Zipro Core control Bedienungsanleitung Seite 44

EL
Ρυθμιζόμενοο μαξιλάριου υποστήριξηςης
Στον μπροστινό σωλήνα ρύθμισης υπάρχουν 7 οπές ρύθμισης. Για να
ρυθμίσετε το μαξιλάρι στήριξης, σηκώστε το μαξιλάρι στήριξης του
αγκώνα και, στη συνέχεια, τραβήξτε χειροκίνητα τον πείρο ελατηρίου,
τοποθετήστε το μαξιλάρι στο κατάλληλο ύψος και πιέστε ξανά τον
πείρο ελατηρίου στην οπή ρύθμισης.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΦΑΣΕΙΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Η χρήση της συσκευής θα σας προσφέρει πολλά οφέλη. Πρώτα απ
'όλα, θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση, θα ενισχύσει τους μύες
σας, και σε συνδυασμό με μια σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να
κάψετε το περιττό λίπος.
ΒΑΣΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΟΙΚΟΔΟΜΗΣΗ ΜΥΩΝ
Προπόνηση για την αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών.
Καθώς αυξάνεται σταδιακά η ένταση της άσκησης, οι μύες
προσαρμόζονται στην προσπάθεια και αυξάνουν τη δύναμή τους
Η αύξηση της έντασης της άσκησης μπορεί να επιτευχθεί με δύο
τρόπους:
- αλλάζοντας την αντίσταση που χρησιμοποιείται σε μεγαλύτερη,
- αλλάζοντας τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ ασκήσεων που
εκτελούνται.
Το σωστό μέγεθος αντίστασης για κάθε άσκηση εξαρτάται ατομικά
από τον χρήστη. Πρέπει να αξιολογήσετε τους περιορισμούς σας
και να επιλέξετε την αντίσταση που είναι κατάλληλη για εσάς.
Ξεκινήστε με 3 σετ των 8 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.
44
Ξεκουραστείτε για 3 λεπτά μετά από κάθε σετ.
Όταν μπορείτε να εκτελέσετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων
χωρίς δυσκολία, αυξήστε την αντίσταση.
ΤΟΝΩΣΗ
Τόνωση είναι ασκήσεις που επικεντρώνονται στη σύσφιξη
και την ταυτόχρονη λέπτυνση του σώματος και την τόνωση της μυϊκής
μάζας.
Οι μύες μπορούν να τονωθούν, εφαρμόζοντας μια ισορροπημένη
προπόνηση.
Επιλέξτε μέτρια αντίσταση και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων
σε κάθε σετ. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερα σετ των 15 έως 20
επαναλήψεων, όσο είναι δυνατόν χωρίς ενόχληση.
Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό μετά από κάθε σετ.
Δουλέψτε τους μυς εκτελώντας περισσότερα σετ ασκήσεων και όχι
χρησιμοποιώντας μεγάλη αντίσταση.
ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Για να χάσετε βάρος, χρησιμοποιήστε μικρή αντίσταση και αυξήστε
σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ.
Προπονηθείτε για 20 έως 30 λεπτά, με διαλείμματα που δεν
υπερβαίνουν τα 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
ΔΙΑΣΤΑΥΡΟΥΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Η διασταυρούμενη προπόνηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για
να αποκτήσετε ένα πλήρες
και καλά ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης.
Ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης και αερόβιας άσκησης
διαμορφώνει και ενισχύει το σώμα.
Παράδειγμα ενός ισορροπημένου προγράμματος προπόνησης:
- Πραγματοποίηση προπόνησης δύναμης κάθε δεύτερη μέρα.
- Τις υπόλοιπες ημέρες, εκτελέστε 20-30 λεπτά αερόβιας άσκησης, π.χ.
τρέξιμο σε διάδρομο, ποδηλασία στατικό ή ελλειπτικό.
- Διάθεση τουλάχιστον μιας ημέρας για ανάπαυση από τις
προπονήσεις, έτσι ώστε το σώμα να έχει χρόνο να ανακάμψει.
ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Ο καθορισμός της ακριβούς διάρκειας κάθε προπόνησης και του
αριθμού των επαναλήψεων και των σετ ασκήσεων, είναι ατομική
υπόθεση. Πρέπει να αναπτυχθείτε με τον δικό σας ρυθμό και να είστε
ευαίσθητοι στα σήματα του σώματός σας. Σε περίπτωση πόνου ή ζάλης
κατά τη διάρκεια της άσκησης, διακόψτε αμέσως και επικοινωνήστε με
έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ξανά την προπόνηση.
Να θυμάστε ότι η ανάπαυση και μια σωστή διατροφή είναι σημαντικοί
παράγοντες σε κάθε πρόγραμμα άσκησης.
1. ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με 5 έως 10 λεπτά διατάσεων και ελαφριές
ασκήσεις για προθέρμανση. Η προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα
σας για πιο έντονες ασκήσεις αυξάνοντας την κυκλοφορία, αυξάνοντας
τη θερμοκρασία του σώματος και παρέχοντας περισσότερο οξυγόνο
στους μυς. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης κράμπων και
τραυματισμών.
Εάν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε την άσκηση ή μειώστε το εύρος της
κίνησης.
ΔΙΑΤΑΣΗ ΕΣΩΤΕΡΙΚΩΝ ΜΥΩΝ ΜΗΡΩΝ
Καθίστε σε μια επίπεδη επιφάνεια με λυγισμένα πόδια και γόνατα
στραμμένα προς τα έξω. Ενώστε τα πέλματα των ποδιών και φέρτε τα
όσο το δυνατόν πιο κοντά μεταξύ τους. Πιέστε απαλά τα γόνατα
κατευθύνοντας τα
προς το έδαφος και μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
ΔΙΑΤΑΣΗ ΜΗΡΩΝ
Καθίστε σε μια επίπεδη επιφάνεια. Ισιώστε το δεξί πόδι και
τοποθετήστε το πέλμα του αριστερού ποδιού στο δεξιό μηρό.
Τεντώστε το δεξί χέρι
προς τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού όσο το δυνατόν περισσότερο.
Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
ΣΤΡΟΦΕΣ ΚΕΦΑΛΙΟΥ
Κρατήστε το κεφάλι σας ίσια κοιτάζοντας μπροστά. Χωρίς να κινήσετε
τους ώμους σας, στρίψτε το προς τα δεξιά και ισιώστε το, και μετά
στρίψτε το προς τα αριστερά και ισιώστε το.
ΑΝΥΨΩΣΗ ΧΕΡΙΩΝ
Σηκώστε το αριστερό σας χέρι όσο το δυνατόν ψηλότερα και κρατήστε
το για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το δεξί χέρι.