Svolgimento Dell'allenamento; Riscaldamento - Crane ANS-15-025 Bedienungsanleitung

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Allenamento
L'allenamento con i pesi serve principalmente per il rafforzamento e la costruzione
muscolare. Eseguire tutti i movimenti lentamente, in modo uniforme e con forza.
I movimenti a scatti o altalenanti o pesi elevati non portano alla meta, ma possono
avere un effetto sulla salute. Orientarsi con i singoli esercizi al proprio ritmo di
respirazione. Espirare mentre si esegue il movimento in contrazione e inalare nella
posizione di partenza.
Se non si è sicuri di eseguire correttamente un esercizio, consultare un allenatore,
leggere su Internet o consultare pubblicazioni specializzate.

Svolgimento dell'allenamento

Iniziare sempre l'allenamento con una fase di riscaldamento. Svolgere tutti gli esercizi
con circa 5 – 10 ripetizioni, dopodiché cambiare lato. Dopodiché fare una pausa di circa
60 secondi. Sfruttare la pausa per sciogliere i muscoli o per bere qualcosa. Iniziare
quindi una nuova serie con lo stesso o con un altro esercizio.
All'inizio l'allenamento deve consistere in due o tre serie, da svolgere con i pesi
più leggeri. Con il passare del tempo incrementare lentamente il numero di
esercizi e di serie, e il peso impiegato. Terminare ogni allenamento con una fase di
raffreddamento di circa 10 minuti.

Riscaldamento

Scuotere per bene mani, braccia, piedi e gambe. Iniziare con movimenti circolari
dei polsi, delle caviglie, della vita, delle spalle e delle braccia. Iniziare con cautela e
incrementare lentamente l'intensità. Cambiare anche il senso di rotazione.
Ruotare il busto da destra a sinistra mentre l'anca è rivolta in avanti. Muovere le
gambe all'indietro. Appoggiandosi allo schienale di una sedia o simili. Girare la
testa con cautela da destra a sinistra, e farle compiere movimenti circolari con molta
attenzione. Dopo ogni fase di training fare un paio di flessioni sulle ginocchia, qualche
flessione sulle braccia, spiccare dei salti verso l'alto o correre sul posto, sollevando le
ginocchia. Quando ci si è scaldati per bene iniziare a fare degli esercizi di distensione
da sdraiati e da seduti. Assicurarsi che tutte le parti del corpo vengano allungate
e nuovamente rilassate. Se tutti i muscoli sono ben sciolti e riscaldati, e se non si
avvertono tensioni, è possibile iniziare con l'allenamento.
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