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Trainingsintensität
Um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen, sollten Sie stets mit der richtigen In-
tensität trainieren. Dabei können Sie sich an Ihrer Herzfrequenz orientieren. Für ein
effektives Training im aeroben Bereich sollten Sie 70–80 % der maximalen Pulsrate
nicht übersteigen. Dieser Wert wird auch als individuelle Pulszone bezeichnet. Sie
können diesen Wert anhand der nachfolgenden Tabelle ermitteln. Sie enthält Werte
für trainierte und untrainierte Personen verschiedener Altersgruppen.
In den ersten Monaten Ihres Fitnesstrainings sollte Ihre Pulsrate am unteren Ende der in-
dividuellen Pulszone liegen. Danach können Sie die Trainingsintensität langsam so weit
steigern, dass Ihre Herzfrequenz den mittleren Pulszonenbereich erreicht.
Zur Pulsmessung beenden Sie das Training, treten Sie langsam weiter oder ge-
hen Sie im Raum umher und messen Sie dabei mit zwei Fingern den Puls an Ihrem
Handgelenk. Zählen Sie Ihren Herzschlag während 6 Sekunden und multiplizieren
Sie das Ergebnis mit 10, um Ihren Puls zu ermitteln. Wenn Ihr Herz innerhalb von
6 Sekunden beispielsweise 14× schlägt, haben Sie einen Puls von 140 Schlägen
pro Minute. Die Messdauer beträgt 6 Sekunden, da die Pulsfrequenz nach Trainingsende
stark abfällt. Passen Sie die Intensität Ihres Trainings so an, dass Ihre Herzfrequenz
innerhalb Ihrer individuellen Pulsrate liegt.
Alter
(Herzschläge pro Minute)
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
80
85
Ungeübte Nutzer
138–167
136–166
135–164
134–162
132–161
131–159
129–156
127–155
126–153
125–151
123–150
122–147
120–146
118–144
Geübte Nutzer
(Herzschläge pro Minute)
133–162
132–160
130–158
129–156
127–155
125–153
124–150
122–149
121–147
119–145
118–144
117–142
115–140
114–139
Trainingsintensität
31
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