Polar RS800 Gebrauchsanleitung Seite 44

Polar RS800 Gebrauchsanleitung
Zielzone
LEICHT
ERHOLUNG
HF = maximale Herzfrequenz (Leistungsdiagnostik oder Altersformel: 220 – Lebensalter. Beispiel:
max
30 Jahre alt, 220 – 30 = 190 Schläge/Minute)
In SportZone 1 laufen Sie mit einer sehr leichten Intensität. Das wichtigste Trainingsprinzip beruht
hier darin, dass Sie Ihr Leistungsniveau durch Erholung nach dem Training verbessern und nicht durch
das Training selbst. Sie können Ihre Erholung beschleunigen, indem Sie mit sehr leichter Intensität
trainieren.
Ausdauertraining erfolgt in SportZone 2. Ausdauertraining ist ein wichtiger Bestandteil jedes
Trainings-Programmes. Das Training in dieser Zone zeichnet sich durch leichtes,
stoffwechselförderndes Laufen aus. Das Ergebnis langer Trainingseinheiten in dieser leichten Zone ist
ein effektiver Energieverbrauch. Fortschritte in dieser Trainingsart zu erzielen, erfordert Geduld.
In SportZone 3 wird die aerobe Leistungsfähigkeit gesteigert.. Die Trainingsintensität ist höher als in
den SportZonen 1 und 2, aber immer noch hauptsächlich aerob. Das Training in SportZone 3 kann
beispielweise aus Intervallen mit anschließender Erholung bestehen. Das Laufen in dieser Zone ist
besonders effektiv zur Verbesserung der Blutzirkulation im Herzen und den Skelettmuskeln.
Sollte es Ihr Ziel sein, für Wettkämpfe Ihr Spitzenpotenzial zu erreichen, werden Sie in den
SportZonen 4 und 5 trainieren müssen. In diesen Zonen laufen Sie im anaeroben Bereich und dies in
Intervallen von bis zu 10 Minuten. Je kürzer das Intervall, desto höher die Intensität. Ausreichende
Erholung zwischen den Intervallen ist besonders wichtig. Das Trainingsmuster der Zonen 4 und 5
wurde erdacht, um den Läufer zu Spitzenleistungen zu bringen.
Sie können die Polar SportZonen mithilfe eines in einem Labor getesteten HF
individualisieren oder indem Sie den Wert selbst in einem Feldtest messen. Wenn Sie in einer
bestimmten SportZone laufen, sollte das Ziel sein, den gesamten Herzfrequenz-Bereich der Zone zu
nutzen. Der Mittelwert des Herzfrequenz-Bereichs ist erstrebenswert, allerdings ist es nicht nötig, dass
Sie Ihre Herzfrequenz die gesamte Zeit über auf demselben Niveau halten. Die Herzfrequenz passst
sich nur allmählich an die Trainingsintensität an. Wenn Sie z. B. von der SportZone 1 in die SportZone
3 wechseln, dann kann es bis zu 3-5 Minuten dauern, bevor sich Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre
Herzfrequenz angepasst haben.
Die Reaktion der Herzfrequenz auf Training einer bestimmten Intensität variiert je nach
Fitness-Zustand und Erholungsphasen, sowie Umgebungsbedingungen und anderen Faktoren. Deshalb
ist es wichtig, dass Sie auf Ihre eigenen Erschöpfungsgefühle achten und Ihr Training entsprechend
Intensität Beispiele für
HF % die
max
Schläge / Trainingsdauer
Minute
60–70% 40–80
Minuten
114-133
Schläge/Minute
50–60% 20–40
Minuten
104–114
Schläge/Minute
Physiologischer Nutzen / Trainingseffekt
Nutzen: Steigerung der
Grundlagenausdauer, Verbesserung der
Erholungsfähigkeit und Anregung des
Stoffwechsels.
Fühlt sich an: Angenehm und locker,
leichte Muskel- und
Herz-Kreislauf-Belastung.
Empfohlen für: Jedermann für lange
Trainingseinheiten während des
Grundlagentrainings und als
Erholungstraining während der
Wettkampfphase.
Nutzen: Warm-Up und Cool-Down,
Erholungseinheiten.
Fühlt sich an: Sehr leicht, geringe
Belastung.
Empfohlen: Zur Erholung und für das
Warm-Up und Cool-Down während der
Trainingssaison.
-Wertes
max
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