Zipro Core control Bedienungsanleitung Seite 32

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Einstellbare Kissen stützendes
Am vorderen Einstellrohr befinden sich 7 Einstelllöcher. Um das
Stützkissen einzustellen, heben Sie das Ellbogenstützkissen an, ziehen
Sie dann den Federstift manuell heraus, stellen Sie das Kissen auf die
entsprechende Höhe ein und drücken Sie den Federstift wieder in das
Einstellloch.
TRAINING UND ÜBUNGSPHASEN
Die Verwendung des Geräts bietet Ihnen viele Vorteile. Vor allem
verbessert es Ihre Kondition und stärkt Muskeln, und in Kombination
mit einer geeigneten Ernährung können Sie unnötiges Fettgewebe
verbrennen.
GRUNDLEGENDE ARTEN VON TRAININGS
MUSKELAUFBAU
Training zur Steigerung der Muskelgröße und -kraft. Mit zunehmender
allmählicher Steigerung Intensität der Übungen passen sich die
Muskeln an die Anstrengung an und erhöhen die Kraft
Die Erhöhung der Trainingsintensität kann erreicht werden auf zwei
Arten:
- durch Änderung des verwendeten Widerstands auf einen größeren,
- durch Ändern der Anzahl der durchgeführten Wiederholungen oder
Sätze von Übungen.
Die richtige Höhe des Widerstands für jede Übung hängt individuell
vom Benutzer ab. Sie müssen Ihre Grenzen einschätzen
und wählen Sie den für Sie passenden Widerstand.
Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 8 Wiederholungen für jede Übung.
Ruhen Sie sich nach jedem Satz 3 Minuten aus.
Wenn Sie in der Lage sind, 3 Sätze à 12 Wiederholungen zu absolvieren
ohne Schwierigkeiten, erhöhen Sie den Widerstand.
STRAFFUNG
Straffung sind Übungen, die sich auf die Straffung konzentrieren
und gleichzeitige Schlankheitskur des Körpers sowie Betonung der
Muskelmasse.
Die Muskeln können gestrafft werden, durch ausgewogenes Training.
Wählen Sie einen moderaten Widerstand und erhöhen Sie die Anzahl
der Wiederholungen in jedem Satz. Führen Sie so viele Sätze mit 15 bis
20 Wiederholungen wie möglich aus, ohne Beschwerden zu verspüren.
Ruhen Sie sich nach jedem Satz 1 Minute aus.
Trainieren Sie die Muskeln, indem Sie mehr Sätze von Übungen machen
und nicht durch die Anwendung eines großen Widerstands.
GEWICHTSVERLUST
Um Gewicht zu verlieren, verwenden Sie einen geringen Widerstand
und erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen in jedem
Satz.
Führen Sie das Training 20 bis 30 Minuten lang durch, mit Pausen von
nicht mehr als 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
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CROSS-TRAINING
Cross-Training ist eine effektive Möglichkeit, ein komplettes
und ausgewogenes Übungsprogramm zu erhalten.
Die Kombination aus Krafttraining und Aerobic-Übungen formt und
stärkt den Körper.
Beispiel für ein ausgewogenes Trainingsprogramm:
- Führen Sie jeden zweiten Tag ein Krafttraining durch.
- An den übrigen Tagen 20-30 Minuten Aerobic-Übungen durchführen,
z.B.
Laufen auf dem Laufband, Radfahren stationär oder elliptisch.
- Widmen Sie mindestens einen Tag der Erholung vom Training, damit
sich der Körper regenerieren kann.
INDIVIDUALISIERUNG DES TRAININGS
Die Bestimmung der genauen Dauer jedes Trainings sowie der Anzahl
der ausgeführten Wiederholungen und Sätze von Übungen ist eine
individuelle Angelegenheit. Man sollte sich im eigenen Tempo
entwickeln und auf die Signale seines Körpers achten. Bei Auftreten von
Schmerzen oder Schwindel während der Übungen sollte man sofort
aufhören und sich vor der Wiederaufnahme des Trainings an einen Arzt
wenden.
Es ist zu beachten, dass Ruhe und eine richtige Ernährung wichtige
Faktoren in jedem Übungsprogramm sind.
1. AUFWÄRMEN
Beginnen Sie jedes Training mit 5 bis 10 Minuten Dehnen und leichten
Übungen zum Aufwärmen. Das Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf
intensivere Übungen vor, indem es die Durchblutung erhöht, die
Körpertemperatur erhöht und mehr Sauerstoff zu den Muskeln
transportiert. Es reduziert auch das Risiko von Krämpfen und
Verletzungen.
Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf zu trainieren oder
reduzieren Sie den Umfang der ausgeführten Bewegung.
DEHNUNG DER INNEREN OBERSCHENKELMUSKULATUR
Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen und nach außen gerichteten
Knien auf einen flachen Untergrund. Legen Sie die Fußsohlen
aneinander und nähern Sie sie so nah wie möglich an. Drücken Sie die
Knie vorsichtig nach unten,
in Richtung des Untergrunds und halten Sie diese Position 15 Sekunden
lang.
OBERSCHENKELDEHNUNG
Setzen Sie sich auf einen flachen Untergrund. Strecken Sie das rechte
Bein aus und legen Sie die Fußsohle des linken Fußes an den rechten
Oberschenkel. Strecken Sie den rechten Arm aus
in Richtung der Zehen des rechten Beins so weit wie möglich. Halten Sie
15 Sekunden lang. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.
KOPFDREHUNGEN
Halten Sie den Kopf gerade und schauen Sie nach vorne. Bewegen Sie
die Schultern nicht, drehen Sie den Kopf nach rechts und richten Sie ihn
auf, dann drehen Sie ihn nach links und richten Sie ihn auf.
ARMBEUGEN
Heben Sie den linken Arm so hoch wie möglich nach oben und halten
Sie ihn einige Sekunden lang. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem
rechten Arm.
ACHILLESSEHNENDEHNUNG
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, schieben Sie das linke Bein
nach vorne und beugen Sie es leicht
im Knie. Halten Sie das rechte Bein hinten - gestreckt, mit der Ferse
flach auf dem Boden. Halten Sie beide Fersen flach auf dem Boden und
drücken Sie die Hüften in Richtung der Wand. Halten Sie diese Position
30 Sekunden lang. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem
ausgestreckten rechten Bein. Denken Sie daran, den Rücken während
der Übung nicht zu krümmen.
BEUGEN
Stellen Sie sich mit zusammengelegten Beinen hin. Beugen Sie sich
nach vorne und versuchen Sie, die Brust so nah wie möglich an die Knie
zu bringen. Halten Sie 15 Sekunden lang. Denken Sie daran, die Knie
nicht zu beugen.
2. TRAINING
Jedes Training sollte 6 bis 10 verschiedene Übungen enthalten.
Um Ausgewogenheit und das Training abwechslungsreicher zu
gestalten, wechseln Sie die Übungen von Sitzung zu Sitzung. Planen Sie
Trainingseinheiten für die Tageszeit, zu der Ihr Energieniveau am
höchsten ist.