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Inhaltszusammenfassung für Thera-Band ÜBUNGSBAND PILATES
- Seite 1 Fit mit ÜBUNGSBAND PILATES Ihre professionelle Anleitung für das tägliche Training www.thera-band.de...
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Seite 2: Inhaltsverzeichnis
Inhalt Einleitung – Die Pilates-Story ............2 Pilates und elastische Bänder .............3 Material und Eigenschaften ..........3 Handhabung ...............4 Trainingshinweise ...............6 Prinzipien und Ziele ............7 Übungen ................8... -
Seite 3: Einleitung - Die Pilates-Story
Einleitung - Die Pilates-Story Pilates ist ein ganzheitliches Trainingskonzept zur Haltungs- britischen Internierungslager, wo er Rehabilitationsmaßnahmen schulung. Das spezifi sche System aus Dehn- und Kräftigungs- für seine Mithäftlinge durchführte. 1925 wanderte Pilates übungen wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph nach New York aus und eröffnete ein Jahr später das erste Hubertus Pilates entwickelt. -
Seite 4: Pilates Und Elastische Bänder
Naturprodukt aus reinem Latex*. Das Material wird nach der Herstellung mit Talkum versehen und sollte auch im Ge- brauch regelmäßig mit Talkum/Puder gepfl egt werden. Personen ® mit Latexallergie können auf latexfreie Bänder von Thera-Band zurückgreifen. *ACHTUNG: Latex kann allergische Reaktionen hervorrufen! - Seite 5 Übungsbands führen können. Kontrollieren Sie daher Ihr Band vor jedem Training. Der Einsatz des Original-Zubehörs Das Band ist kein Spielgerät für Kinder! Kinder sollten nur ® von Thera-Band kann das Training vereinfachen und das unter Aufsicht üben! Band schonen! Vermeiden Sie den Einsatz zu kurzer Bänder.
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Seite 6: Handhabung
Handhabung Die Wahl der Bandfarbe und damit der richtigen Bandstärke richtet sich nach dem individuellen Trainingszustand. Für das Pilates-Training empfehlen wir zum Einstieg das rote Band mit einer Mindestlänge von 2,5 Metern. Um ein sicheres Training zu gewährleisten, muss das Band bei den Übungen richtig „fi xiert“ werden. - Seite 7 Die Schlaufe kann nun bei den verschiedenen Übungen entweder über die Hand (Abb. A) oder den Fuß (Abb. B) gelegt werden. Bei allen Übungen, bei denen die Hände die Schlaufen halten, wird die Bandmitte zusätzlich um die Füße (Abb. C) gewickelt. Wichtig ist, dass die Grundspannung des Bands bei allen Übungen aufrechterhalten wird.
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Seite 8: Trainingshinweise
Trainingshinweise Pilates ist ein ganzheitliches Konzept zur Haltungsschulung. Das Training sollte schmerzfrei durchgeführt werden. Treten Somit stehen die Verbesserung von Haltung und Körperwahrneh- Schmerzen auf, legen Sie eine Pause ein. Bei wiederholt auf- mung im Vordergrund. Zur Erreichung dieser Ziele sollten ALLE tretenden Schmerzen sollte ärztlicher Rat eingeholt werden. -
Seite 9: Prinzipien Und Ziele
Prinzipien und Ziele Die folgenden sechs Pilates-Prinzipien stehen bei der Übungsaus- Das Kernziel der Haltungsverbesserung wird durch folgende führung stets im Vordergrund und sollten besondere Beachtung Unterziele der Pilates-Methode angestrebt: fi nden: Kräftigung der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur Kontrolle/Stabilisation Verbesserung der Flexibilität und Wirbelsäulenmobilität Zentrierung Verbesserung des Körperbewusstseins Bewegungsfl... - Seite 10 Pilates-Übungen mit dem Übungsband Sensibilisierung der Atmung Sitzende Position. Legen Sie das Übungsband fl ächig mit Span- Wickeln Sie die Bandenden um die offenen Handfl ächen; nung um den Oberkörper (unterhalb der Brust) und kreuzen Sie dabei nicht in die Schlaufen greifen! Atmen Sie nun gegen den es vor dem Körper.
- Seite 11 100 / Hundred langen Armen kräftige Pumpbewegungen aus und atmen Sie Rückenlage. Wickeln Sie das Übungsband um die Füße und kreuzen Sie es vor den Schienbeinen. Stecken Sie nun die dabei fl ießend ein und aus. Hände in die Schlaufen und strecken Sie die Arme parallel Für Fortgeschrittene: Wie , aber mit gestreckten Beinen.
- Seite 12 Pilates-Übungen mit dem Übungsband Auf- und Abrollen / Roll up and down Arme lang nach vorne strecken, dann ausatmen und Wirbel für Rückenlage. Das Übungsband ist ohne Kreuzung um die Füße gewickelt. Die Beine sind leicht gebeugt, aber geschlossen, die Wirbel auf die Matte zurückrollen.
- Seite 13 Kreisen mit einem Bein / One-leg circle zur Mitte kreisen und dabei ausatmen. Das Becken und der Rückenlage. Legen Sie beide Schlaufen um einen Fuß und stre- cken Sie dieses Bein Richtung Decke. Das andere Bein ist leicht Rücken dürfen den Kontakt zum Boden nicht verlieren. gebeugt, der Fuß...
- Seite 14 Pilates-Übungen mit dem Übungsband Rollen wie ein Ball / Rolling like a ball Sitzende Position. Legen Sie das Übungsband fl ächig mit Span- hinten nach vorne um die Unterschenkel wickeln und vor den nung um den Oberkörper (unterhalb der Brust) und kreuzen Sie Schienbeinen kreuzen.
- Seite 15 Ziehen Sie die Fersen zum Po (Beine leicht geöffnet) und führen Sie den Kopf in Richtung Knie. Einatmen und nach hinten rollen, ausatmen und in den Sitz rollen.
- Seite 16 Pilates-Übungen mit dem Übungsband Beinstreckung einfach / Single-leg stretch 45 Grad in den Raum gestreckt. Mit der Ausatmung die Beine Legen Sie das Übungsband um die Fußsohlen und wickeln Sie es von den Seiten einzeln um die Füße. Ziehen Sie ein Bein zum wechseln und das Powerhouse aktivieren.
- Seite 17 Beinstreckung doppelt / Double-leg stretch Rückenlage. Bandwicklung bleibt um die Füße. Heben Sie Kopf und Einatmen: Arme und Beine vom Körper wegstrecken und dabei Oberkörper vom Boden ab und ziehen Sie beide Knie zur Brust. den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Ausatmen: Die Knie wieder zum Körper heranziehen und mit den Händen fassen.
- Seite 18 Pilates-Übungen mit dem Übungsband Schere / Scissors Rückenlage. Fußwicklung wie gehabt. Strecken Sie die Beine gerade Ziehen Sie zunächst beide Beine gestreckt Richtung Brust, nach oben und heben Sie Kopf und Oberkörper von der Matte ab. umfassen Sie eine Wade und senken Sie das andere Bein leicht in Richtung Matte ab (Arme lang).
- Seite 19 Bein Lift / Lower lift Rückenlage. Fußwicklung wie gehabt. Stecken Sie beide Hände in Die Wirbelsäule bleibt in einer neutralen Position. die Schlaufen und legen Sie diese in den Nacken. Die Ellbogen weit Fällt Ihnen diese Übung leicht, können Sie einen Zwischenschritt nach außen öffnen, Beine in 90-Grad-Position.
- Seite 20 Pilates-Übungen mit dem Übungsband Überkreuzen / Criss Cross – nur für Fortgeschrittene! Rückenlage. Fußwicklung wie gehabt. Die Ellbogen bleiben geöff- Bringen Sie die rechte Schulter in Richtung linkes Knie. Lassen Sie net, die Beine um 90 Grad beugen. die Atmung fl ießen. Seitenwechsel.
- Seite 21 Wirbelsäule strecken / Spine stretch Aufrechter Sitz. Die Beine sind hüftbreit ausgestreckt. Fußwick- Mit der Ausatmung den Kopf senken und die Wirbelsäule in lung wie gehabt. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und strecken C-Stellung bringen. Ziehen Sie dabei den Bauchnabel intensiv Sie die Arme auf Schulterhöhe aus.
- Seite 22 Pilates-Übungen mit dem Übungsband Wippe / Open-leg rocker – nur für Fortgeschrittene! Fußwicklung bleibt, Hände in den Schlaufen, Band gewickelt, Rollen Sie beim Einatmen nach hinten und mit der Ausatmung Beine gebeugt. wieder in den „V“-Sitz (s. mittleres Foto). Finden Sie Ihre Balance. Strecken Sie beide Beine wie ein „V“...
- Seite 23 Korkenzieher / Corkscrew Rückenlage. Fußwicklung wie gehabt. Legen Sie die gestreckten Mit der Einatmung beginnen die Beine zu kreisen und bewegen Arme seitlich neben dem Körper ab und strecken Sie beide Beine sich mit der Ausatmung wieder zurück zur Ausgangsposition. in Richtung Decke.
- Seite 24 Pilates-Übungen mit dem Übungsband Säge / Saw – nur für Fortgeschrittene! Sitz. Fußwicklung wie gehabt. Die Beine sind lang und hüftbreit Strecken Sie den Oberkörper beim Einatmen nach oben. Bei geöffnet, Fußspitzen angezogen. Strecken Sie die Arme seitlich der Ausatmung reichen Sie mit dem kleinen Finger der rechten auf Schulterhöhe aus.
- Seite 25 Schwan / Swan Bauchlage. Das Übungsband bleibt um die Füße gewickelt, die Für Fortgeschrittene: Wie , aber zusätzlich die Arme über Hände in den Schlaufen. Die Hände liegen unter der Stirn, der den Kopf in die Länge ziehen. Schulterblätter nach hinten Kopf ruht auf den Handrücken.
- Seite 26 Pilates-Übungen mit dem Übungsband Nackenheben / Neck pull – nur für Fortgeschrittene! Sitz. Fußwicklung wie gehabt. Die Hände am Hinterkopf überein- Ziehen Sie den Bauchnabel konzentriert nach innen und rollen ander legen und die Ellbogen nach außen führen. Die Beine sind Sie den Oberkörper mit dem Ausatmen auf die Matte ab.
- Seite 27 Oberkörperdrehung / Spine twist – nur für Fortgeschrittene! Sitz. Beine hüftbreit ausgestreckt. Die Arme seitlich auf Schulter- Beim Einatmen ziehen Sie die Wirbelsäule Richtung Decke und höhe ausstrecken. drehen dann den Oberkörper beim Ausatmen zur Seite. Seiten- wechsel. Das Becken und die Beine bleiben in unveränderter Position.
- Seite 28 Pilates-Übungen mit dem Übungsband Kicks in Seitenlage / Side kicks Vor und Zurück / Front and Back Seitenlage. Fußwicklung wie gehabt. Fassen Sie mit der oberen Kicken Sie beim Einatmen 2 x mit dem Bein nach vorn und beim Hand in beide Schlaufen und stützen Sie die Hand vor dem Ausatmen zurück.
- Seite 29 Auf und Ab / Up and Down Kreise / Circles Ziehen Sie das obere Bein beim Einatmen in Richtung Decke und Spannung halten. Heben Sie das obere Bein auf Hüfthöhe an bremsen Sie beim Ausatmen die Bewegung nach unten ab. und malen Sie in einem schnellen Tempo kleine Kreise in die Luft.
- Seite 30 Pilates-Übungen mit dem Übungsband Teaser Rückenlage. Fußwicklung wie gehabt. Hände in den Schlaufen, Während Sie ausatmen, strecken Sie die Beine schräg nach oben das Band gewickelt. Heben Sie die gebeugten Beine an (ca. 90 und heben Oberkörper und Kopf von der Matte ab. Grad), atmen Sie ein und strecken Sie die Arme Richtung Decke.
- Seite 31 Rollen Sie Wirbel für Wirbel auf, bis der Körper ein „V“ bildet. Dann die Beine leicht anbeugen und Wirbel für Wirbel auf die Den Bauchnabel nach innen-oben ziehen und die Schulterblätter Matte abrollen. nach unten gleiten lassen. Arme und Beine stehen parallel zuein- ander.
- Seite 32 Pilates-Übungen mit dem Übungsband Beinzug einseitig / Leg pulldown – nur für Fortgeschrittene! Stütz. Powerhouse aktiv. Atmen Sie ein und heben Sie dabei ein Bein gestreckt Richtung Decke an. Das Becken bleibt in Mittelposition und das Gesäß tief. Beim Ausatmen senken Sie das Bein wieder ab. Seitenwechsel.
- Seite 33 Liegestütz / Push up Stütz (Hände unter Schultergelenken). Fußwicklung wie gehabt, Einatmen, die Ellbogen dicht am Körper beugen und das Brust- Hände in den Schlaufen, Füße fl ach und Knie leicht gebeugt. Mit bein Richtung Boden senken. Ausatmen und nach oben in das dem Oberkörper ein Brett bilden.
- Seite 34 Ihren individuellen Wünschen und stimmen Thema und Inhalt mit Ihnen ab. Thera-Band ® in Verbindung mit den Farben ist ein Warenzeichen der The Hygenic Corporation. Unerlaubter Gebrauch wird strafrechtlich verfolgt. © 2008 Thera-Band GmbH. Alle Rechte geschützt. Gedruckt in Deutschland. Kontakt: academy@artzt.eu...
- Seite 35 Produktfamilie Bewährte Produkte für Rehabilitation, Sport und Fitness. www.thera-band.de...
- Seite 36 ÜBUNGSBAND PILATES Ihre professionelle Anleitung für das tägliche Training Bezugsquellen Kontakt Ludwig Artzt GmbH Tel.: +49 (0)6436-944 93-0 Schiesheck 5 www.artzt.eu 65599 Dornburg info@artzt.eu DEUTSCHLAND...