Déroulement De L'entraînement; Échauffement - Crane ANS-15-025 Bedienungsanleitung

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Entraînement
L'entraînement avec des poids sert particulièrement au renforcement et à la formation
de muscles. Effectuez tous les mouvements lentement, régulièrement et avec
force. Les mouvements brusques, effectués avec élan ou des poids trop lourds ne
permettent pas à atteindre l'objectif mais peuvent diminuer au contraire votre santé.
Orientez-vous pour chaque exercice sur le rythme de votre respiration.
Expirez lorsque vous effectuez un mouvement puissant et revenez en position de
départ lorsque vous inspirez.
Si vous n'êtes pas sûr d'effectuer correctement un exercice, consultez votre entraîneur
ou informez-vous sur Internet ou à l'aide de littérature spécialisée.
Déroulement de l'entraînement
Débutez toujours votre entraînement par une phase d'échauffement. Effectuez tous
les exercices 5 à 10 fois et changez ensuite de côté. Faites ensuite une pause d'environ
60 secondes. Profitez de la pause pour relâcher vos muscles ou pour boire quelque
chose. Commencez ensuite une autre séquence avec le même exercice ou un autre
exercice.
Au début, votre entraînement devrait comporter deux à trois séquences avec les
plus petits poids. Avec le temps, augmentez lentement le nombre d'exercices et de
séquences et la quantité du poids utilisé. Terminez chaque entraînement par une
phase de relaxation d'environ 10 minutes.
Échauffement
Secouez bien les mains, les bras, les pieds et les jambes. Commencez par des
mouvements circulaires des poignets, des chevilles, de la hanche, des épaules et des
bras. Démarrez doucement et augmentez lentement l'intensité. Changez également
le sens de rotation. Tournez le buste de la droite vers la gauche pendant que la
hanche est dirigée vers l'avant. Balancez les jambes vers l'avant et vers l'arrière.
Appuyez-vous alors de préférence sur un dossier de chaise ou similaire.
Tournez doucement la tête de la droite vers la gauche et effectuez très prudemment
des cercles. Selon la situation d'entraînement, faites quelques flexions des genoux et
du tronc, des sauts en hauteur ou courez sur place en tirant les genoux vers le haut.
Si vous êtes déjà bien échauffé, démarrez avec des exercices d'étirage couché et
debout. Veillez à ce que toutes les parties du corps soient d'abord étirées et ensuite
détendues. Lorsque tous vos muscles sont bien détendus et échauffés et que vous ne
sentez plus de contractions, vous pouvez commencer l'entraînement.
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