Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Algemene trainingsinstructies
Verloop van de training
• Draag comfortabele sportkledij en
gymschoenen.
• Warm u vóór elke training op en bouw de
training geleidelijk af.
• Las tussen de oefeningen door voldoende
lange pauzes in en drink genoeg.
• Train als beginner nooit met een te hoge
belasting. Voer de trainingsintensiteit
langzaam op.
• Doe alle oefeningen gelijkmatig, niet
plotseling of snel.
• Let op een gelijkmatige ademhaling. Bij
inspanning uitademen en bij ontspanning
inademen.
• Let op een correcte lichaamshouding wanneer
u een oefening aan het doen bent.
Algemene trainingsplanning
Stel een op uw behoeften afgestemd en uit 6 - 8
oefeningen bestaand trainingsschema op.
Neem daarbij volgende principes in acht:
• Een reeks oefeningen dient uit ca. 15
herhalingen van één oefening te bestaan.
• Elke reeks oefeningen kan 3 keer herhaald
worden.
• Tussen de reeksen oefeningen door dient u
telkens een pauze van 30 seconden in acht te
nemen.
• Warm uw spiergroepen vóór elke
trainingseenheid goed op.
• Wij adviseren bovendien een stretching vóór
het begin van iedere trainingseenheid.
Opwarmen
Neem vóór elke training voldoende tijd om op
te warmen. Hierna beschrijven wij voor u enkele
eenvoudige oefeningen. U dient de betreffende
oefeningen telkens 2 tot 3 keer te herhalen.
Nekspieren
1. Draai uw hoofd langzaam naar links en naar
rechts. Herhaal deze beweging 4 - 5 keer.
2. Draai het hoofd aanvankelijk in één richting
en dan in de andere richting.
30
NL/BE
Armen en schouders
1. Kruis uw handen achter de rug en trek ze
voorzichtig naar boven. Wanneer u daarbij
het bovenlichaam naar voren buigt, worden
alle spieren optimaal opgewarmd.
2. Draai uw schouders allebei gelijktijdig naar
voren en wissel na één minuut van richting.
3. Haal uw schouders in de richting van uw oren
op en laat de schouders weer neer.
4. Draai afwisselend uw linker- en rechterarm
voorwaarts en na één minuut achterwaarts.
Belangrijk: Vergeet daarbij niet, rustig
verder te ademen!
Oefeningsvoorstellen
Hierna worden voor u enkele van vele
oefeningen beschreven.
Bekkenkantelaar (afb. C)
Beginpositie
1. Ga recht op het artikel zitten en zet uw voeten
schouderbreed op de grond.
2. Kruis uw armen in uw nek. De ellebogen
wijzen naar buiten.
Eindpositie
3. Span de buikspieren aan en trek de
schouderbladen naar de wervelkolom. De
schouders blijven ontspannen onderaan.
4. Kantel uw bekken afwisselend langzaam naar
voren en naar achter. Het artikel gaat mee
met uw bewegingen.
5. Herhaal deze oefening 10 - 15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: handhaaf tijdens
de oefening doorlopend de
lichaamsspanning en houd het
bovenlichaam rechtop.
Tricepstraining (afb. D)
Beginpositie
1. Ga recht op het artikel zitten.
2. Uw voeten staan schouderbreed op de grond
en het bekken blijft recht.
3. Houd de expanders met gebogen armen
evenwijdig met de schouders.
Werbung
Inhaltsverzeichnis
