Zipro Core control Bedienungsanleitung Seite 76

NL
Verstelbare kussens ondersteuning
Er bevinden zich 7 verstelgaten in de voorste verstelbuis. Om het
steunkussen aan te passen, tilt u het elleboogsteunkussen op en trekt u
vervolgens de veerpen handmatig eruit, plaatst u het kussen op de
juiste hoogte en drukt u de veerpen terug in het verstelgat.
TRAINING EN OEFENFASEN
Het gebruik van het apparaat biedt u vele voordelen. Het zal in de
eerste plaats uw conditie verbeteren en uw spieren versterken spieren,
a zal in combinatie met een geschikt dieet helpen overtollig vet te
verbranden.
BASISTRAININGSTYPEN
SPIEROPBOUW
Training gericht op het vergroten van de spieromvang en -kracht.
Naarmate de intensiteit geleidelijk toeneemt intensiteit passen de
spieren zich aan de inspanning aan en vergroten ze hun krach
Het verhogen van de trainingsintensiteit kan worden bereikt op twee
manieren:
- door de gebruikte weerstand te verhogen,
- door het aant al aantal uitgevoerde herhalingen of sets oefeningen te
veranderen.
De juiste hoeveelheid weerstand voor elke oefening hangt individueel
af van de gebruiker. U moet uw beperkingen beoordelen
en kies de weerstand die geschikt is voor jou.
Begin met 3 sets van 8 herhalingen voor elke oefening.
Rust 3 minuten na elke set.
Wanneer je in staat bent om 3 sets van 12 herhalingen te doen
zonder moeite, verhoog dan de weerstand.
TONING
Toning zijn oefeningen gericht op versteviging
en tegelijkertijd het afslanken van het lichaam en het benadrukken van
de spiermassa.
Spieren kunnen worden verstevigd, door een evenwichtige training te
doen.
Kies een gematigde weerstand en verhoog het aantal herhalingen in
elke set. Doe zoveel mogelijk sets van 15 tot 20 herhalingen als mogelijk
is zonder ongemak.
Rust 1 minuut na elke set.
Werk aan de spieren door meer sets oefeningen te doen en niet door
een grote weerstand te gebruiken.
GEWICHTSVERLIES
Om af te vallen, gebruik een kleine weerstand en verhoog geleidelijk
het aantal herhalingen in elke set.
Doe de training 20 tot 30 minuten, met pauzes van niet langer dan 30
seconden tussen de sets.
CROSS TRAINING
76
Cross training is een effectieve manier om een compleet
en goed uitgebalanceerd oefenprogramma te krijgen.
De combinatie van krachttraining en cardio-oefeningen vormt en
versterkt het lichaam.
Voorbeeld van een uitgebalanceerd trainingsprogramma:
- Om de dag krachttraining doen.
- Op de andere dagen 20-30 minuten cardio-oefeningen doen,
bijvoorbeeld
hardlopen op een loopband, fietsen op een hometrainer of elliptisch.
- Minstens één dag rust nemen van de trainingen, zodat het lichaam tijd
heeft om te herstellen.
PERSONALISATIE VAN DE TRAINING
Het bepalen van de exacte duur van elke training en het aantal
uitgevoerde herhalingen en sets oefeningen is een individuele kwestie.
Ontwikkel je in je eigen tempo en wees gevoelig voor de signalen van je
lichaam. In geval van pijn of duizeligheid tijdens de oefeningen, moet je
onmiddellijk stoppen en contact opnemen met een arts voordat je de
training hervat.
Houd er rekening mee dat rust en een goed dieet belangrijke factoren
zijn in elk trainingsprogramma.
1. OPWARMING
Begin elke training met 5 tot 10 minuten stretchen en lichte oefeningen
om op te warmen. De warming-up bereidt je lichaam voor op
intensievere oefeningen door de bloedsomloop te verhogen, de
lichaamstemperatuur te verhogen en meer zuurstof naar de spieren te
brengen. Het vermindert ook het risico op krampen en blessures.
Als je pijn voelt, stop dan met trainen of verminder de omvang van de
beweging.
REKKEN VAN DE BINNENSTE DIJSPIEREN
Ga op een vlakke ondergrond zitten met gebogen benen en knieën naar
buiten gericht. Breng de voetzolen tegen elkaar en zo dicht mogelijk bij
elkaar. Druk de knieën voorzichtig naar beneden
richting de grond en houd deze positie 15 seconden vast.
REKKEN VAN DE DIJEN
Ga op een vlakke ondergrond zitten. Strek het rechterbeen en plaats de
voetzool van de linkervoet tegen de rechterdij. Strek de rechterarm
richting de tenen van het rechterbeen zo ver mogelijk. Houd 15
seconden vast. Herhaal met het linkerbeen.
HOOFD DRAAIEN
Houd je hoofd recht vooruit kijkend. Zonder je schouders te bewegen,
draai je hoofd naar rechts en strek je het, en draai het dan naar links en
strek je het.
ARMEN HEFFEN
Hef de linkerarm zo hoog mogelijk op en houd een paar seconden vast.
Herhaal met de rechterarm.
REKKEN VAN DE ACHILLESPEZEN
Ga met je gezicht naar de muur staan, schuif je linkerbeen naar voren
en buig het licht
in de knie. Houd je rechterbeen naar achteren – gestrekt, met de hiel
plat op de grond. Houd beide hielen plat op de grond en druk je heupen
richting de muur. Houd deze positie 30 seconden vast. Herhaal met het
rechterbeen naar voren geschoven. Vergeet niet om je rug niet te
buigen tijdens de oefening.
BUIGEN
Ga staan met je voeten tegen elkaar. Maak een voorwaartse buiging en
probeer je borst zo dicht mogelijk bij je knieën te brengen. Houd 15
seconden vast. Vergeet niet om je knieën niet te buigen.
2. TRAINING
Elke training moet 6 tot 10 verschillende oefeningen bevatten.
Om evenwicht te brengen en de training gevarieerd te houden, wissel je
oefeningen per sessie af. Plan trainingen op een tijdstip van de dag dat
je energieniveau het hoogst is.
Een trainingsplan moet oefeningen bevatten voor elke belangrijke
spiergroep, met de nadruk op de gebieden die je het meest wilt
ontwikkelen.
Het correct uitvoeren van oefeningen is cruciaal. Dit vereist het maken
van de juiste bewegingen en het bewegen van alleen de juiste
lichaamsdelen. Ongecontroleerde bewegingen veroorzaken
vermoeidheid en kunnen bijdragen aan blessures.
Herhalingen in elke set moeten vloeiend en zonder pauzes worden
uitgevoerd.