbijakaitseseadusest.
Garantiikaart asub viimasel lehel.