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DEUTSCH
Die OwnZone wird während der Aufwärmphase einer Trainingseinheit bestimmt. Die Ermittlung dauert ca.
1-5 Minuten. Am einfachsten lässt sich die OwnZone durch Rad fahren, Gehen, Laufen oder einer anderen
Sportart festlegen. Das Prinzip ist, dass Sie sehr langsam und mit einer leichten Intensität zu trainieren
beginnen und dann stufenweise Ihre Herzfrequenz erhöhen. Die OwnZone ist für gesunde Erwachsene
bestimmt. Manche Gesundheitszustände können die Herzfrequenz-Variabilitäts-basierte OwnZone
Bestimmung unmöglich machen, so zum Beispiel Bluthochdruck, manche Herzrhythmusstörungen und
bestimmte Medikamente.
Ein wichtiger Punkt bei der Verbesserung der Fitness ist, während physischer Belastung auf die Signale
des Körpers zu hören und diese zu deuten. Da die Aufwärmphasen verschiedener Trainingsarten
unterschiedlich sind und da auch Ihre körperliche und seelische Verfassung von Tag zu Tag variieren kann
(aufgrund von Stress oder Krankheit), garantiert die Nutzung der OwnZone-Funktion in jeder
Trainingseinheit die effektivste Herzfrequenz-Zielzone für diese spezielle Trainingsart und diesen
speziellen Tag.
Weitere Informationen zur Bestimmung Ihrer OwnZone erhalten Sie in dem Kapitel ???.
Maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz (HF
) ist die höchste erreichte Herzfrequenz in Schlägen pro Minute
max
während einer maximalen Ausbelastung. Dieser Wert ist individuell und abhängig vom Lebensalter, von
Erbfaktoren und dem Fitness-Level. Er kann ebenso bei verschiedenen Sportarten variieren. Der HF
max
-Wert ist bei der Bestimmung der Trainingsintensität nützlich.
Bestimmen der maximalen Herzfrequenz
Sie können Ihren HF
-Wert auf verschiedene Weise bestimmen.
max
Das genaueste Verfahren zur Bestimmung Ihres individuellen HF
. Ein Belastungstest wird
max-Wertes
normalerweise von einem Kardiologen oder Trainingsphysiologen überwacht und auf einem Laufband oder
einem Belastungsergometer/-laufband durchgeführt.
Sie können Ihre HF
auch bestimmen, indem Sie einen Feldtest gemeinsam mit einem Trainingspartner
max
durchführen.
Eine Schätzung oder einen HF
-p-Wert, der Ihnen eine genauere Vorhersage Ihrers HF
,
max
max-Wertes gibt
erhalten Sie, indem Sie den Polar Fitness-Test durchführen.
Die allgemein verwendete Formel ist: 220 - Lebensalter; obwohl die Forschung gezeigt hat, dass diese
Methode nicht sehr genau ist. Dies trifft besonders zu auf ältere Menschen und solche, die schon seit
vielen Jahren sehr fit sind.
Falls Sie bereits hart trainiert haben und wissen, dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz aus
gesundheitlicher Sicht sicher erreichen können, dann können Sie selbst einen Test durchführen, um Ihre
HF
zu bestimmen. Wir empfehlen Ihnen, dass ein Trainingspartner Sie durch den Test begleitet.
max
Sollten Sie sich nicht sicher sein, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, bevor Sie den Test durchführen.
Hier ist ein Beispiel für einen einfachen Test.
Schritt 1: Wärmen Sie sich auf ebenem Boden 20 Minuten lang auf, und arbeiten Sie auf Ihr normales
Trainingstempo hin.
Schritt 2: Suchen Sie sich einen Hügel. Der Aufstieg sollte mehr als zwei Minuten dauern. Fahren Sie den
Hügel einmal hoch und bauen Sie hierbei ein Tempo auf, das Sie 20 Minuten lang halten könnten.
Kehren Sie an den Fuß des Hügels zurück.
Schritt 3: Fahren Sie den Hügel noch einmal hinauf und bauen Sie hierbei ein Tempo auf, das Sie etwa
10 Minuten lang halten könnten. Notieren Sie sich Ihre höchste Herzfrequenz. Ihre maximale
Herzfrequenz ist etwa 10 Schläge höher als der notierte Wert.
Schritt 4: Fahren Sie den Hügel wieder hinunter. Lassen Sie Ihre Herzfrequenz um 30-40 Schläge pro
Minute fallen.
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