Zipro Core control Bedienungsanleitung Seite 100

TR
EGZERSİZ VE ANTRENMAN AŞAMALARI
Cihazı kullanmak size birçok fayda sağlayacaktır. Öncelikle
kondisyonunuzu iyileştirecek, güçlendirecek kasları, ve uygun bir
diyetle birlikte fazla vücut yağını yakmanıza yardımcı olacaktır.
TEMEL ANTRENMAN TÜRLERİ
KAS GELİŞTİRME
Kas boyutunu ve gücünü artırmayı amaçlayan antrenman. Kademeli
olarak arttıkça yoğunluk egzersizleri, kaslar efora adapte olur ve gücü
artırır
Egzersiz yoğunluğunu artırmak için elde edilebilir iki yol vardır:
- uygulanan direnci daha yükseğe değiştirerek,
- değiştirerek sayısını tekrar sayısı veya egzersiz setleri.
Her egzersiz için doğru direnç miktarı kullanıcıya bağlıdır.
Kısıtlamalarınızı değerlendirmelisiniz
ve sizin için uygun olan direnci seçin.
Her egzersiz için 8 tekrardan oluşan 3 setle başlayın.
Her setten sonra 3 dakika dinlenin.
12 tekrardan oluşan 3 seti yapabildiğinizde
zorlanmadan, direnci artırın.
TONLAMA
Tonlama vücudu sıkılaştırmaya odaklanan egzersizlerdir
ve aynı anda vücudu inceltmek ve kas kütlesini vurgulamak.
Kaslar tonlanabilir, uygulayarak dengeli bir antrenman.
Orta düzeyde bir direnç seçin ve her setteki tekrar sayısını artırın.
Rahatsızlık duymadan yapabildiğiniz kadar çok 15 ila 20 tekrardan
oluşan setler yapın.
Her setten sonra 1 dakika dinlenin.
Yüksek direnç kullanmak yerine daha fazla egzersiz seti yaparak
kaslarınız üzerinde çalışın.
KİLO KAYBI
Kilo vermek için düşük direnç kullanın ve her setteki tekrar sayısını
kademeli olarak artırın.
Setler arasında 30 saniyeden daha uzun olmayan molalarla 20 ila 30
dakika antrenman yapın.
ÇAPRAZ ANTRENMAN
Çapraz antrenman, eksiksiz bir elde etmenin etkili bir yoludur
ve iyi dengelenmiş bir egzersiz programı.
Kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizlerin kombinasyonu vücudu
şekillendirir ve güçlendirir.
Dengeli bir antrenman programı örneği:
- Günaşırı kuvvet antrenmanı yapmak.
- Kalan günlerde, örneğin 20-30 dakika aerobik egzersiz yapmak.
koşu bandında koşmak, bisiklete binmek sabit veya eliptik bisiklet.
- Vücudun yenilenmesi için antrenmanlardan en az bir gün dinlenmeye
ayırmak.
ANTRENMANIN KİŞİSELLEŞTİRİLMESİ
Her antrenmanın kesin süresini ve yapılan tekrar ve egzersiz setlerinin
sayısını belirlemek bireysel bir konudur. Kendi hızınızda gelişmeli ve
vücudunuzun sinyallerine duyarlı olmalısınız. Egzersiz sırasında ağrı
veya baş dönmesi ortaya çıkarsa, hemen durmalı ve antrenmanlara
devam etmeden önce bir doktora başvurmalısınız.
100
Unutmayın, dinlenme ve uygun beslenme her egzersiz programında
önemli faktörlerdir.
1. ISINMA
Her antrenmana ısınmak için 5 ila 10 dakika germe ve hafif egzersizlerle
başlayın. Isınma, dolaşımı artırarak, vücut ısısını yükselterek ve kaslara
daha fazla oksijen sağlayarak vücudunuzu daha yoğun egzersizlere
hazırlar. Ayrıca kramp ve yaralanma riskini de azaltır.
Ağrı hissederseniz, egzersizi bırakın veya hareket aralığını azaltın.
İÇ UYLUK KASLARINI ESNETME
Bacaklarınız bükülmüş ve dizleriniz dışarı doğru bakacak şekilde düz bir
zemine oturun. Ayak tabanlarınızı birleştirin ve birbirine olabildiğince
yaklaştırın. Dizlerinizi hafifçe bastırarak
zemine doğru yönlendirin ve bu pozisyonda 15 saniye bekleyin.
UYLUK ESNETME
Düz bir zemine oturun. Sağ bacağınızı düzeltin ve sol ayağınızın
tabanını sağ uyluğunuza dayayın. Sağ elinizi uzatın
sağ ayağınızın parmaklarına doğru olabildiğince uzağa. 15 saniye
bekleyin. İşlemi sol bacağınızla tekrarlayın.
KAFA DÖNMELERİ
Başınızı düz tutarak önünüze bakın. Omuzlarınızı hareket ettirmeden
başınızı sağa çevirin ve düzeltin, ardından sola çevirin ve düzeltin.
KOL KALDIRMA
Sol kolunuzu olabildiğince yukarı kaldırın ve birkaç saniye bekleyin.
İşlemi sağ kolunuzla tekrarlayın.
AŞİL TENDONUNU ESNETME
Yüzünüz duvara dönük durun, sol bacağınızı öne doğru uzatın ve hafifçe
bükün
dizden. Sağ bacağınızı arkada tutun - düz, topuğu yere düz bir şekilde
yerleştirilmiş. Her iki topuğu da yere düz tutun ve kalçalarınızı duvara
doğru itin. Bu pozisyonu 30 saniye koruyun. İşlemi sağ bacağınızı
uzatarak tekrarlayın. Egzersiz sırasında sırtınızı kamburlaştırmamaya
dikkat edin.
EĞİLME
Ayaklarınız birleşik halde durun. Göğsünüzü dizlerinize olabildiğince
yaklaştırmaya çalışarak öne doğru eğilin. 15 saniye bekleyin. Dizlerinizi
bükmemeye dikkat edin.
2. ANTRENMAN
Her antrenman 6 ila 10 farklı egzersiz içermelidir.
Amacıyla dengeleme ve antrenmanı çeşitlendirmek için, egzersizleri
seanstan seansa değiştirin. Antrenmanlarınızı, enerji seviyenizin en
yüksek olduğu günün saatine planlayın.
Antrenman planı, her ana kas grubuna yönelik egzersizler içermeli ve en
çok geliştirmek istediğiniz bölgelere vurgu yapmalıdır.
Egzersizleri doğru bir şekilde yapmak çok önemlidir. Bu, uygun
hareketleri yapmayı ve yalnızca vücudun doğru kısımlarını hareket
ettirmeyi gerektirir. Kontrolsüz hareketler yorgunluğa neden olur ve
yaralanmaya katkıda bulunabilir.
Her setteki tekrarlar akıcı ve duraksamadan yapılmalıdır.
Doğru nefes almak önemlidir. Nefes verme, her tekrarın çaba
aşamasında ve nefes alma geri dönüş sırasında gerçekleşmelidir. Asla
nefesini tutma.
Her setten sonra kısa bir süre dinlenin süre.
3. RAHATLAMA AŞAMASI
Bu aşama, dolaşımı sakinleştirmeye ve kasları gevşetmeye yardımcı
olur. Bu, ısınma egzersizlerinin bir tekrarıdır. Her antrenmanı 5-10
dakika bu tür egzersizlerle bitirin. Kasları aşırı yormamaya dikkat
edilmelidir.
MOTİVASYON
Antrenman
düzenli ve günlük hayatın keyifli bir parçasıysa en iyi sonuçlara ulaşmak
daha kolaydır.
İlerlemeyi izlemek için günlük sonuçları kaydedin
GARANTİ
Satıcı, Garantör adına, satış tarihinden itibaren 24 ay süreyle Polska
Cumhuriyeti topraklarında garanti vermektedir. Satılan mallar için
garanti, Alıcının Tüketici Hakları Yasası'ndan kaynaklanan haklarını
hariç tutmaz, kısıtlamaz veya askıya almaz.
Garanti kartı son sayfada bulunmaktadır.
GARANTİ ŞARTLARI