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Training
Das Training mit Gewichten dient vor allem der Stärkung und dem Aufbau von
Muskeln. Führen Sie alle Bewegungen langsam, gleichmäßig und kraftvoll durch.
Ruckhafte Bewegungen, Schwünge oder zu hohe Gewichte führen nicht zum Ziel,
sondern können Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Orientieren Sie sich bei den ein-
zelnen Übungen an Ihrem Atemrhythmus. Atmen Sie aus, während Sie die kraftvolle
Bewegung ausführen und kommen Sie beim Einatmen wieder in die Startposition.
Wenn Sie unsicher sind, ob Sie eine Übung richtig durchführen, konsultieren Sie
einen Trainer oder informieren Sie sich im Internet oder mit Hilfe von Fachliteratur.
Trainingsablauf
Starten Sie Ihr Training immer mit einer Aufwärmphase. Führen Sie alle Übungen
etwa 5–10-mal durch und wechseln Sie dann ggf. die Seite. Machen Sie danach eine
Pause von etwa 60 Sekunden. Nutzen Sie die Pause, um Ihre Muskeln zu lockern oder
etwas zu trinken. Starten Sie dann einen weiteren Durchgang mit der gleichen oder
einer anderen Übung.
Zu Beginn sollte Ihr Training zwei bis drei Durchgänge mit den kleinsten Gewichten
umfassen. Steigern Sie mit der Zeit langsam die Anzahl von Übungen und Durch-
gängen und die Höhe des eingesetzten Gewichts. Beenden Sie jedes Training mit
einer Abwärmphase von etwa 10 Minuten.
Aufwärmen
Schütteln Sie die Hände, Arme, Füße und Beine ordentlich aus. Beginnen Sie mit
kreisenden Bewegungen der Handgelenke, der Fußgelenke, der Hüfte, der Schultern
und der Arme. Fangen Sie vorsichtig an und steigern Sie langsam die Intensität.
Verändern Sie auch die Drehrichtung. Drehen Sie den Oberkörper von der rechten
auf die linke Seite, während die Hüfte nach vorn zeigt. Schwingen Sie die Beine nach
vorn und nach hinten. Stützen Sie sich dabei am besten an einer Stuhllehne oder
Ähnlichem ab. Drehen Sie den Kopf vorsichtig von rechts nach links und lassen Sie
ihn ganz vorsichtig kreisen. Machen Sie je nach Trainingszustand ein paar Kniebeu-
gen, Rumpfbeugen, Hochsprünge oder joggen Sie auf der Stelle und ziehen Sie die
Knie dabei hoch. Wenn Sie schon gut aufgewärmt sind, starten Sie mit Dehnübungen
im Liegen und Stehen. Achten Sie darauf, dass alle Körperteile einmal gedehnt und
wieder entspannt werden. Wenn Ihre Muskeln gut gelockert und aufgewärmt sind
und Sie keine Verspannungen spüren, können Sie mit dem Training beginnen.
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