Trainingsinstructies; Warming-Up; Oefen-Suggesties - Crivit 292739 Montage-, Bedienungs- Und Sicherheitshinweise

Trainingsinstructies

De volgende oefeningen vormen slechts een kleine
selectie. Meer oefeningen vindt u in de desbetref-
fende vakliteratuur.
Warm uzelf voor elke training goed op.
Train niet als u ziek bent of zich niet lekker voelt.
Laat indien mogelijk de eerste keer de juiste uit-
voering van de oefeningen voordoen door een
ervaren fysiotherapeut.
Doe de oefeningen hoogstens zo lang als u
zich goed voelt of zo lang als u de oefening
correct kunt uitvoeren.
Draag comfortabel zittende sportkleding en
sportschoenen.
Bepaal zelf de frequentie en de intensiteit van
de oefeningen. Begin langzaam met 2 tot 3 keer
in de week, 10 minuten per keer en verhoog
de frequentie en intensiteit stapsgewijs. Des te
vaker en regelmatiger u de oefeningen uitvoert,
des te fitter en beter zult u zich voelen.
WAARSCHUWING! Vermijd een te
hoge trainingsintensiteit!
Als u met trainen begint, zijn 2-3 minuten per
oefening voldoende.
Bij dagelijks trainen kunt u de duur na ongeveer
een week verhogen tot 5 -10 minuten. De maxi-
male trainingstijd dient echter niet langer te zijn
dan 1 uur.
Las tussen de oefeningen voldoende lange
pauzes in en drink voldoende.
WAARSCHUWING!
Bij klachten of zich niet goed voelen dient
u de oefeningen meteen te beëindigen
en een arts te raadplegen.

Warming-up

Neem voor iedere training voldoende tijd voor een
warming-up. Hierna beschrijven wij hiertoe enkele
eenvoudige oefeningen. U dient de desbetreffende
oefeningen telkens 2 tot 3 keer te herhalen.
32 NL/BE
Opwarmen van de hals- en nekspieren
1. Draai uw hoofd langzaam naar links en rechts.
2. Herhaal deze beweging 4 tot 5 keer.
3. Draai uw hoofd daarna langzaam rond in de
ene en vervolgens in de andere richting.
Opwarmen van armen en schouders
1. Draai uw schouders beide gelijktijdig naar voren.
2. Wissel na een minuut van richting.
3. Trek daarna uw schouders omhoog naar uw
oren en laat uw schouders vervolgens weer
vallen.
4. Draai afwisselend uw linker- en rechterarm naar
voren en na ca. 1 minuut naar achteren.
Belangrijk: vergeet niet om rustig
verder te ademen!
Opwarmen van de beenspieren
1. Ga op één been staan en til het andere been
met gebogen knie op tot ca. 20 cm boven de
vloer.
2. Draai vervolgens de opgetilde voet in één rich-
ting rond en wissel de draairichting na enkele
seconden.
3. Ga daarna op uw andere been staan en her-
haal deze oefening.
4. Til om beurten een been op en hink een paar
passen op de plek. Let erop dat u de benen
slechts zo ver optilt dat u goed uw evenwicht
kunt bewaren.

Oefen-suggesties

Hierna worden enkele van vele mogelijke oefeningen
weergegeven.
Training van de voorste buikspieren
(afb. Q)
1. Stel de hoogte van de voorste standvoet in op
uw lichaamslengte.
2. Klem uw voeten onder de onderste dwarsstang
en plaats uw knieën onder de bovenste dwars-
stang.
3. Ga in deze positie rechtop zitten op de trai-
ningsbank.