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sveltus Fit & Balance Anleitung

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130 Übungen für komplettes Training
Von Doris St-Arnaud

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Inhaltszusammenfassung für sveltus Fit & Balance

  • Seite 1 130 Übungen für komplettes Training Von Doris St-Arnaud...
  • Seite 2 ZUR AUTORIN Doris St-Arnaud, Fitness-Spezialistin, Ausbilderin und Vortragsrednerin Doris besitzt eine 25-jährige Erfahrung im Bereich der körperlichen Betätigung und vermittelt ihr großes Interesse am Körpertraining gerne bei Schulungen, die sie in Quebec und in Frankreich leitet. Sie ist Autorin mehrerer Trainingsbücher und Videos über Stabilisierungsball-Training, Miniball-Training, Gleichgewichts-Training sowie Training mit Gleitscheiben.

  • Seite 3: Ideal Für Die Muskelstärkung

    Ideal für die Muskelstärkung...

  • Seite 4: Rehabilitation -Propriozeption -Sturzvermeidung

    -Rehabilitation -Propriozeption -Sturzvermeidung...

  • Seite 5: Inhaltsverzeichnis

    INHALTSANGABE 1 EINLEITUNG EINE FRAGE DES GLEICHGEWICHTS UND DER STABILITÄT WIRKUNG VON FIT & BALANCE TRAINING MIT FIT & BALANCE • Technische Informationen • Schwierigkeitssteigerung • Denken Sie vor allem an die Sicherheit • Muskelsystem 2 ÜBUNGEN MIT DEM FIT & BALANCE •...

  • Seite 6: Einleitung

    Exercices avec Fit & Balance Übungen mit Fit & Balance EINLEITUNG Für die meisten Menschen beinhaltet ein wirkungsvolles Trainingsprogramm Herz-Kreislauf-Training, Muskelstärkungs- und Streckungsübungen. Ob Sie Ihr Trainingsprogramm selbst erstellen oder ob Sie einen privaten Coach zu Rate ziehen, Ihr Trainingsprogramm muss Gleichgewichtsübungen enthalten, um ausgewogen zu sein. Wenn Sie regelmäßig Gleichgewichtsübungen ausführen, werden Sie eine Verbesserung Ihrer Koordinierung, Ihrer kör- perlichen Form und Ihrer Haltung feststellen, außerdem werden die Verletzungsrisiken stark reduziert.

  • Seite 7: Eine Frage Des Gleichgewichts Und Der Stabilität

    Exercices avec Fit & Balance Übungen mit Fit & Balance EINE FRAGE DES GLEICHGEWICHTS UND DER STABILITÄT Gleichgewicht : Definition: Fähigkeit des menschlichen Körpers, eine stabile Position aufrecht zu erhalten. Das Gleichgewicht wird bei allen körperli- chen Tätigkeiten beansprucht: gehen, laufen, stehen, sich hinsetzen, einen Gegenstand anheben, Fahrrad, Ski fahren, usw. Das Gleichgewicht wird durch drei sensorische Systeme gewährleistet : das Innenohr, das Sehvermögen und das propriozep- tive System, das sämtliche Rezeptoren enthält (Propriozeptoren), die damit beauftragt sind, das Nervensystem über die Körperpo-...
  • Seite 8 Exercices avec Fit & Balance Übungen mit Fit & Balance Stabilität - Sie sind ein Stern! Die Rumpfstabilisationsmuskelatur ist für die Stabilität der Wirbelsäule und des Beckens, sowie für die Haltung verantwortlich. Ihr Körper besteht wie ein Stern aus 5 verschiedenen Abzweigungen: die 2 Arme, die 2 Beine und der Kopf. Der Punkt, an dem sich imaginäre Linien treffen, die von allen Extremitäten ausgehen, ist die Mitte des men- schlichen Körpers.

  • Seite 9: Wirkung Von Fit & Balance

    Exercices avec Fit & Balance Übungen mit Fit & Balance WIRKUNG VON FIT & BALANCE Fit & Balance wurde speziell konzipiert um: • Das Gleichgewicht, die Mobilität der Wirbelsäule und die Haltung zu verbessern. • Die propriozeptive Fähigkeit zu verbessern (Kapazität des Gehirns, die Körperposition zu kennen, ohne dass hingesehen werden muss). •...

  • Seite 10: Training Mit Fit & Balance

    Exercices avec Fit & Balance Übungen mit Fit & Balance TRAINING MIT FIT & BALANCE Das Fit & Balance ist ein ganz neues Gleichgewichtsbrett mit vielen Schwierigkeitsgraden, das komfortabler und siche- rer ist, als ein klassisches Gleichgewichtsbrett. Das ist einfach genial! Wenn Sie mit dem Fit & Balance trainieren, stärken Sie Ihre Muskeln und verbessern gleichzeitig Ihr Gleichgewicht. Wie ist das möglich? Durch die mehr oder weniger stabile Einstellungsstufe beanspruchen alle mit dem Fit &...

  • Seite 11: Technische Informationen

    Exercices avec Fit & Balance Übungen mit Fit & Balance TECHNISCHE INFORMATIONEN Das Fit & Balance bietet neun Schwierigkeitsstufen, die durch die Einstellung der Höhe und der Bodenauflagefläche erreicht werden. Dieses revolutionäre Gleichgewichtsbrett wurde für die vielseitige Anwendung zu Hause, im Fitnesss- tudio oder in der Klinik konzipiert: Muskelstärkung, Rehabilitation, Propriozeption und Sturzvermeidung.

  • Seite 12: Schwierigkeitssteigerung

    Die höchste Wenn Sie anfangen, mit dem Fit & Balance zu trainieren, empfiehlt die Firma Sveltus Ihnen, zunächst die stoßdämpfenden Füße schrittweise von 1 bis 3 einzustellen. Wenn Sie fähig sind, eine Übung 8 bis 15 mal zu wiederholen und sich dabei korrekt zu halten, können Sie die Positionierung der zentralen Stütze auf einen höheren Schwierigkeitsgrad einstellen.

  • Seite 13: Denken Sie Vor Allem An Die Sicherheit

    Exercices avec Fit & Balance Übungen mit Fit & Balance DENKEN SIE VOR ALLEM AN DIE SICHERHEIT ! Wenn der Fit & Balance korrekt verwendet wird ist er ein funktionelles und amüsantes Trainingsgerät ! Die folgen- den Empfehlungen sollen zur Sicherheit Ihres Trainings beitragen : •...

  • Seite 14: Muskelsystem

    Exercices avec Fit & Balance Übungen mit Fit & Balance MUSKELSYSTEM Trapezmuskel Trapezmuskel Deltamuskel Deltamuskel kleiner runder Muskel Brustmuskeln großer runder Muskel Brustmuskeln Untergrätenmuskel Querverlaufender Bauchmuskel Bizeps Bizeps (der tiefste, unter dem geraden Trizeps Bauchmuskel) Trizeps Breitester Rückenmuskel Gerader Bauchmuskel Gerader Bauchmuskel AUFRICHTER DER Schräge Bauchmuskeln...
  • Seite 15 Exercices avec Fit & Balance Übungen mit Fit & Balance RUMPFSTABILISATOREN Darmbein-Rippen Muskel Längster Muskel Q u e r v e r l a u f e n d e r Gerader Bauchmuskel Viel gefiederte Muskeln Bauchmuskel (der tiefste, unter den schrägen Bauchmuskeln) Schräge Quadratischer Lendenmuskel...

  • Seite 17: Übungen Mit Dem Fit & Balance

    ÜBUNGEN MIT FIT & BALANCE...

  • Seite 18: Gleichgewichtsübungen

    GLEICHGEWICHTSÜBUNGEN ALLGEMEINE EMPFEHLUNGEN • Gewöhnen Sie sich an die Übungen, indem Sie sie auf dem Boden ausführen bevor Sie den Fit & Balance benutzen. • Fixieren Sie einen Punkt vor Ihnen, um das Halten des Gleichgewichts zu erleichtern. • Spannen Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung an. •...

  • Seite 19: Exercices D'équilibre

    Exercices d’équilibre Gleichgewichtsübungen Variante Variante...
  • Seite 20 Exercices d’équilibre Gleichgewichtsübungen...
  • Seite 21 Exercices d’équilibre Gleichgewichtsübungen Variante...
  • Seite 22 Exercices d’équilibre Gleichgewichtsübungen...
  • Seite 23 Exercices d’équilibre Gleichgewichtsübungen Variante...
  • Seite 24 Exercices d’équilibre Gleichgewichtsübungen Variante 1 Variante 2...

  • Seite 25: Herz-Und Kreislaufübungen

    HERZ-UND KREISLAUFÜBUNGEN ALLGEMEINE EMPFEHLUNGEN • Gewöhnen Sie sich an die Übungen, indem Sie sie auf dem Boden ausführen bevor Sie den Fit & Balance benutzen. • Für alle Herz- und Kreislaufübungen stellen Sie die zentrale Stütze des Fit & Balance auf die niedrigste Höhe ein und die stoßdämpfenden Füße auf Position 1 (siehe Abschnitt Schwierigkeitssteigerung auf Seite 12).
  • Seite 26 Exercices cardiovasculaires Herz-und Kreislaufübungen BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Lenden-Darmbeinmuskel, Ischiocrurale Muskulatur, Großer Gesäßmuskel, Adduktoren und Rumpfstabilisatoren.
  • Seite 27 Exercices cardiovasculaires Herz-und Kreislaufübungen BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Lenden-Darmbeinmuskel, Ischiocrurale Muskulatur, Großer Gesäßmuskel, Adduktoren und Rumpfstabilisatoren. BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Lenden-Darmbeinmuskel, Ischiocrurale Muskulatur, Großer Gesäßmuskel, Adduktoren und Rumpfstabilisatoren.
  • Seite 28 Exercices cardiovasculaires Herz-und Kreislaufübungen BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Lenden-Darmbeinmuskel, Ischiocrurale Muskulatur, Großer Gesäßmuskel, Abduktoren und Adduktoren, Rumpfstabilisatoren. BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Lenden-Darmbeinmuskel, Ischiocrurale Muskulatur, Großer Gesäßmuskel, Adduktoren und Rumpfstabilisatoren.
  • Seite 29 Exercices cardiovasculaires Herz-und Kreislaufübungen BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Lenden-Darmbeinmuskel, Ischiocrurale Muskulatur, Großer Gesäßmuskel, Adduktoren und Rumpfstabilisatoren.
  • Seite 30 Exercices cardiovasculaires Herz-und Kreislaufübungen BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Lenden-Darmbeinmuskel, Ischiocrurale Muskulatur, Großer Gesäßmuskel, Abduktoren und Adduktoren, Rumpfstabilisatoren.
  • Seite 31 Exercices cardiovasculaires Herz-und Kreislaufübungen BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Lenden-Darmbeinmuskel, Ischiocrurale Muskulatur, Großer Gesäßmuskel, Abduktoren und Adduktoren, Rumpfstabilisatoren. BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Lenden-Darmbeinmuskel, Ischiocrurale Muskulatur, Großer Gesäßmuskel, Adduktoren und Rumpfstabilisatoren.
  • Seite 32 Exercices cardiovasculaires Herz-und Kreislaufübungen BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Lenden-Darmbeinmuskel, Ischiocrurale Muskulatur, Großer Gesäßmuskel, Abduktoren und Adduktoren, Rumpfstabilisatoren.
  • Seite 33 Exercices cardiovasculaires Herz-und Kreislaufübungen BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Lenden-Darmbein- muskel, Ischiocrurale Muskulatur, Großer Gesäß- muskel, Abduktoren und Adduktoren, Rumpfstabi- lisatoren. BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Lenden-Darmbeinmuskel, Ischiocrurale Muskulatur, Großer Gesäßmuskel, Abduktoren und Adduktoren, Rumpfs- tabilisatoren.

  • Seite 34: Übungen Für Den Oberkörper

    ÜBUNGEN FÜR DEN OBERKöRPER ALLGEMEINE EMPFEHLUNGEN • Gewöhnen Sie sich an die Übungen, indem Sie sie auf dem Boden ausführen bevor Sie den Fit & Balance benutzen. • Spannen Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung an. • Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihren Kopf in gerader Linie mit der Wirbelsäule und Ihre Schultern gesenkt. •...
  • Seite 35 Exercices pour le haut du corps Übungen für den Oberkörper BEANSPRUCHTE MUSKELN : Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 15 mal wiederholen Variante BEANSPRUCHTE MUSKELN : Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 15 mal wiederholen Variante...
  • Seite 36 Exercices pour le haut du corps Übungen für den Oberkörper BEANSPRUCHTE MUSKELN : Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und Rumpfstabilisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 15 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 15 mal wiederholen Variante...
  • Seite 37 Exercices pour le haut du corps Übungen für den Oberkörper BEANSPRUCHTE MUSKELN : Brustmuskeln, Deltamuskeln, Rotatorenmanschette , Trizeps und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 15 mal wiederholen Variante BEANSPRUCHTE MUSKELN : Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 15 mal wiederholen...
  • Seite 38 Exercices pour le haut du corps Übungen für den Oberkörper BEANSPRUCHTE MUSKELN : Breitester Rückenmuskel, Trapezmuskel und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 15 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : Brustmuskeln, Deltamuskeln, Rotatorenmanschette , Trizeps und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 15 mal wiederholen...
  • Seite 39 Exercices pour le haut du corps Übungen für den Oberkörper BEANSPRUCHTE MUSKELN : Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 15 mal wiederholen im Wechsel. Variante BEANSPRUCHTE MUSKELN : Trizeps, Brustmuskeln, Deltamuskeln, Rautenmuskeln, Breitester Rückenmuskel, Schulterblattheber und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 15 mal wiederholen...

  • Seite 40: Übungen Für Den Unteren Teil Des Körpers

    ÜBUNGEN FÜR DEN UNTEREN TEIL DES KöRPERS ALLGEMEINE EMPFEHLUNGEN • Gewöhnen Sie sich an die Übungen, indem Sie sie auf dem Boden ausführen bevor Sie den Fit & Balance benutzen. • Spannen Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung an. •...
  • Seite 41 Exercices pour le bas du corps Übungen für den unteren Teil des Körpers BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Muskula- tur, Adduktoren, Schollenmuskel und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 15 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Muskula- tur, Adduktoren, Schollenmuskel und Rumpfstabilisatoren.
  • Seite 42 Exercices pour le bas du corps Übungen für den unteren Teil des Körpers BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Lenden-Darmbeinmuskel, Großer Gesäß- muskel, Ischiocrurale Muskulatur, Adduktoren, Schollenmuskel und Rumpfstabilisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 15 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Mus- kulatur, Abduktoren und Adduktoren, Schollenmuskel und Rumpfstabi- lisatoren.
  • Seite 43 Exercices pour le bas du corps Übungen für den unteren Teil des Körpers BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Muskula- tur, Adduktoren, Schollenmuskel und Rumpfstabilisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 15 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Muskula- tur, Adduktoren, Schollenmuskel und Rumpfstabilisatoren.
  • Seite 44 Exercices pour le bas du corps Übungen für den unteren Teil des Körpers BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Muskula- tur, Adduktoren, Schollenmuskel und Rumpfstabilisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 15 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : Variante vierköpfige Schenkelstrecker, Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Muskulatur, Adduktoren, Schollen- muskel und Rumpfstabilisatoren.
  • Seite 45 Exercices pour le bas du corps Übungen für den unteren Teil des Körpers BEANSPRUCHTE MUSKELN : Variante vierköpfige Schenkelstrecker, Großer Gesäß- muskel, Ischiocrurale Muskulatur, Adduktoren, Schollenmuskel und Rumpfstabilisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 15 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Muskula- tur, Adduktoren, Schollenmuskel und Rumpfstabilisatoren.
  • Seite 46 Exercices pour le bas du corps Übungen für den unteren Teil des Körpers BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Musku- latur, Adduktoren, Schollenmuskel und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 18 mal wiederholen abwechselnd die Beine. BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Musku- latur, Adduktoren, Schollenmuskel und Rumpfstabilisatoren.
  • Seite 47 Exercices pour le bas du corps Übungen für den unteren Teil des Körpers Variante BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Lenden-Darmbeinmuskel, Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Muskulatur, Adduktoren, Schollenmuskel und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 15 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : vierköpfige Schenkelstrecker, Lenden-Darmbeinmuskel, Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Muskulatur, Adduktoren, Schollen- muskel und Rumpfstabilisatoren.
  • Seite 48 Exercices pour le bas du corps Übungen für den unteren Teil des Körpers BEANSPRUCHTE MUSKELN : Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Muskulatur und Rumpfsta- bilisatoren. BEANSPRUCHTE MUSKELN : Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Muskulatur und Rumpfstabi- lisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 15 mal wiederholen...
  • Seite 49 Exercices pour le bas du corps Übungen für den unteren Teil des Körpers BEANSPRUCHTE MUSKELN : Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Muskulatur und Rumpfstabili- satoren. Mit jeder Seite 8 bis 15 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Muskulatur und Rumpfstabili- satoren.
  • Seite 50 Exercices pour le bas du corps Übungen für den unteren Teil des Körpers Beanspruchte Muskeln : Großer Gesäßmuskel, Addukto- ren und Rumpfstabilisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 15 mal wiederholen Beanspruchte Muskeln : Großer Gesäßmuskel, Addukto- ren und Rumpfstabilisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 15 mal wiederholen...
  • Seite 51 Exercices pour le bas du corps Übungen für den unteren Teil des Körpers BEANSPRUCHTE MUSKELN : Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Muskulatur, vierköpfige Schenkelstrecker, Lenden-Darmbeinmuskel, Brustmuskeln, Del- tamuskeln und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 15 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Muskulatur, vierköpfige Schenkelstrecker, Lenden-Darmbeinmuskel, Brustmuskeln, Del- tamuskeln und Rumpfstabilisatoren.
  • Seite 52 Exercices pour le bas du corps Übungen für den unteren Teil des Körpers BEANSPRUCHTE MUSKELN : Großer Gesäßmuskel, Adduktoren und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 15 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : Großer Gesäßmuskel, Abduktoren und Rumpfstabilisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 15 mal wiederholen...
  • Seite 53 Exercices pour le bas du corps Übungen für den unteren Teil des Körpers BEANSPRUCHTE MUSKELN : Großer Gesäßmuskel, Abduktoren und Rumpfstabilisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 15 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : Großer Gesäßmuskel, Abduktoren und Rumpfstabilisatoren.

  • Seite 54: Übungen Für Die Rumpfstabilisatoren

    ÜBUNGEN FÜR DIE RUMPFSTABILISATOREN ALLGEMEINE EMPFEHLUNGEN • Gewöhnen Sie sich an die Übungen, indem Sie sie auf dem Boden ausführen bevor Sie den Fit & Balance benutzen. • Spannen Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung an. • Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihren Kopf in gerader Linie mit der Wirbelsäule und Ihre Schultern gesenkt. •...
  • Seite 55 Exercices pour les stabilisateurs du tronc Übungen für die Rumpfstabilisatoren BEANSPRUCHTE MUSKELN : Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln und andere Rumpfstabilisatoren. 8 bis 15 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln und andere Rumpfstabilisatoren. 8 bis 15 mal wiederholen im Wechsel.
  • Seite 56 Exercices pour les stabilisateurs du tronc Übungen für die Rumpfstabilisatoren BEANSPRUCHTE MUSKELN : Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln, vierköpfige Schenkelstrecker, Lenden-Darmbeinmuskel und andere Rumpfs- tabilisatoren. 8 bis 15 mal wiederholen im Wechsel. 4. Piston BEANSPRUCHTE MUSKELN : Rumpfstabilisatoren, vierköpfige Schenkelstrecker und Lenden- Darmbeinmuskel.
  • Seite 57 Exercices pour les stabilisateurs du tronc Übungen für die Rumpfstabilisatoren BEANSPRUCHTE MUSKELN : Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln, vierköpfige Schenkelstrecker, Lenden-Darm- beinmuskel und andere Rumpfstabilisatoren. Variante...
  • Seite 58 Exercices pour les stabilisateurs du tronc Übungen für die Rumpfstabilisatoren BEANSPRUCHTE MUSKELN : Variante Gerader Bauchmuskel, vierköpfige Schenkelstrecker, Len- den-Darmbeinmuskel und andere Rumpfstabilisatoren. 8 bis 15 mal wiederholen Variante BEANSPRUCHTE MUSKELN : Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln, vierköpfige Schenkelstrecker, Lenden-Darmbeinmuskel und andere Rumpfstabilisatoren.
  • Seite 59 Exercices pour les stabilisateurs du tronc Übungen für die Rumpfstabilisatoren Variante BEANSPRUCHTE MUSKELN : Schräge Bauchmuskeln, Abduktoren und Adduktoren, Lenden-Darmbeinmuskel, Großer Gesäßmuskel, Deltamuskeln, Brustmuskeln, Rotatorenmanschette und andere Rumpfstabilisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 15 mal wiederholen...
  • Seite 60 Exercices pour les stabilisateurs du tronc Übungen für die Rumpfstabilisatoren Variante BEANSPRUCHTE MUSKELN : Schräge Bauchmuskeln, Abduktoren und Adduktoren, Lenden-Darmbeinmuskel, Großer Gesäßmuskel, Deltamuskeln, Brustmuskeln, Breitester Rückenmuskel und andere Rumpfstabilisatoren.
  • Seite 61 Exercices pour les stabilisateurs du tronc Übungen für die Rumpfstabilisatoren Variante 1 Variante 2 BEANSPRUCHTE MUSKELN : Brustmuskeln, Trapezmuskel, Rautenmuskeln, Deltamuskeln, Rotatorenmanschette und Rumpfstabilisatoren.
  • Seite 62 Exercices pour les stabilisateurs du tronc Übungen für die Rumpfstabilisatoren Variante Variante BEANSPRUCHTE MUSKELN : Aufrichter der Wirbelsäule, Quadratischer Lendenmuskel, Trapezmuskel, Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Muskulatur und andere Rumpfstabilisatoren. 8 bis 15 mal wiederholen...
  • Seite 63 Exercices pour les stabilisateurs du tronc Übungen für die Rumpfstabilisatoren BEANSPRUCHTE MUSKELN : Aufrichter der Wirbelsäule, Quadratischer Lendenmuskel, Trapez- muskel, Deltamuskeln, Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Mus- kulatur und andere Rumpfstabilisatoren. Variante BEANSPRUCHTE MUSKELN : Aufrichter der Wirbelsäule, Quadratischer Lendenmuskel, Trapezmuskel, Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Muskulatur und andere Rumpfstabilisatoren.
  • Seite 64 Exercices pour les stabilisateurs du tronc Übungen für die Rumpfstabilisatoren BEANSPRUCHTE MUSKELN : Aufrichter der Wirbelsäule, Quadratischer Lendenmuskel, Trapezmuskel, Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Muskulatur und andere Rumpfstabilisatoren. 8 bis 15 mal wiederholen...

  • Seite 65: Training Mit Dem Multi-Elastiband

    TRAINING MIT DEM MULTI-ELASTIBAND ®...
  • Seite 66 Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® Das Multi Elastiband® : Ein Fitnessraum in Ihrer Handtasche... Das revolutionäre Multi Elastiband besteht aus acht nummerierten Abschnitten, die eine Vielfalt von Griffpositionen für komplettes ® Muskeltraining bieten. Es weist an beiden Enden 2 große Griffe (von jeweils 16,5 cm) sowie einen größeren Durchlass für die Schen- kel und die beschuhten Füße auf;...
  • Seite 67 Griffe 1 und 8 benutzen. In einem anderen Fall, wenn eine Übung die Benutzung der Griffe 1 und 8 vorschlägt, ist das Hinzufügen eines zusätzlichen Griffs, der getrennt auf der Web-Site www.sveltus.fr verkauft wird, in Betracht ziehen. Wenn erforderlich, passen Sie Ihr Multi Elastiband ®...
  • Seite 68 Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® ALLGEMEINE EMPFEHLUNGEN • In der Ausgangsposition jeder Übung sollte das Multi Elastiband gespannt, aber nicht gezogen sein, um ® während der gesamten Übung flüssige und gleichförmige Muskelkontraktionen zu bewirken. Kontrollieren Sie Ihren Elan und verhindern Sie abrupte Bewegungen, um eine korrekte Haltung beizubehalten. Die Weite der Bewegungen sollte schrittweise gesteigert werden.

  • Seite 69: Übungen Für Die Schultern

    Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® ÜBUNGEN FÜR DIE SCHULTERN BEANSPRUCHTE MUSKELN : Deltamuskeln, Trizeps, Trapezmuskel und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 15 mal wiederholen im Wechsel. BEANSPRUCHTE MUSKELN : Deltamuskeln, Trapezmuskel und Rumpfstabilisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 12 mal wiederholen...
  • Seite 70 Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® BEANSPRUCHTE MUSKELN : Deltamuskeln, Trizeps, Breitester Rückenmuskel und Rumpfstabilisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 12 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : Deltamuskeln, Brustmuskeln, Bizeps und Rumpfstabilisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 12 mal wiederholen...
  • Seite 71 Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® BEANSPRUCHTE MUSKELN : Deltamuskeln, Brustmuskeln, Bizeps und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 12 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : Variante Deltamuskeln, Trapezmuskel, Bizeps Rumpfstabilisatoren. 8 bis 12 mal wiederholen...
  • Seite 72 Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® BEANSPRUCHTE MUSKELN : Variante Deltamuskeln, Trapezmuskel, Rautenmuskeln und Rumpfs- tabilisatoren. 8 bis 15 mal wiederholen im Wechsel. BEANSPRUCHTE MUSKELN : Variante Deltamuskeln, Trapezmuskel, Rautenmuskeln Rumpfstabilisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 12 mal wiederholen...
  • Seite 73 Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® BEANSPRUCHTE MUSKELN : Rotatorenmanschette, Deltamuskeln und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 12 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : Deltamuskeln, Trapezmuskel Rumpfstabilisatoren. 8 bis 12 mal wiederholen...

  • Seite 74: Übungen Für Die Arme

    Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® ÜBUNGEN FÜR DIE ARME BEANSPRUCHTE MUSKELN : Bizeps und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 12 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : Bizeps und Rumpfstabilisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 12 mal wiederholen...
  • Seite 75 Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® BEANSPRUCHTE MUSKELN : Bizeps und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 12 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : Trizeps und Rumpfstabilisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 12 mal wiederholen...
  • Seite 76 Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® BEANSPRUCHTE MUSKELN : Trizeps und Rumpfstabilisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 12 mal wiederholen...

  • Seite 77: Übungen Für Den Oberen Teil Des Rückens Und Die Brust

    Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® ÜBUNGEN FÜR DEN OBEREN TEIL DES RÜCKENS UND DIE BRUST BEANSPRUCHTE MUSKELN : Deltamuskeln, Rotatorenmanschette, Rautenmuskeln, Trapezmuskel und Rumpfstabilisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 12 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : Trapezmuskel und Rumpfstabilisatoren.
  • Seite 78 Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® BEANSPRUCHTE MUSKELN : Deltamuskeln, Rotatorenmanschette, Rautenmuskeln, Trapez- muskel und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 12 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : Variante Breitester Rückenmuskel, Trapezmuskel, Rauten- muskeln , Deltamuskeln, Brustmuskeln, Bizeps und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 12 mal wiederholen...
  • Seite 79 Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® BEANSPRUCHTE MUSKELN : Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps, Bizeps und Rumpfstabilisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 12 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : Brustmuskeln, Deltamuskeln, Bizeps und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 12 mal wiederholen...
  • Seite 80 Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® BEANSPRUCHTE MUSKELN : Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps, Bizeps und Rumpfstabi- lisatoren. 8 bis 12 mal wiederholen Variante BEANSPRUCHTE MUSKELN : Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps, Bizeps und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 15 mal wiederholen...
  • Seite 81 Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® Variante BEANSPRUCHTE MUSKELN : Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 12 mal wiederholen...

  • Seite 82: Übungen Für Die Schenkel

    Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® ÜBUNGEN FÜR DIE SCHENKEL BEANSPRUCHTE MUSKELN : Ischiocrurale Muskulatur, Großer Gesäßmuskel, Adduktoren, Trapezmuskel, Rautenmuskeln, Breitester Rückenmuskel, Aufrichter der Wirbelsäule und andere Rumpfstabilisatoren. 8 bis 12 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : Vierköpfige Schenkelstrecker, Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Muskula- tur, Adduktoren, Schollenmuskel und Rumpfstabilisatoren.
  • Seite 83 Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® BEANSPRUCHTE MUSKELN : Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Muskulatur, Adduktoren, Schollenmuskel und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 12 mal wiedrholen mit jedem Bein. BEANSPRUCHTE MUSKELN : Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Muskulatur, Adduktoren, Schollenmuskel, Schollenmuskel und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 12 mal wiedrholen mit jedem Bein.
  • Seite 84 Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® BEANSPRUCHTE MUSKELN : Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Muskulatur, Adduktoren, Schollenmuskel, Schollenmuskel und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 12 mal wiedrholen mit jedem Bein. BEANSPRUCHTE MUSKELN : Großer Gesäßmuskel, Ischiocrurale Muskulatur, Adduktoren, Schollenmuskel, Schollenmuskel und Rumpfstabilisatoren. 8 bis 12 mal wiedrholen mit jedem Bein.
  • Seite 85 Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® BEANSPRUCHTE MUSKELN : Großer Gesäßmuskel, Adduktoren und Rumpfstabilisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 12 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : Großer Gesäßmuskel, Adduktoren und Rumpfstabilisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 12 mal wiederholen...

  • Seite 86: Übungen Für Die Rumpfstabilisatoren

    Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® ÜBUNGEN FÜR DIE RUMPFSTABILISATOREN BEANSPRUCHTE MUSKELN : Schräge Bauchmuskeln, Quadratischer Lendenmuskel und andere Rumpfstabilisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 12 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : Schräge Bauchmuskeln, Quadratischer Lendenmuskel und andere Rumpfstabilisatoren.
  • Seite 87 Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® BEANSPRUCHTE MUSKELN : Schräge Bauchmuskeln, Quadratischer Lendenmuskel und andere Rumpfstabilisatoren. Mit jeder Seite 8 bis 12 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : Schräge Bauchmuskeln, Quadratischer Lendenmuskel und andere Rumpfstabili- satoren. Mit jeder Seite 8 bis 12 mal wiederholen...
  • Seite 88 Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® BEANSPRUCHTE MUSKELN : Gerader Bauchmuskel, Vierköpfige Schenkelstrecker, Lenden- Darmbeinmuskel und andere Rumpfstabilisatoren. 8 bis 12 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln, Vierköpfige Schen- kelstrecker, Lenden-Darmbeinmuskel und andere Rumpfstabilisa- toren.
  • Seite 89 Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® BEANSPRUCHTE MUSKELN : Variante Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln und andere Rumpfsta- bilisatoren. 8 bis 12 mal wiederholen BEANSPRUCHTE MUSKELN : Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln, Vierköp- fige Schenkelstrecker, Lenden-Darmbeinmuskel und andere Rumpfstabilisatoren.
  • Seite 90 Exercices avec le Multi Elastiband® Training mit dem Multi-Elastiband ® BEANSPRUCHTE MUSKELN : Aufrichter der Wirbelsäule, Quadratischer Lendenmuskel, Trapezmuskel, Großer Gesäßmuskel und andere Rumpfstabilisatoren. 8 bis 12 mal wiederholen...

  • Seite 91: Streckungsübungen

    STRECKUNGSÜBUNGEN...
  • Seite 92 Les étirements Streckungsübungen Eine der zahlreichen positiven Wirkungen der Streckungen ist die Vermeidung von Muskelschmerzen, die gewöhnlich nach dem Training auftreten. Sie helfen dabei, die Muskeln zu verlängern, was die Weite der Gelenkbewegungen erhöht und die Flexibilität verbessert. Es ist wichtig, alle Muskeln zu strecken und besonders auf die Bereiche des Körpers zu achten, die in der Regel verspannt sind.
  • Seite 93 Les étirements Streckungsübungen...
  • Seite 94 Les étirements Streckungsübungen...
  • Seite 95 Les étirements Streckungsübungen...
  • Seite 96 Les étirements Streckungsübungen...
  • Seite 97 Les étirements Streckungsübungen...
  • Seite 98 Les étirements Streckungsübungen...

  • Seite 99: Trainingsprogramme

    TRAININGSPROGRAMME...

  • Seite 100: Programmes D'entraînement

    Programmes d’entraînement Trainingsprogramme JETZT GEHT’S LOS! Die folgenden Übungsprogramme stützen sich auf die in diesem Buch beschriebenen Übungen. Sie finden 4 spezifische Trainingspro- gramme (Herz-Kreislaufübungen, Übungen für die Rumpfstabilisationsmuskelatur, Übungen für den Ober- und für den Unterkörper) sowie 2 komplette Übungsprogramme (Fit & Balance und Multi Elastiband ®...
  • Seite 101 Programmes d’entraînement Trainingsprogramme ÜBUNGSPROGRAMM FÜR HERZ U. KREISLAUF (Führen Sie jede Übung 2 Minuten lang aus und machen Sie eine 30 Sekunden lange Pause zwischen den Übungen) Seite 26, Übung 1. Seite 33, Übung 12. Seite 30, Übung 7. Seite 28, Übung 5. Seite 29, Übung 6.
  • Seite 102 Programmes d’entraînement Trainingsprogramme ÜBUNGSPROGRAMM FÜR DIE RUMPFSTABILISATIONSMUSKELATUR Seite 19, Übung 2. Seite 24, Übung 11. Seite 55, Übung 1. Seite 56, Übung 3. Seite 58, Übung 6. Seite 59, Übung 8. Seite 62, Übung 11. Seite 63, Übung 13.
  • Seite 103 Programmes d’entraînement Trainingsprogramme ÜBUNGSPROGRAMM FÜR DEN OBERKöRPER Seite 22, Übung 7. Seite 35, Übung 1. Seite 39, Übung 10. Seite 37, Übung 5. Seite 38, Übung 7. Seite 38, Übung 8. Seite 60, Übung 9. Seite 23, Übung 10.
  • Seite 104 Programmes d’entraînement Trainingsprogramme ÜBUNGSPROGRAMM FÜR DEN UNTERKöRPER Seite 21, Übung 5. Seite 22, Übung 8. Seite 27, Übung 2. Seite 41, Übung 2. Seite 44, Übung 8. Seite 45, Übung 10. Seite 47, Übung 13. Seite 48, Übung 16.
  • Seite 105 Programmes d’entraînement Trainingsprogramme KOMPLETTES MUSKELTRAINING MIT DEM FIT & BALANCE Seite 20, Übung 3. Seite 27, Übung 3. Seite 43, Übung 5. Seite 45, Übung 9. Seite 36, Übung 4. Seite 49, Übung 17. Seite 47, Übung 14. Seite 52, Übung 24.
  • Seite 106 Programmes d’entraînement Trainingsprogramme KOMPLETTES MUSKELTRAINING MIT DEM FIT & BALANCE (FORTSETZUNG) Seite 55, Übung 2. Seite 57, Übung 5. Seite 60, Übung 9. Seite 64, Übung 15.
  • Seite 107 Programmes d’entraînement Trainingsprogramme KOMPLETTES MUSKELTRAINING MIT DEM MULTI ELASTIBAND ® Seite 21, Übung 6. Seite 82, Übung 2. Seite 78, Übung 4. Seite 83, Übung 4. Seite 80, Übung 7. Seite 85, Übung 7. Seite 74, Übung 1. Seite 85, Übung 8.
  • Seite 108 Programmes d’entraînement Trainingsprogramme KOMPLETTES MUSKELTRAINING MIT DEM MULTI ELASTIBAND (FORTSETZUNG) ® Seite 76, Übung 6. Seite 69, Übung 1. Seite 86, Übung 1. Seite 89, Übung 8. Seite 88, Übung 6. Seite 90, Übung 9.
  • Seite 109 REFERENZEN : Doris St-Arnaud (2004). Vollkommen standfest. Doris St-Arnaud (2002). Ballübungen für einen gesunden Rücken. André Noel Potvin, Chad Benson (2007). The Great Balance and Stability Handbook. Springer BA, Marin R, Cyhan T, Roberts H, Gill NW. (2007). Normative Values for the Unipedal Stance Test with Eyes Open and Closed. Michael J.

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