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Zielzone
SEHR
LEICHT/ERHOLUNGSTRAINING
HF
= Maximale Herzfrequenz (220-Lebensalter). Beispiel: 30 Jahre alt, 220–30=190 S/min.
max
In
SportZone 1 (Sehr leicht/Erholungstraining)
wichtigste Trainingsprinzip beruht hier darin, dass Sie Ihr Leistungsniveau durch Erholung nach dem
Training verbessern und nicht durch das Training selbst. Sie können Ihre Erholung beschleunigen, indem
Sie mit sehr leichter Intensität trainieren.
Ausdauertraining erfolgt in
Trainings-Programmes. Das Training in dieser Zone zeichnet sich durch leichtes, stoffwechselförderndes
Rad fahren aus. Das Ergebnis langer Trainingseinheiten in dieser leichten Zone ist ein effektiver
Energieverbrauch. Fortschritte in dieser Trainingsart zu erzielen, erfordert Geduld.
In
SportZone 3 (Medium/Herz-Kreislauf-Training)
Trainingsintensität ist höher als in den SportZonen 1 und 2, aber immer noch hauptsächlich aerob. Das
Training in SportZone 3 kann beispielweise aus Intervallen mit anschließender Erholung bestehen. Das
Rad fahren in dieser Zone ist besonders effektiv zur Verbesserung der Blutzirkulation im Herzen und den
Skelettmuskeln.
Sollte es Ihr Ziel sein, für Wettkämpfe Ihr Spitzenpotenzial zu erreichen, werden Sie in den
(Hart/Aerob-Anaerobes Mischtraining)
Sie im anaeroben Bereich und dies in Intervallen von bis zu 12 Minuten. Je kürzer das Intervall, desto
höher die Intensität. Ausreichende Erholung zwischen den Intervallen ist besonders wichtig. Das
Trainingsmuster der Zonen 4 und 5 wurde erdacht, um den Radfahrer zu Spitzenleistungen zu bringen.
Wenn Sie in einer bestimmten SportZone fahren, ist der Mittelwert des Herzfrequenz-Bereiches
erstrebenswert; allerdings ist es nicht nötig, dass Sie Ihre Herzfrequenz die gesamte Zeit über auf
demselben Niveau halten. Die Trainingsintensität, das Erholungsniveau, Umgebungs- und andere derartige
Faktoren beeinflussen die Reaktion der Herzfrequenz. Deshalb ist es wichtig, dass Sie auf Ihre eigenen
Erschöpfungsgefühle achten und Ihr Training entsprechend anpassen.
Ihr Radcomputer bietet Ihnen die Möglichkeit, von den SportZonen sehr einfach zu profitieren. Sie können
die SportZonen als Herzfrequenz-Zielzonen einstellen. Weitere Instruktionen erhalten Sie in dem Kapitel
Planen Sie Ihr Training (Seite 9).
Nach Beendigung der Trainingseinheit wird die Trainingsdauer in der SportZone angezeigt. Sehen Sie sich
in der
wöchentlichen
Anzeige an, in welchen SportZonen Sie trainiert haben und wieviel Zeit Sie in jeder
SportZone verbracht haben. Die Polar Pro Trainer 5 Software bietet Ihnen bis zu 10 SportZonen, damit
Ihre Trainingsbedürfnisse besser erfüllt und Ihre Herzfrequenz-Reserve besser genutzt werden kann.
OwnZone Training
Ihr Radcomputer ist in der Lage, Ihre individuelle persönliche Herzfrequenz-Trainingszone automatisch zu
bestimmen. Diese Trainingszone wird OwnZone (OZ) genannt. Die einzigartige OwnZone garantiert Ihnen
ein Training im aeroben Bereich. Die Funktion leitet Sie durch die Aufwärmphase und berücksichtigt Ihre
derzeitige körperliche und seelische Verfassung. Bei den meisten Erwachsenen enspricht die OwnZone
einer Intensität von ca. 65-85 % der maximalen Herzfrequenz.
Intensität
ausgedrückt in
% der HF
,
max
S/min
50–60 %
104–114 S/min
fahren Sie mit einer sehr leichten Intensität. Das
(Leicht). Ausdauertraining ist ein wichtiger Bestandteil jedes
SportZone 2
wird die aerobe Leistungsfähigkeit gesteigert. Die
und 5 (Maximaltraining) trainieren müssen. In diesen Zonen fahren
Beispiele für die
Trainingseffekt
Trainingsdauer
Trainingseffekt
Aufwärm- und Abkühlphase und
Erholungsunterstützung.
Fühlt sich an
20–60 Minuten
Empfohlen für
Abkühltraining während der
Hintergrundinformationen
DEUTSCH
: Hilfe bei der
: sehr leicht, wenig
Belastung.
: das Erholungs- und
Trainingssaison.
SportZonen 4
45
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